Plan treningu dla kobiet: 3 dni w tygodniu

29 Styczeń, 2019
Ćwicząc raptem przez trzy dni w tygodniu i przestrzegając odpowiednio zrównoważonej diety, możesz w szybki sposób uzyskać tak pożądane przez siebie rezultaty. Po prostu poznaj prezentowany przez nas plan treningu i trzymaj się go. To wszystko!

Plan treningu, który zapewnia Ci odpowiednią dawkę aktywności fizycznej przez trzy dni w tygodniu, jest idealnym rozwiązaniem na potrzeby odprężenia się i regeneracji mięśni. Ponadto zapewnia swobodę korzystania z innych zajęć w dni wolne.

W naszym dzisiejszym artykule zaprezentujemy Ci więc kilka przykładów ćwiczeń, które mogą stanowić Twój plan treningu na cały tydzień.

Ćwicząc raptem przez trzy dni w tygodniu i przestrzegając odpowiednio zrównoważonej diety, możesz w szybki sposób uzyskać tak pożądane przez siebie rezultaty. Po prostu poznaj prezentowany przez nas plan treningu i trzymaj się go. To wszystko! 

Zapraszamy do lektury!

Optymalny, trzydniowy plan treningu dla kobiet: opcja pierwsza

Załóżmy zatem, że wybierasz się na siłownię (lub ćwiczysz w domowym zaciszu) w poniedziałki, środy, piątki. Albo też we wtorki, czwartki i soboty. Taki plan treningu zapewni Ci dzień odpoczynku w trakcie całego tego reżimu.

Takie rozwiązanie jest bez cienia wątpliwości bardzo korzystnym rozwiązaniem dla Twoich mięśni.

Ponadto ma ono także tę zaletę, że masz dzięki temu czas wolny na swoje inne obowiązki i działania. Zatem naprawdę warto zwrócić uwagę na ten trzydniowy plan treningu dla kobiet:

Dzień pierwszy: klatka piersiowa, ramiona i triceps

Pierwszy dzień omawianego planu treningowego koncentruje się przede wszystkim na górnej części ciała. Ćwiczenia, jakie wchodzą w jego skład są następujące:

  • Wyciskanie z hantlami
  • Podnoszenie hantli wyprostowaną ręką
  • Pompki
  • Rozpiętki typu motylek
  • Wyciskanie na ławeczce z hantlami
  • Pompki francuskie (trzy zestawy po 12 powtórzeń)
  • Wyciskanie boczne
  • Wyciskanie i podnoszenie ciężarów na wyciągu (dwa zestawy po 12 powtórzeń).

Dzień drugi: nogi i pośladki

Drugiego dnia skupisz się na dolnej części swojego ciała. A jak pewnie doskonale wiesz, jest to ten rejon, na który kobiety zazwyczaj zwracają największą uwagę. Ćwiczenia, jakie obejmuje nasz plan treningowy są następujące:

Przysiady

  • przysiady typu sumo (cztery zestawy po 15 powtórzeń)
  • rumuński martwy ciąg (cztery zestawy po trzy powtórzenia)
  • Półprzysiady na łydki (trzy zestawy po 20 powtórzeń)
  • Półprzysiady na mięśnie czworogłowe (trzy zestawy po 15 powtórzeń)
  • Wykroki (trzy zestawy po 12 powtórzeń).

Dzień trzeci: plecy i bicepsy

W trzecim dniu naszego planu treningowego znów zajmujemy się górnej częścią naszego ciała. Tym razem jednak skupiamy się na plecach oraz bicepsach. Ćwiczenia zaplanowane na ten konkretny dzień obejmują między innymi:

  • Wyciągi z chwytem typu V
  • Podnoszenie sztangi na siedząco
  • Martwy ciąg z użyciem kettle’i
  • Ćwiczenie bicepsów za pomocą sztangi
  • Naprzemiennie wyciskanie bicepsów za pomocą hantli (trzy zestawy po 12 powtórzeń).

