Zespół napięcia przedmiesiączkowego a odżywianie

09 Marzec, 2020
Odżywianie a PMS
 

Czy wiesz, czym jest zespół napięcia przedmiesiączkowego? Jeśli chcesz wiedzieć, jak złagodzić objawy związane z cyklem miesiączkowym, ten artykuł jest dla Ciebie.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego to szereg zachowań, objawów emocjonalnych, fizycznych i psychicznych związanych z cyklem miesiączkowym. Objawy te zaczynają się na tydzień lub dwa tygodnie przed miesiączką i mogą się znacznie różnić. W tym artykule wyjaśnimy, jak działa cykl menstruacyjny i jaki wpływ może mieć na niego Twoja dieta.

Hormony odpowiedzialne za zespół napięcia przedmiesiączkowego

Hormony, to rozpuszczalne substancje wytwarzane przez określone narządy w organizmie, które pomagają regulować procesy zachodzące w ciele. Nie wszystkie hormony działają w ten sam sposób.

Co więcej, są to związki wysoce wyspecjalizowane, ponieważ funkcją hormonów jest regulacja aktywności danej tkanki. Na przykład, insulina jest hormonem, który reguluje stężenie cukru we krwi.

Kobiece hormony mają funkcję katalizującą i regulującą wszystkie procesy związane z rozmnażaniem i narządami płciowymi. Podczas cyklu miesiączkowego najważniejszymi hormonami są estrogeny i progesteron.

Oczywiście oprócz tych dwóch hormonów w cyklu miesiączkowym biorą udział też inne, takie jak gonadotropiny. Ta grupa obejmuje hormon folikulotropowy, który reguluje wydzielanie estrogenu i hormon luteinizujący, który aktywuje uwalnianie progesteronu.

Estrogen

Estrogen jest produkowany głównie w jajnikach. Jego główną funkcją jest wzrost żeńskich narządów płciowych, dzięki czemu kobieta jest płodna. Ale to nie wszystko, hormon ten bierze również udział w innych procesach organizmu, takich jak wzrost włosów i paznokci.

 

Po osiągnięciu pewnego wieku spadek poziomu estrogenu prowadzi do menopauzy. Jednak nagły spadek tego hormonu może być związany z kilkoma chorobami, takimi jak osteoporoza, choroby degeneracyjne układu nerwowego, a nawet rak. Według niektórych badań najważniejszym estrogenem jest estradiol.

Progesteron

Ten hormon jest niezbędny do rozwoju macicy i piersi. Działa głównie podczas drugiej części cyklu miesiączkowego, spowalniając wzrost endometrium i przygotowując go do implantacji zarodka. Dlatego progesteron jest bardzo zaangażowany w proces ciąży.

kobieta podczas treningu cierpi na zespół napięcia przedmiesiączkowego

Czy wiesz, że możesz skorzystać ze zmian zachodzących podczas cyklu miesiączkowego? Dostosuj swoje plany treningowe do fazy cyklu, w której znajduje się Twoje ciało, aby cieszyć się lepszymi wynikami.

Cykl miesiączkowy

Cykl miesiączkowy zaczyna się od pierwszego dnia miesiączki. Proces ten charakteryzuje się krwawieniem spowodowanym pęknięciem endometrium, ponieważ nie dochodzi do zapłodnienia i implantacji. Twój cykl miesiączkowy można podzielić na dwie fazy: fazę folikularną i fazę lutealną.

Faza folikularna, czyli pęcherzykowa

Obejmuje pierwsze dwa tygodnie, od krwawienia spowodowanego miesiączką do owulacji. Owulacja odbywa się między 14 a 16 dniem cyklu. Kiedy dochodzi do owulacji, następuje przejście dojrzałej komórki jajowej z jajnika do macicy.

 

Jednocześnie wzrost estrogenu rekompensuje utracone endometrium.

