Drzemki przyczyniają się do poprawy wyników sportowych
Jeśli regularnie ćwiczysz, musisz zwrócić specjalną uwagę na to, aby twoje ciało odpoczywało. Odpoczynek jest niezbędny, ponieważ ćwiczenia oznaczają obciążenie organizmu pewną ilością napięcia, które należy później złagodzić. Drzemki mogą odgrywać podstawową rolę w odpoczynku.
Dlatego w dzisiejszym artykule chcemy wymienić korzyści, jakie drzemki mają dla poprawy wyników sportowych.
Czy drzemki poprawiają wydajność?
W Hiszpanii i krajach Ameryki Łacińskiej wszyscy wiedzą, czym jest sjesta, a nawyk odpoczynku w południe rozprzestrzenia się na coraz więcej krajów. Podczas tych chwil odpoczynku ludzie robią sobie małe drzemki, zwykle po obiedzie, aby zdobyć energię na resztę dnia. Ponadto drzemki mogą również pomóc poprawić funkcje poznawcze w ostatnich godzinach dnia.
Aby zrozumieć, dlaczego początkowo ludzie robili sobie przerwę w godzinach popołudniowych, najpierw musisz wiedzieć, że w krajach Europy Południowej i Ameryki Łacińskiej największym posiłkiem dnia jest zazwyczaj obiad. Z kolei w krajach, takich jak Niemcy czy Wielka Brytania robi się to inaczej: największym posiłkiem jest zwykle śniadanie.
Ponadto w Hiszpanii pora obiadowa zwykle pokrywa się z najgorętszymi porami dnia. To, wraz z pewnymi czynnikami fizjologicznymi, wyjaśnia, dlaczego po jedzeniu czujemy się śpiący.
Fizjologia drzemek
Choć drzemki mogą być tradycją kulturową w takich krajach, jak Hiszpania, istnieje wiele różnych powodów fizjologicznych dla których są tak ważne dla organizmu:
- Po dużych posiłkach twoje ciało ponowni rozdziela krew z układu nerwowego do układu pokarmowego, aby płynnie działał i pomaga mu wchłonąć składniki odżywcze. W wyniku zmniejszonego przepływu krwi w układzie nerwowym czujesz się śpiący.
- Posiłki bogate w węglowodany zwiększają poziom glukozy we krwi. W odpowiedzi na podwyższone poziomy, trzustka wytwarza insulinę, aby zapobiec hiperglikemii, a insulina pomaga organizmowi magazynować glukozę w komórkach. Ten skok insuliny może również powodować senność.
- Oprócz wszystkich tych sytuacji większość osób pracujących do południa przepracowało już kilka godzin. Drzemka zapewni zastrzyk energii na resztę dnia.
Drzemki a poprawa wyników sportowych
Intensywniejsze treningi
Drzemki trwające od 15 minut do godziny mogą pomóc ci poprawić wyniki sportowe bez względu na rodzaj uprawianych ćwiczeń. Jak już wspomniano wcześniej, odpoczynek, jaki drzemki oferują twojemu ciału, zapewni ci więcej energii przez resztę dnia.
W rezultacie możesz poradzić sobie z trudniejszymi, intensywniejszymi treningami. Możesz nawet zwiększyć te korzyści, wypijając filiżankę kawy przed rozpoczęciem treningu.
Hipertrofia i ćwiczenia siłowe
Intensywne ćwiczenia oferują wiele korzyści, zwłaszcza, jeśli wykonuje się ćwiczenia siłowe. W treningach siłowych zwiększona intensywność oznacza wzrost siły oraz hipertrofię.
Większe wydzielanie hormonów
Ogólnie rzecz biorąc, zwiększenie intensywności każdego treningu lub sportu doprowadzi do większego wydzielania hormonów wzrostu, które odgrywają dużą rolę w wydajności. Ponadto, kolejnym rezultatem jest poprawa poziomu kortyzolu i wzrost poziomu testosteronu.
Raz jeszcze chcemy podkreślić, że twoje ciało wydziela hormon wzrostu, gdy śpisz. Odpoczynek sprzyja tylko jego efektom.
Drzemki przyczyniają się do poprawy wyników sportowych: więcej odpoczynku, mniej kontuzji
Jeśli dasz drzemkom szansę, możesz zapewnić swojemu ciału odpoczynek, co jest bardzo ważne, szczególnie jeśli poprzedniej nocy nie spałeś od sześciu do ośmiu godzin. Wystarczająca ilość snu wiąże się z lepszą regeneracją mięśni oraz stawów. Zatem wystarczająca ilość snu może zmniejszyć ryzyko obrażeń.
Ale przesadzenie z drzemkami także nie jest zalecane. Zbyt długi sen wprowadzi cię w fazę głębokiego snu. Zamiast czuć się świeżo po drzemce, poczujesz oszołomienie. Może to mieć też negatywny wpływ na trening.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep [Internet]. 2011 Jul 1 [cited 2019 Jul 14];34(7):943–50. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731144
- Blanchfield AW, Lewis-Jones TM, Wignall JR, Roberts JB, Oliver SJ. The influence of an afternoon nap on the endurance performance of trained runners. Eur J Sport Sci [Internet]. 2018 Oct 21 [cited 2019 Jul 14];18(9):1177–84. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29851569
- Suppiah HT, Low CY, Choong G, Chia M. Effects of a Short Daytime Nap on Shooting and Sprint Performance in High-Level Adolescent Athletes. Int J Sports Physiol Perform [Internet]. 2019 Jan 12 [cited 2019 Jul 14];14(1):76–82. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29893599