Biceps i triceps – efektywny trening ramion

17 Sierpień, 2019
Wyćwicz swój biceps i triceps z naszymi ćwiczeniami

Aby mieć silne i muskularne ramiona, spróbuj wykonywać opisane przez nas poniżej trzy ćwiczenia ramion, idealne na biceps i triceps. Dowiedz się, jakie grupy mięśniowe wchodzą w skład mięśni naramiennych oraz jak je skutecznie aktywować podczas ćwiczeń!

Grupy mięśniowe znane jako biceps i triceps, które tworzą mięśnie naramienne, są jednymi z najczęściej używanych w naszym codziennym życiu. Zazwyczaj częścią ciała sportowca, która wyróżnia się na pierwszy rzut oka, są właśnie pięknie wyrzeźbione, muskularne ramiona.

W tym artykule porozmawiamy o tym, jak wykonać skuteczny trening ramion, aby zyskać silne i muskularne ramiona.

Budowa ramienia

Biceps jest głównym mięśniem używanym w treningu ramion, kiedy unosisz hantel lub sztangę. W każdym typie ugięć ramion wykonywanych na siłowni jest pięć mięśni, które pozwalają ci to zrobić. Tak więc te pięć mięśni to:

  • Mięsień kruczo-ramienny: 23 procent włókien tego mięśnia to włókna wolnokurczliwe, a 77 procent to włókna szybkokurczliwe.
  • Odwracacz: ten mięsień generuje głównie powolne skurcze włókien i pomaga utrzymać ramię w prawidłowej pozycji podczas zginania łokcia.
  • Ramienny przedni: ma 50 procent wolnokurczliwych włókien i 50 procent szybkokurczliwych włókien. Napina przedramię w górę.
  • Dwugłowy ramienia: ten obejmuje zarówno mięsień krótko, jak i długogłowy. Te dwa mięśnie mają 40 procent wolnokurczliwych włókien i 60 procent szybkokurczliwych włókien. Działają głównie w trakcie zginania przedramienia przez ramię.

Podstawowa grupa mięśni w tricepsie

Triceps daje ramieniu około 70 procent jego objętości, dlatego ważne jest, aby zrozumieć, jak działa ta grupa. Dobra znajomość budowy anatomicznej mięśnia trójgłowego ramienia pomoże nam prawidłowo go wytrenować.

biceps i triceps - kobieta ćwicząca triceps

Mięśnie tricepsa, w przeciwieństwie do bicepsa, są głównymi prostownikami łokci. Innymi słowy, triceps jest najbardziej aktywny w treningu ramion, kiedy robisz ruch wypychający. Dodatkowo ta grupa mięśni ma 50 procent wolnokurczliwych włókien i 50 procent szybkokurczliwych włókien i ma trzy „głowy”.

  • Boczna głowa: pomaga wyprostować ramię i przedramię na pełną długość.
  • Przyśrodkowa głowa: działa tak samo, jak głowa boczna.
  • Długa głowa: działa głównie podczas prostowania przedramienia, ramienia i na przeproście.

Biceps i triceps – trening ramion

Aby ćwiczyć biceps, możesz wybrać trening ramion z ćwiczeniami synergistycznymi, które angażują kilka grup mięśniowych. Możesz także poszukać ćwiczeń na ramiona, które działają wyłącznie na biceps, czyli tak zwane ćwiczenia izolujące.

  • Ćwiczenia synergistyczne: podciągnięcia na drążku z szerokim rozstawem ramion aktywują co najmniej 43 procent bicepsów. Ta specyficzna aktywacja wzrasta w zależności od rodzaju ćwiczenia. Możesz także aktywować 107 procent korzystając z łamanej sztangi.

Główną zaletą pracy z wielostawowymi ćwiczeniami ramion, które działają na biceps, jest to, że są one tymi, które aktywują wiele grup mięśniowych na raz.

  • Ćwiczenia izolacyjne: aby poprawnie wykonać te ćwiczenia ramion, musisz utrzymywać łopatki w ich naturalnej pozycji. Dodatkowo upewnij się, że napinasz pośladki, aby uchronić się przed nieprawidłową postawą podczas robienia tego rodzaju ćwiczeń.

Biceps i triceps – charakterystyka treningu

Zdecydowanie zalecamy ćwiczenie tricepsów korzystając ze sztang, ponieważ będziesz w stanie włączy do treningu większe ciężary niż tylko hantle. Jednak ćwiczenia ramion przy użyciu hantli są również bardzo efektywne ze względu na swobodę ruchów.

kobieta ćwiczy biceps i triceps

Ćwiczenia z użyciem masy własnego ciała z kolei są sposobem na utrzymanie elastyczności i siły mięśni przy jednoczesnym zminimalizowaniu ryzyka kontuzji.

Kiedy ćwiczysz triceps, powinieneś szukać ćwiczeń, które działają na każdą z trzech głów. Oto trzy ćwiczenia ramion, które działają na każdą z głów tricepsa:

  • Wyciskanie francuskie siedząc
  • Prostowanie tricepsa na wyciągu górnym
  • Wyciskanie francuskie stojąc

Z drugiej strony, jeśli chcesz zwiększyć rozmiar swojego bicepsa, musisz stymulować obie jego części. Zalecamy, aby zawsze wykonywać następujące ćwiczenia ramion.

  • Uginanie sztangi prostej
  • Ponownie – uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej siedząc
  • Wypróbuj też uginanie hantli młotkowo

Jak widać w tym artykule, musisz starannie zaplanować trening ramion, w zależności od swoich celów. Porozmawiaj ze swoim trenerem, aby bezpiecznie włączyć do Twojego planu treningowego niektóre opisane powyżej ćwiczenia. Twój trener pomoże Ci rozpisać optymalny plan, dzięki któremu bez problemu osiągniesz Twoje cele sylwetkowe.