Odżywianie – co jeść, żeby zdrowo schudnąć

21 Wrzesień, 2019
Odżwyianie w diecie odchudzającej

Zbilansowane odżywianie jest korzystne dla naszego zdrowia z wielu powodów. W tym artykule omówimy przykłady żywności, którą powinieneś spożywać, jeśli zależy Ci na zdrowym i trwałym pozbyciu się zbędnych kilogramów.

Ogólnie mówiąc, gdy mówimy o sposobach wspomagających odchudzanie, zwykle kojarzymy je z drastycznymi dietami i dużą ilością ćwiczeń. Ta kombinacja, choć początkowo skuteczna, może jednak szybko okazać się zgubna dla naszego zdrowia. Lepiej zatem wybrać metody mniej inwazyjne i żywność bogatą w składniki odżywcze.

Te niezdrowe konsekwencje, o których wspomnieliśmy, są spowodowane niedoborem witamin, minerałów i kalorii wynikających z tych drastycznych metod odchudzania. Wszystkie wymienione powyżej składniki są niezbędne do zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Nieprawidłowe odżywianie a efekt jo-jo

Innym problemem związanym z restrykcyjną dietą jest to, że często po jej zakończeniu szybko powraca się do starego modelu żywieniowego. Nagły wzrost kaloryczności posiłków prowadzi z kolei do błyskawicznego odzyskania utraconych kilogramów. Nierzadko z nawiązką.

Aby skutecznie schudnąć, należy przestrzegać odpowiedniej i zrównoważonej diety i uświadomić sobie, że nie naprawimy lat zaniedbań w dwa tygodnie. Takie odżywianie nie tylko przyczyni się do zmniejszenia masy ciała, ale pomoże Ci też trwale i skutecznie zmienić Twoje nawyki żywieniowe.

Z tego powodu ważne jest, aby nauczyć się rozpoznawać pokarmy, które są w stanie zaspokoić potrzeby naszego organizmu w sposób naturalny, a jednocześnie pomogą nam schudnąć.

Najlepsze pokarmy na diecie odchudzającej

Zboża

Znane również jako produkty pełnoziarniste, są produktami zawierającymi wysoki poziom błonnika i wapnia. Wśród nich możemy znaleźć:

  • Owies.
  • Brązowy ryż.
  • Jęczmień.
  • Pszenica.
  • Kukurydza.

Zwiększenie spożycia tych pokarmów w ciągu tygodnia pobudzi ruchy żołądkowo-jelitowe organizmu. W ten sposób przyspieszy przemianę materii, a tym samym sprawi, że utrata wagi będzie bardziej efektywna.

Odżywianie a zdrowe zboża - miska płatków

Owoce

Poza tym, że możesz je jeść bez większych ograniczeń o każdej porze dnia, owoce oferują najlepsze źródła witamin i minerałów. Wśród najbardziej zalecanych owoców wspomagających utratę wagi są:

  • Jabłka
  • Jagody, takie jak truskawki
  • Brzoskwinie
  • Winogrona
  • Papaje
  • Arbuz

Możemy również spożywać je w koktajlach i sokach, co sprawi, że ich konsumpcja będzie bardziej zróżnicowana i przyjemna. Musimy jednak uważać na awokado, oliwki i orzechy, ponieważ zawierają one znacznie więcej tłuszczów niż pozostałe owoce. Jedząc je w nadmiarze dostarczamy w ten sposób organizmowi więcej kalorii.

Chude mięso a odżywianie na diecie

Chude mięso ma niski poziom tłuszczu, a także zawiera białko o działaniu termogenicznym. Co więcej, ciało spala 30 procent kalorii podczas ich trawienia. Te cechy sprawiają, że chude mięso jest jednym z najlepszych pokarmów, jaki możemy spożywać będąc na diecie odchudzającej.

W tej kategorii najlepsze chude mięso to:

  • Kurczak
  • Indyk
  • Cielęcina
  • Schab i polędwica wieprzowa
  • Królik

Warzywa

Warzywa są podstawą zdrowej diety, ponieważ nie tylko zawierają niewiele kalorii, ale są również pełne witamin, błonnika i minerałów, które mogą uzupełnić wszelkie ewentualne niedobory. Oto jedne z najlepszych warzyw na odchudzanie:

  • Szpinak i burak liściowy
  • Ogórki
  • Papryka
  • Czosnek
  • Cebule

Aby szybko schudnąć, konieczne jest spożywanie dużych ilości warzyw. Zasadniczo zalecamy podwojenie liczby warzyw w stosunku do mięsa, które wchodzi w skład naszego posiłku.

Niskotłuszczowy nabiał

W tej grupie są sery, mleko i jogurty. Niskotłuszczowe produkty mleczne zawierają białko i mają niski poziom kalorii. Dostarczają również wapń, który jest niezbędny do optymalnego funkcjonowania organizmu.

Ponadto te produkty są w stanie tłumić kalcytriol, hormon odpowiedzialny za rozmnażanie i rozszerzanie komórek tłuszczowych. Komórki te przechowują duże ilości trójglicerydów w białej tkance tłuszczowej, zwanej potocznie tłuszczem, w ludzkim ciele.

Ta reprodukcja, przechowywanie i ciągła rozbudowa utrudniają ich eliminację. Z tego powodu tłumienie kalcytriolu pozwala łatwiej schudnąć.

Żywność ze skrobią oporną

Skrobia oporna to błonnik pokarmowy, który zawierają, takie pokarmy jak:

  • Biała fasola
  • Banany
  • Ziemniaki
  • Soczewica
  • Owies
  • Chleb pełnoziarnistywoda z kranu a odżywianie - mężczyzna nalewa wodę do szklanki

Ten rodzaj błonnika jest odpowiedzialny za zapobieganie gromadzeniu się tłuszczu i wydłużanie czasu sytości po posiłku. Mając to na uwadze, można stracić od 10 do 20 procent więcej wagi, jeśli uwzględnimy skrobię oporną w naszej diecie.

Woda a odżywianie

Woda jest najważniejszym elementem, jeśli chodzi o zdrowie ludzkiego ciała. Jest ona niezbędna w naszej diecie, a jej spożywanie może zapewnić wiele korzyści, takich jak:

  • Wspomaganie wydalania toksyn z organizmu
  • Pomaga zmniejszyć ryzyko chorób jamy ustnej
  • Przyspiesza wchłanianie składników odżywczych
  • Wspomaga utrzymanie funkcji układu pokarmowego i odpornościowego
  • Poprawia odporności więzadeł
  • Wzmacnia regenerację komórek
  • Ułatwia odchudzanie

Aby uzyskać wszystkie te korzyści, należy spożywać co najmniej 1,5 litra wody dziennie.

Niezależnie od naszych indywidualnych predyspozycji i stanu zdrowia, produkty z tej listy powinny znaleźć się w jadłospisie każdej „normalnej” diety odchudzającej. Oczywiście najlepszą opcją zawsze jest skonsultowanie się ze specjalistą w celu oceny indywidualnych potrzeb każdej osoby i ułożenia jadłospisu w taki sposób, żeby jak najlepiej pasował do jej gustu i stylu życia.

  • Baqué, A. D., & Vilà, L. C. (2009, September). ¿Qué dieta es más efectiva para perder peso? FMC Formacion Medica Continuada En Atencion Primaria. https://doi.org/10.1016/S1134-2072(09)71986-3