Każdego dnia musisz także zrobić co najmniej 10 minut rozgrzewki typowo aerobowej. Może ona przybrać formę jazdy na rowerze stacjonarnym, biegania po bieżni lub na stepperze.

Warto również dołożyć do tego ćwiczenia na mięśnie brzucha. Wykonaj cztery pełne zestawy po 20 powtórzeń: brzuszki, odwrócone brzuszki i brzuszki skośne.

Kiedy skończysz realizować plan treningu na dany dzień, uzupełnij go o 30 minut ćwiczeń typu kardio. Nie zapomnij o odpowiedniej sesji rozciągania na sam koniec.

Reżim treningowy dla trzech dni w tygodniu: opcja druga

Aby nie nudzić się po miesiącu realizowania przedstawionego powyżej schematu treningowego, zalecamy zmianę niektórych ćwiczeń, ich kolejności lub liczby powtórzeń. Poniżej prezentujemy kolejny, bardzo skuteczny plan treningu dla kobiet:

Dzień pierwszy: pośladki, łydki i uda

Aby dobrze wytrenować dolne partie swojego ciała, musisz wykonać następujące ćwiczenia: szerokie wykroki, rumuński martwy ciąg (cztery zestawy po 15 powtórzeń), skłony do wyprostowanej nogi, przysiady z nogą wysuniętą w bok, przysiady ze sztangą, wykroki ze sztangą, półprzysiady na łydki (trzy zestawy po 15 powtórzeń), unoszenie pięt (stanie na palcach i napinanie mięśni łydek) bez obciążenia (dwa zestawy po 25 powtórzeń).

Dzień drugi: pełna klatka piersiowa

Drugiego dnia skupisz się na swojej klatce piersiowej, plecach, barkach i ramionach.

Ćwiczenia oferowane przez ten plan treningu dla kobiet dla tego dnia obejmują między innymi wyciskanie zamknięte, pompki wojskowe (cztery zestawy po 15 powtórzeń), wyciskanie otwarte, podnoszenie ciężarów, wyciskanie na biceps, martwy ciąg dla bicepsów (trzy zestawy po 15 powtórzeń), pompki boczne i wyciskanie na ławeczce (dwa zestawy po 15 powtórzeń).

Dzień trzeci: przywodziciele, odwodziciele i mięśnie czworogłowe

Ponownie koncentrujemy się na dolnej części naszego ciała. Trzeciego dnia zgodnie z naszym planem treningowym powinnaś wykonać następujące ćwiczenia: przysiady ze sztangą (stopy trzymając razem), wyciskanie na ławeczce, wyciskanie poziome (cztery zestawy po 15 powtórzeń).

Kontynuuj ten plan treningu dodając do niego ćwiczenia na przywodziciele (wykorzystując do tego celu odpowiednią maszynę), ćwiczenia na odwodziciele (także za pomocą maszyny, wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń), popularną „kołyskę” (dwa zestawy po 20 powtórzeń) i deskę, czyli „plank” (trzy powtórzenia, po 40 sekund na każde z ćwiczeń).

Pompki wojskowe

Podobnie jak w przypadku poprzedniego planu treningowego, ważne jest to, aby rozpocząć sesję od 10-minutowej rozgrzewki. Powinna ona obejmować ćwiczenia na mięśnie brzucha i 30 minut treningu typu kardio.

Pamiętaj też o tym, aby dobrze rozciągnąć wszystkie swoje mięśnie zwracając szczególną uwagę na te, które zamierzasz ćwiczyć.

Uzyskanie dobrych wyników w tym konkretnym planie treningowym jest proste. Wszystko staje się tak naprawdę kwestią konsekwencji i zaangażowania w ćwiczenia.

I oczywiście niezbędne jest także realizowanie tego planu pod nadzorem trenera osobistego i dietetyka. W ten sposób szybko zobaczysz postępy, a jednocześnie zmniejszysz ryzyko odniesienia urazów i bólu.