Faza lutealna

W tym okresie macica przygotowuje się do ewentualnego zapłodnienia. Jeśli ciąża nie wystąpi, poziom progesteronu i estradiolu spadnie, powodując luteolizę i pęknięcie błony śluzowej macicy, co oznacza początek nowego cyklu. W ciągu ostatnich siedmiu dni tej fazy ma miejsce zespół napięcia przedmiesiączkowego.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego – charakterystyka

Symptomatologia zespołu napięcia przedmiesiączkowego jest dość subiektywna i różni się u poszczególnych kobiet. Jednak przyczyna tych objawów jest wspólna dla wszystkich kobiet: to zmiany hormonalne są odpowiedzialne za zespół napięcia przedmiesiączkowego. Niektóre z najczęstszych objawów to:

  • Opuchnięte i obolałe piersi
  • Trądzik
  • Ból brzucha i przyrost masy ciała
  • Ból głowy lub stawów
  • Zwiększone uczucie głodu
  • Drażliwość, wahania nastroju, epizody płaczu lub depresja

Jak nauka wyjaśnia zespół napięcia przedmiesiączkowego?

Spadek estrogenu i progesteronu prowadzi do spadku serotoniny. Serotonina jest hormonem odpowiedzialnym za ochronę nastroju i energii; gdy poziom serotoniny spada, kobieta jest podatna na negatywne uczucia i depresję.

Utrzymanie podwyższonego poziomu serotoniny jest bardzo ważne. Co więcej, celem najczęściej stosowanych leków w leczeniu depresji jest zwiększenie jej stężenia w organizmie.

Wzrost głodu i przyrost masy ciała są związane z nagłym spadkiem poziomu estradiolu. W fazie lutealnej wrażliwość na insulinę i leptynę – hormon regulujący uczucie głodu – zmniejsza się, co z kolei stymuluje wzrost apetytu i głodu.

 

Jak radzić sobie z zespołem napięcia przedmiesiączkowego?

Podobnie jak w wielu innych procesach ciała, jedzenie może odgrywać kluczową rolę także podczas zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Tutaj znajdziesz Ci środki, które możesz podjąć, aby poradzić sobie z zespołem napięcia przedmiesiączkowego jak profesjonalistka:

  • Zmniejsz spożycie węglowodanów, zwłaszcza prostych węglowodanów, takich jak słodycze, napoje gazowane i mleko.
  • Zwiększ spożycie pokarmów bogatych w witaminę B6, takich jak produkty pełnoziarniste, orzechy lub drożdże piwne.
  • Zwiększ spożycie magnezu podczas fazy lutealnej, ponieważ pomaga przywrócić poziom serotoniny. Magnez można znaleźć w zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych i orzechach.
  • Ogranicz spożycie produktów mlecznych, ponieważ zapobiegają one wchłanianiu magnezu i zwiększają jego wydalanie z organizmu.
Kobieta krojąca zielone warzywa w kuchni na zespół napięcia przedmiesiączkowego

Alergie i nietolerancje są często wywoływane przez niektóre rodzaje żywności, takie jak mleko.

 
  • Ograniczenie spożycia żywności wysoko przetworzonej może pomóc w kontrolowaniu zatrzymania wody w organizmie, ponieważ żywność ta zwykle zawiera dużą ilość soli.
  • Unikaj napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, ponieważ napoje te zwiększają niepokój i nerwowość.
  • Ćwicz dalej! Pamiętaj jednak, aby dostosować swój trening do cyklu miesiączkowego.

Krótko mówiąc, poza tymi ogólnymi zaleceniami nie ma konkretnej formuły pozwalającej uniknąć objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Ważne jest, aby nauczyć się słuchać ciała i analizować jego reakcję na różne bodźce.

 
  • Salas-Salvadó J, Sanjaume AB et al. Nutrición y dietética clínica (2019). Elsevier Health Sciences
  • Girman, A., Lee, R., Kligler, B. (2003). Un enfoque médico integral al síndrome premenstrual (versión en inglés). American Journal of Obstetrics and Gynecology, 188 (5), S56–S65
  • National Institute for Health Research, Reino Unido (2008). Suplementos dietarios y remedios herbales para el síndrome premenstrual (SPM): una investigación de revisión sistemática de la prueba de su eficacia (versión en inglés).
  • Freeman, E., Halberstadt, M., Sammel, M. (2011). Síntomas principales que discriminan el síndrome premenstrual (versión en inglés). Journal of Women’s Health; 20(1): 29–35
  • Dennerstein, L., Lehert, P., Heinemann, K. (2011). Estudio global de las experiencias femeninas de los síntomas premenstruales y sus efectos sobre la vida diaria (versión en inglés). Menopause International;17: 88–95