12 ćwiczeń do wykonania na ergometrze wioślarskim

Jeśli chcesz wykonywać skuteczne ćwiczenia aerobowe, wioślarz jest do tego niezbędny. Pamiętaj, że ćwiczenia kardio utrzymują zdrowe serce i płuca. Dlatego przygotowaliśmy listę z 12 ćwiczeniami do wykonania na ergometrze wioślarskim

Wioślarz to jedyny sprzęt na siłowni, który pozwala na trening prawie wszystkich partii ciała. To odpowiednia opcja, aby schudnąć, rozwinąć mięśnie, udoskonalić sylwetkę lub po prostu zachować formę.

Dlatego ćwiczenia wioślarskie są idealne dla osób, które chcą wzmocnić mięśnie i popracować nad wydolnością serca i układu oddechowego. Ale aby to osiągnąć, konieczne jest wykonanie odpowiednich ćwiczeń. Poniżej powiemy Ci wszystko, co musisz wiedzieć.

12 ćwiczeń do wykonania na ergometrze wioślarskim

Oto nasza lista 12 ćwiczeń do wykonania na ergometrze wioślarskim. Ale przed rozpoczęciem ćwiczeń nie zapomnij się rozgrzać. rozgrzewka jest niezbędna. Zalecamy rozgrzewkę przez 5 do 10 minut przed każdą sesją. Zapamiętaj to i uwzględnij te ćwiczenia w swoim programie treningowym!

1.- Ćwiczenia dla początkujących

To idealne ćwiczenie dla początkujących. Polega na wiosłowaniu w stałym i umiarkowanym tempie. Zaleca się zrobienie jednominutowej przerwy pomiędzy seriami.

Pierwsze ćwiczenie, które prezentujemy, z pewnością pozwala na pracę z dużą różnorodnością mięśni ciała i przygotowanie go do wsparcia innych ćwiczeń, które wymagają większej rytmu i intensywności.

2.- Ćwiczenia na pośladki

Aby wykonać to ćwiczenie, należy umieścić stopy w podnóżkach i trzymać drążek poziomo w obu dłoniach w pewnej odległości od ramion, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.

3.- Ćwiczenia na ergometrze wioślarskim – ćwiczenia ramion i pleców

Nasza trzecia sugestia jest prosta. Zacznij od oparcia stóp na podnóżkach i trzymaj drążek poziomo obiema rękami w pewnej odległości od ramion.

Następnie zegnij ramiona i podnieś drążek do do połowy klatki piersiowej, przybliżając ją do tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej.

4.- Ćwiczenie bicepsów

Aby pracować nad bicepsem na wioślarzu, należy stanąć ze stopami umieszczonymi w podnóżkach. Następnie zegnij łokcie i zbliż kostki do barków.

Nie zapomnij też o stabilnym tułowiu i zabezpieczeniu łokciami przed uderzeniem w talię. Aby zakończyć ćwiczenie, wyciągnij ręce i wróć do pozycji wyjściowej.

5.- Ćwiczenie mięśnia trójgłowego ramienia

Aby zacząć ćwiczyć tricepsy, należy ugiąć kolana i pochylić tułów do przodu. Pamiętaj, że jeśli ugniesz nogi i pochylisz się, ćwiczenie jest znacznie łatwiejsze.

Następnie podnieś ręce, aby wyrównać je z ramionami. Napnij łokcie i skieruj kostki do góry, utrzymując tułów stabilnie i upewniając się, że drążek pozostaje poziomy.

6.- Ćwiczenia na ergometrze wioślarskim – ćwiczenie ramion

Przedstawiamy kolejne ćwiczenie do pracy nad ramionami, a zwłaszcza bicepsami, chociaż jest również wyzwaniem dla mięśni klatki piersiowej.

Aby wykonać ćwiczenie, musisz trzykrotnie wykonać proste wiosłowanie i przytrzymać pozycję przy ostatnim. Następnie zegnij łokcie, przyłóż rączkę do brody i wyprostuj. Wykonaj cztery pompki, utrzymując pozycję. Musisz powtórzyć ćwiczenie od pięciu do ośmiu razy.

“Nie możesz pokonać osoby, która nigdy się nie poddaje.”
-Babe Ruth-

7.- Ćwiczenia na ścięgna podkolanowe, pośladki i mięsień czworogłowy

Na początek oprzyj pośladki na siedzeniu, jedną stopą ustaw na platformie, a drugą na palcach z ugiętym kolanem. Następnie chwyć drążek obiema rękami, przyłóż go do talii i przytrzymaj. Powoli wyprostuj nogę i ponownie ją zegnij.

8.- Ćwiczenie na spalanie kalorii

Ćwiczenia wioślarskie są idealne do spalania kalorii, w tym tłuszczu i cellulitu. Aby schudnąć, wykonuj 3 serie po trzy do pięciu minut z regularną i umiarkowaną prędkością.

Pomiędzy seriami zrób jednominutową przerwę. To ćwiczenie powinno trwać 45 minut, trzy razy w tygodniu, aby wyniki były jednoznaczne.

9.- Ćwiczenie na klatkę piersiową, bicepsy, tricepsy i barki

Ustaw się jedną stopą na platformie dla stóp, a drugą na podłodze za platformą. Przytrzymaj środek sztangi w dłoni przeciwnej do przedniej stopy, unieś biodra, aby przechylić tułów do przodu pod kątem 45 stopni i oprzyj pustą dłoń na przednim udzie.

Na koniec zegnij powoli ramię i pociągnij je do tyłu, aż dotrze do boku talii.

10.- Ćwiczenia na ergometrze wioślarskim – ćwiczenie na mięśnie proste i skośne brzucha

Usiądź na siedzeniu ze stopami na platformie i lekko ugiętymi kolanami. Następnie przytrzymaj drążek obiema rękami (dłońmi w dół), przyłóż go do talii i przytrzymaj. Na koniec przekręć górną część ciała w jedną stronę, wróć do środka i powtórz po drugiej stronie.

11.- Ćwiczenie na mięśnie brzucha, skośne i klatkę piersiową

Aby pracować nad mięśniami brzucha, skośnymi i klatką piersiową, należy trzymać drążek jedną ręką z dłonią skierowaną w dół, opierając wolną rękę na biodrze.

Aby kontynuować, podnieś drążek tak, aby ręka znalazł się na poziomie talii. Wykonaj obrót górnej części ciała w stronę, w której trzymany jest drążek, zginając ramię i cofając je jednocześnie. Wróć do środka, aby zakończyć ćwiczenie.

12.- Ćwiczenie na barki i klatkę piersiową

Na koniec usiądź na siedzeniu ze stopami na platformach i lekko ugnij kolana. Trzymaj środek drążka na poziomie klatki piersiowej jedną ręką, dłonią w dół. Powoli przysuń drążek do klatki piersiowej, trzymając łokcie wysoko i poruszając nimi podczas wykonywania powtórzeń.

Wreszcie, pamiętaj, że ergometr wioślarski może wydawać się łatwy w użyciu, ale tak jak w przypadku każdego innego ćwiczenia, należy podjąć środki ostrożności, aby ćwiczenie było skuteczne i nie doszło do kontuzji.