Tabata: intensywny trening dla szybkich rezultatów

26 stycznia, 2019
W tym artykule przyjrzymy się tabacie - ćwiczeniu zyskującemu coraz większą popularność na siłowniach. Tabata to intensywny trening interwałowy. Jego celem jest pociągnięcie organizmu do granic wytrzymałości fizycznej. Rezultaty są proporcjonalne do włożonego wysiłku, a więc gra jest warta świeczki.

Wykonując regularnie ćwiczenia tabaty możemy mieć pewność, że szybko i na stałe osiągniemy zamierzone efekty. Tabata to ćwiczenia podobne do HIIT (ang. High Intensity Interval Training), o których wspominaliśmy już niejednokrotnie na naszym blogu. Dzięki niej z łatwością osiągniesz upragnioną, sportową sylwetkę.

Tabata – co to jest?

Tabata to intensywne ćwiczenie oparte o interwały, czyli krótkie odcinki czasu. Jest ono podobne do HIIT, różnią się jednak długością czasu przeznaczonego na odpoczynek.

W przypadku HIIT czas odpoczynku jest taki sam albo dłuższy niż czas ćwiczenia. Zaś w przypadku tabaty czas przeznaczony na odpoczynek jest krótszy niż czas ćwiczenia. Czyli na przykład: robisz brzuszki przez 20 sekund i odpoczywasz 10 sekund.

Gdyby były to zwykłe ćwiczenia interwałowe to po 20 sekundach ćwiczenia można by było odpocząć przez następne 20 lub nawet 30, sekund.

Tabata ćwiczenia interwałowe

Tabata jest więc bardziej wymagająca od zwykłych ćwiczeń interwałowych. Taki jest też cel tego ćwiczenia – wycisnąć ze swojego ciała, jak najwięcej się da. Serce ma bić jak szalone, pot ma się lać strumieniami – o to chodzi, bo to przyniesie bardzo szybkie rezultaty.

Jak ćwiczyć tabatę?

Tabatę można ćwiczyć w grupie na zajęciach fitness, ale można ją także wykonywać w domu. Polega na tym, aby wykonać 7 serii jak największej ilości powtórzeń wybranego ćwiczenia w przedziale 2o sekund.

Między seriami można odpoczywać tylko przez 10 sekund. Czyli na przykład: 20 sekund jak najwięcej brzuszków, 10 sekund przerwy i znowu 20 sekund szybkich brzuszków i 10 sekund przerwy. Łącznie ma być 7 serii jednego ćwiczenia.

W trakcie ćwiczeń należy się koncentrować na grupie mięśni, a nie na konkretnym mięśniu. Trzeba o tym pamiętać, aby nie nabawić się kontuzji. Przysiady, pompki, bieg w miejscu, podciąganie na drążku – to najlepsze ćwiczenia do tabaty.

Wskazówki

Oto kilka wskazówek, aby tabata była jak najbardziej efektywna:

  • Dodaj sobie obciążenie! Pamiętaj, że celem tego ćwiczenia jest wyciśnięcie z siebie maksymalnych możliwości – dodatkowe obciążenie z pewnością w tym pomoże.

Jako że tabata jest już i tak intensywnym treningiem zalecamy, aby obciążenie było delikatnie mniejsze niż bierzemy sobie zazwyczaj, czyli na przykład 75% tego, co normalnie byśmy udźwignęli. Inaczej tabata może stać się ćwiczeniem niemożliwym do wykonania i szybko się zniechęcimy.

  • Poproś o wsparcie! Jeśli ćwiczysz w domu, zorganizuj sobie kogoś do pomocy, kto będzie odliczał interwały na ćwiczenie i na przerwę i kontrolował ilość powtórzonych serii. Będzie to ogromnym ułatwieniem i z pewnością będzie przyjemniejsze. Oczywiście jeśli ćwiczysz na zajęciach grupowych trener będzie to robił za ciebie.
  • Nie ćwicz tabaty codziennie! Pilnuj, aby nie doprowadzić do przeciążenia organizmu – jest to prawie tak samo szkodliwe jak zupełny brak ćwiczeń. Tabata wymaga ogromnego wysiłku, dlatego nie zaleca się wykonywać jej codziennie. 2x w tygodniu w zupełności wystarczy. W pozostałe dni tygodnia dobrze jest wykonywać inne ćwiczenia, np. kardio czy fitness.
Tabata

  • Nie odkładaj obciążenia! W trakcie przerwy nie odkładaj swojego hantelka na bok. Może to zbyt rozluźnić mięśnie i przez to nie będziesz w stanie podnieść go na nowo, gdy przerwa się skończy. Pamiętaj, że przerwa trwa tylko 10 sekund.

I na koniec…

  • Ćwicz, jeśli masz pewność, że twój organizm jest przygotowany! Jeśli nie masz pewności, czy dasz radę wykonać ćwiczenie o tak dużej intensywności zrób odpowiednie testy zanim spróbujesz.
  • Nie przeforsuj się! Wykonanie 8 powtórzeń ćwiczenia zajmie ci około 4 minut. Cały trening trwa około pół godziny, ale pamiętaj, że na początku nie musisz zostawać do końca treningu. Jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie dokończyć, wyjdź z ćwiczeń i z czasem stopniowo zwiększaj długość treningu, aż poczujesz gotowość do zrobienia pełnej serii.

Czy po tym co już wiesz czy odważysz się spróbować tabaty?