Redukcja kalorii - czy sportowcy powinni ją stosować

Jeśli interesuje Cię redukcja kalorii, a jesteś aktywnym sportowcem, post przerywany może być skuteczną strategią. Ale jakie są inne metody?

Czasami sportowcy mogą się zastanawiać, czy redukcja kalorii jest im potrzebna. W normalnych okolicznościach, jeśli Twój skład ciała jest odpowiedni, musisz się tylko martwić o utrzymanie zbilansowanej ilości spożywanych kalorii.

Oznacza to spożywanie tylu samo kalorii, ile spalasz, aby utrzymać stabilną wagę.

Jest jednak kilka sytuacji, w których może się to zmienić. Na przykład po powrocie z wakacji skład Twojego ciała mógł się nieznacznie zmienić. Aby to naprawić i zredukować tkankę tłuszczową, musisz zrobić dwie rzeczy: wprowadzić większą aktywność fizyczną oraz zmniejszyć spożycie kalorii.

Redukcja kalorii jest czasem niezbędna sportowcom w celu poprawy wyników

Nadwaga wpływa nie tylko na wyniki sportowe; może również zwiększyć ryzyko kontuzji. Jest to szczególnie ważne, jeśli chodzi o twoje stawy. Im jesteś cięższy, tym większy nacisk na stawy występuje się podczas ruchu.

Jeśli Twoja “nadwaga” spowodowana jest mocno rozwiniętą tkanką mięśniową, nie musisz się tym martwić. Ale jeśli jej przyczyną jest tłuszcz, to zupełnie inna historia. Tłuszcz nie jest tkanką mechaniczną i zamiast tego działa jak martwy ciężar.

Aby upewnić się, że jesteś w optymalnej kondycji, może być konieczne zmniejszenie spożycia kalorii. Istnieje jednak wiele różnych strategii, które warto rozważyć, aby nie wpływały one zbytnio na Twoją wydajność.

Pierwszą i najbardziej skuteczną jest post przerywany. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Clinical Nutrition ESPEN jest to sposób na odchudzanie, który jest zarówno praktyczny, jak i pozwala uniknąć nadmiernego głodu.

Redukcja kalorii w sporcie – kontroluj węglowodany

Inną skuteczną strategią ograniczania spożycia kalorii jest kontrolowanie liczby spożywanych węglowodanów. Spożywanie mniejszej ilości węglowodanów nie ma negatywnych skutków dla organizmu i może być korzystne, gdy chcesz spalić więcej kalorii niż spożywasz.

Najbardziej ekstremalne opcje obejmują całkowite usunięcie węglowodanów z diety. Jest to dieta ketogeniczna lub „ketonowa”. Wykazał udowodniony wpływ na utratę wagi, według badań opublikowanych w czasopiśmie Trials.

Jednak nie wszystkim sportowcom łatwo jest trzymać się tego typu diety. Co więcej, w przypadku sportowców, którzy biorą udział w treningach siłowych, może ona prowadzić do zmniejszenia wydajności i zwiększać ryzyko kontuzji.

Najrozsądniej jest ograniczyć spożycie węglowodanów, ale nie wyeliminować ich całkowicie.

Ważne jest, skąd pochodzi energia

Oprócz zbilansowania spożycia kalorii lub jedzenia mniej niż spalasz, inną ważną kwestią do rozważenia jest pochodzenie kalorii. Nie wszystkie składniki odżywcze mają taki sam wpływ na organizm.

Na przykład produkty przetworzone zawierające dużo cukrów prostych i tłuszczów trans są szkodliwe dla procesów fizjologicznych organizmu. Prowadzą również do zwiększonego stanu zapalnego, co jest dużym ryzykiem dla zdrowia.

Dlatego tak samo ważne jest, aby sportowcy zastanawiali się, skąd pochodzą spożywane przez nich kalorie, a nie dbali tylko o ich ilości.

Czy sportowcy powinni zmniejszać spożycie kalorii?

W zależności od potrzeb sportowcy mogą potrzebować zmniejszyć, utrzymać lub nawet zwiększyć spożycie kalorii. Ta ostatnia sytuacja byłaby odpowiednia dla sportowca, który chce zwiększyć swoją masę mięśniową.

W okresie przygotowawczym lub po wakacjach sportowcy często wracają do treningu z kilkoma dodatkowymi kilogramami. Wtedy nadszedł czas, aby zmniejszyć spożycie kalorii i zwiększyć obciążenie treningowe, aby skorygować kompozycję ciała. W ten sposób zmniejszy się ilość tkanki tłuszczowej, a wraz z nią ryzyko kontuzji.

Jednak ważne jest, aby pomyśleć o pochodzeniu kalorii. W tym wyeliminować pokarmy zawierające dużo cukrów i tłuszczów trans, ponieważ będą one miały negatywne konsekwencje, nawet jeśli trzymasz się diety niskokalorycznej.

Zamiast tego powinieneś spróbować jeść głównie świeżą żywność, a nie wysokoprzetworzoną. W ten sposób pozostaniesz w dobrym zdrowiu, a także zagwarantujesz sobie lepszą wydajność.

Świeża żywność zawiera dużo minerałów, witamin i przeciwutleniaczy, które pomagają regulować stan zapalny i przyspieszają regenerację po wysiłku.