Węglowodany w diecie ultramaratończyków
W uprawianiu sportów wytrzymałościowych, takich jak bieganie ultramaratonów, kluczową rolę odgrywa przyjmowanie węglowodanów zarówno przed zawodami, jak i po ich zakończeniu. Węglowodany w diecie ultramaratończyków zapewniają energię potrzebą sportowcom i chronią ich przed zmęczeniem.
Spożycie węglowodanów to niezwykle popularny temat w świecie sportu, zwłaszcza pośród osób, które potrzebują nagłego przypływu energii. Jednak odgrywają również istotną rolę w dyscyplinach wytrzymałościowych, takich jak maraton. Dowiedz się, jak powinny wyglądać węglowodany w diecie ultramaratończków czytając poniższy artykuł.
Węglowodany w diecie ultramaratończyków i osób uprawiających sporty wytrzymałościowe
Odporność to coś, co trenuje każdy sportowiec, bez względu na to, czy jest ona wrodzona, czy też nie. Aby osiągnąć odporność nie wystarczy wykonywać określonych ćwiczeń. Należy również stosować odpowiednią dietę, która zaspokaja potrzeby organizmu. Kiedy organizm jest odporny, wykorzystuje swoje zasoby w skuteczny sposób i nie męczy się zbyt szybko.
Właśnie dlatego jeśli chcesz brać udział w biegach na dystansie maratońskim i ultramaratońskim, Twój organizm musi być wytrzymały. Pamiętaj, że bieg na dystansie ultra trwa przynajmniej sześć godzin. Dieta odgrywa kluczową rolę, ponieważ pozwala uchronić się przed wyczerpaniem fizycznym i psychicznym .
Oczywiście codzienny trening to konieczność, jeśli ciało ma przyzwyczaić się do wysiłku i coraz cięższego treningu. Jednak dieta zapewnia “paliwo”, którego organizm potrzebuje, aby nadążyć za harmonogramem treningowym.
Główny cel każdego sportowca to wyniki. Wiążą się one ze stawaniem się lepszą wersją samego siebie i poprawianiem własnych zdolności. Jako atleta musisz starać się wykorzystywać energię w zrównoważony sposób i nie męczyć się bardziej niż jest to konieczne.
Tak zwane “ekstremalne deficyty energetyczne” dość często dotykają sportowców uprawiających dyscypliny ultra, takie jak bieganie maratonów. Ekstremalne deficyty energetyczne wiążą się z długo utrzymującym się zmęczeniem i złą regeneracją mięśni.
Spożycie węglowodanów i bieganie
W ostatnich latach liczba biegaczy uprawiających ten sport na poziomie hobbistycznym i profesjonalny znacząco zwiększyła się. Taka sytuacja znalazła swoje przełożenie na zwiększeniu liczby biegów organizowanych w miastach, na polach, w górach, na szlakach itp.
W biegach na krótkich i średnich dystansach (maksymalnie 5 kilometrów), spożycie węglowodanów odgrywa istotną rolę. Biegnąc na krótki dystans możesz odbudować poziom energii jedząc pełen posiłek, na przykład makaron.
Dieta bazująca na węglowodanach znacząco zmniejsza objawy typowe dla zmęczenia, a nawet przetrenowania. Poza tym zapewnia energię potrzebną do udziału w zawodach i treningu.
Związek między węglowodanami a odpornością
Ponieważ trening sportowców ultra składa się w dużej mierze z długich sesji ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń mięśni, ich organizm musi być przystosowany do “zrównoważonego” wykorzystywania energii.
Czas trwania, intensywność i częstotliwość powtarzania się treningu określą ilość “paliwa”, którego potrzebuje ciało. Mówiąc wprost, w diecie sportowca nie może zabraknąć żadnych z tych trzech grup: węglowodanów, tłuszczy i białek.
Spożycie węglowodanów podczas treningu wywiera pozytywny wpływ na utrzymanie poziomu glikogenu we krwi. Aby poprawić wyniki, eksperci zalecają spożywać do 90 gramów węglowodanów na godzinę treningu.
Spożycie węglowodanów u osób, które trenują ultra odporność powinno wynosić od 8 do 12 gramów na kilogram wagi dziennie. Wynika z tego, że sportowiec, który waży 70 kilogramów, powinien jeść od 560 do 840 gramów węglowodanów każdego dnia.
Czy należy spożywać węglowodany przed zawodami?
Sportowiec, który ma zamiar niedługo stanąć do zawodów, powinien spożywać podwójną ilość węglowodanów na kilka godzin przed wyścigiem. To zapewni właściwą ilość energii, która pozwoli przetrwać wyścig. Węglowodany dają ciału energię, która nie jest używana od razu, ale jest dostępna podczas całych zawodów.
Węglowodany w diecie ultramaratończyków są niezbędne, jeśli chcesz przygotować się do maratonu lub przekroczyć linię mety w wyścigu ultra. W takim razie skąd masz brać paliwo?
Węglowodany znajdują się głównie w zbożach (pszenicy, kukurydzy, owsie i ryżu) i ich pochodnych (makaronach). Są również w roślinach strączkowych (takich jak soczewica), produktach mlecznych (zwłaszcza mleko i jogurt) i w warzywach. Wiele warzyw zawiera również duże ilości węglowodanów, na przykład ziemniaki.
Spożycie węglowodanów jest zazwyczaj uznawane za niewskazane, jeśli uprawiamy określone sporty, ponieważ sprawiają, że czujemy się “ciężko”. Jednak to uczucie pojawia się, gdy przekroczymy ich zalecaną ilość.
Jeśli będziemy je jeść we właściwych proporcjach, zapewnią nam energię, której potrzebujemy aby trenować i brać udział w zawodach, nawet w tych dyscyplinach, w których wytrzymałość odgrywa najważniejszą rolę.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Cardús, J. (2015). Corazón para larga distancia: proyecto Summit Blog.
- Oliveira, R., & Meneguz, M. (2001). Metabolismo de carbohidratos. Revista de Endocrinología y Nutrición Revista de Endocrinología y Nutrición Abril-Junio, 9(2), 77–85.