Jak stworzyć plan treningowy? Zobacz, jakie to proste

8 Kwiecień, 2019

Jeśli znasz swój typ budowy ciała, będziesz w stanie znaleźć odpowiedni trening. Dowiedz się więcej o tym, jak stworzyć plan treningowy biorąc pod uwagę swoją sylwetkę.

Zawsze warto zasięgnąć porady doświadczonego trenera. Jednak możesz także postarać się samodzielnie stworzyć plan treningowy. Oczywiście na samym początku musisz ustalić swoje cele i dopasować go do własnych możliwości.

„Czy chcę schudnąć?”, „Jaki jest mój typ budowy ciała?”, „Ile razy w tygodniu powinnam ćwiczyć?”. Oto pytania, na które będziesz musiała odpowiedzieć, zanim będziesz w stanie stworzyć plan treningowy.

Jaki jest Twój typ budowy ciała?

Jeśli chcesz stworzyć plan treningowy, powinnaś wiedzieć, jaki jest Twój typ budowy ciała. Oto trzy główne rodzaje: ektomorficzny, mezomorficzny i endomorficzny.

  • Ektomorfik: to osoba, która nie waży zbyt wiele i ma trudność z przybraniem na wadze. Szybko spala tłuszcz, dzięki szybkiemu metabolizmowi i może z łatwością wyrzeźbić ciało.
  • Mezomorfik: tak zwana sylwetka H; ciało, które utrzymuje równowagę między mięśniami a tkanką tłuszczową. To kobiety i mężczyźni o szerokich ramionach i wąskiej talii, co pozwala rozwinąć wysoki poziom tężyzny fizycznej.
  • Endomorfik: osoby o cięższej strukturze kostnej, które mają tendencję do magazynowania tłuszczu. Szybko zwiększają masę mięśniową, ale mają wolny metabolizm. Dlatego też bardziej zagraża im otyłość.

Umiejętność rozpoznania rodzaju sylwetki pomoże Ci znaleźć odpowiedni trening. Będziesz mogła ustalić właściwe cele całego treningu i każdego ćwiczenia.

Kobieta i mężczyzna patrzący na plan - jak stworzyć plan treningowy

Określenie celów ćwiczeń

Ektomorficy potrzebują zazwyczaj zwiększyć masę mięśniową i przybrać na wadze. To bardzo prawdopodobne, że nawet kobiety będą musiały mieć więcej mięśni, by ich nogi i pośladki wyglądały lepiej. Jeśli masz taki typ sylwetki, stwórz plan treningowy, który jest szybki i intensywny.

Z kolei endomorficy muszą skoncentrować się na utracie zbędnych kilogramów i spalaniu tłuszczu. Dzięki temu osiągną wyrzeźbione ciało o świetnych proporcjach – a to ich największe wyzwanie. Muszą ćwiczyć więcej razy w tygodniu i spędzać więcej godzin na siłowni.

Mezomorficy muszą ćwiczyć zgodnie z wyznaczonymi sobie celami. Niektóry będą musieli zwiększyć siłę i wytrzymałość, a tym samym stworzyć plan treningowy, który będzie prowadził do zmęczenia mięśni. Są osoby, które są zadowolone ze swojej masy mięśniowej i takie, które chcą ją zwiększyć.

Jak stworzyć plan treningowy dla każdego rodzaju ciała?

Ektomorfik powinien koncentrować się na ćwiczeniach siłowych, z jak największym obciążeniem. Serie powinny mieć jedynie kilka powtórzeń, a przerwy między nimi powinny być długie (od dwóch do trzech minut).

Ćwiczenia aerobowe nie mają zbyt dużego sensu – nie pomogą im osiągnąć celu.

Kobieta robiąca wykroki w siłowni

Ćwiczenia dla mezomorfika będą bardziej zróżnicowane, bo jego organizm jest lepiej przystosowany do zaawansowanych ćwiczeń kondycyjnych. Struktura jego ciała umożliwia jednoczesne przybieranie masy mięśniowej i jej rzeźbienie.

Tym samym musi stosować różne ćwiczenia, techniki i obciążenia.

Z kolei, endomorfik będzie musiał na samym początku pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jego celem jest zwiększenie liczby powtórzeń i używanie średnich obciążeń. Co więcej, w każdym treningu powinny znaleźć się ćwiczenia aerobowe.

Opracowanie różnych grup mięśni zgodnie z typem ciała

Dla każdego z trzech typów sylwetki należy stworzyć plan treningowy, który będzie pozwalał opracować wszystkie grupy mięśni. Jednak istnieją różne, określone obszary, którym warto poświęcić więcej uwagi.

Przykładowo, osoby, które są chudsze, powinny pracować nad powiększeniem dużych grup mięśniowych, na przykład nóg i pleców. Z kolei endomorficy koncentrują się raczej na kończynach ze względu na ilość powtórzeń, jakie muszą wykonać.

Osoby o sylwetce w kształcie litery H mają większą swobodę w doborze ćwiczeń. Powinny opracowywać wszystkie grupy mięśni i koncentrować się na tych, które akurat tego potrzebują. To normalne, bo typ sylwetki ma wiele wspólnego z genetyką.

Biorąc pod uwagę powyższe wskazówki, możesz stworzyć plan treningowy opracowujący plecy, klatkę piersiową, nogi, ramiona i ręce. Pamiętaj, by zawsze poświęcać odrobinę więcej uwagi obszarom, które jest Ci trudniej rozwinąć i ukształtować.