Jędrne pośladki - 10 kroków do idealnego ciała

Jędrne pośladki, kształtna pupa, zero cellulitu, smukłe uda… Bez wątpienia to marzenie niejednej kobiety. A Ty ile razy katowałaś się dietami odchudzającymi i wylewałaś siódme poty na siłowni, lecz nie uzyskałaś pożądanych efektów?

Pamiętaj, że kluczem do idealnych pośladków nie jest krótkotrwała “akcja” poprawy formy, ale trwała zmiana nawyków i regularne treningi mięśni ud i pośladków. Wypracowanie idealnych pośladków wcale nie jest tak trudnym zadaniem. Wystarczy odrobina chęci, samozaparcie i wiedza, jak się do tego zabrać.

Twoje jędrne pośladki będą zasługą zdrowej i zbilansowanej diety oraz codziennych ćwiczeń. Dzięki tym dwóm nawykom już w kilka tygodni zmienisz wygląd swojej sylwetki: zwiększysz objętość mięśni, spalisz tkankę tłuszczową, zredukujesz cellulit i znacznie wysmuklisz nogi.

Jak codzienne ćwiczenia wpływają na wygląd pośladków?

Z pośladkami jest jak z każdą inną częścią ciała – aby zyskać masę mięśniową i spalić nadmiar tkanki tłuszczowej z określonego obszaru ciała, należy regularnie i prawidłowo stymulować pracę mięśni oraz zadbać o odpowiednią dawkę treningu kardio.

Mało kto z nas wie, że mięśnie pośladkowe to jedna z największych grup mięśni naszego ciała. Stąd też efekty ich regularnej pracy są zauważalne szybko. W zależności od kondycji można zanotować pozytywne zmiany już po kilku tygodniach systematycznych treningów.

Wielką zaletą ćwiczeń na jędrne pośladki jest to, iż są one stosunkowo łatwe do wykonania. Chociaż z powodzeniem można je praktykować samodzielnie w domu, z początku – zwłaszcza jeśli jesteś nowicjuszem w dziedzinie sportu – warto ćwiczyć pod okiem wykwalifikowanego trenera.

W miarę jak będziesz ulepszać swoją technikę ćwiczeń, możesz wzbogacać trening o liczne sprzęty, które sprawią, że efekty będą jeszcze bardziej zadowalające. Z ćwiczeniami na pośladki świetnie kombinują się ciężarki i hantle. Oprócz tego, że wzmocnisz mięśnie nóg i pośladków, dodatkowo zadbasz o zdrowie i piękny wygląd ramion.

Wystarczy dwudziestominutowy trening każdego dnia lub godzinne sesje trzy razy w tygodniu, by znacząco poprawić wygląd pośladków. A z czasem, po kilku miesiącach regularnej aktywności, staną się one po prostu idealne!

Poznaj ćwiczenia, które znakomicie rzeźbią okolice pupy, bioder i ud. Dzięki nim zniknie koszmarny cellulit, a Ty z chęcią będziesz zakładała latem szorty i bikini!

Prosty trening na jędrne pośladki – 10 ćwiczeń

Czyż nie jest motywujący fakt, że każda z nas może mieć pośladki niczym modelka z reklamy bielizny? Zacznij ćwiczyć już od dziś, a z pewnością nie pożałujesz tej decyzji.

To co, zaczynamy? Wystarczy kilka prostych ćwiczeń i zmiana nawyków żywieniowych, aby pozbyć się kompleksów!

1. Unoszenie nogi z pozycji klęku podpartego

• Uklęknij na macie i oprzyj dłonie o podłogę, maksymalnie napnij mięśnie brzucha. Następnie unoś nogę ugiętą w kolanie (pod kątem 90) wysoko za siebie.
• Aby ćwiczenie było skuteczne, należy unieść nogę możliwie jak najwyżej przynajmniej kilkadziesiąt razy.
• Następnie zmień nogę, powtórz te same ruchy.

2. Przysiady

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na jędrne pośladki są bez wątpienia przysiady.

• Stań w rozkroku na szerokość bioder, wyprostowane ramiona wyciągnij przed siebie (albo spleć dłonie na karku), a stopy skieruj lekko na zewnątrz. Następnie opuść pupę tak nisko, jakbyś chciała usiąść na bardzo małym krześle.
• Postaraj się, aby kolana nie wychodziły za linię palców u stóp.
• W momencie, gdy uda ustawiają się w linii równoległej do podłogi, podnieś pośladki i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie kilkadziesiąt razy.

3. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

• Połóż się na macie na plecach, ugnij nogi w kolanach, a stopy oprzyj płasko na podłodze.
• Napnij mięśnie brzucha, zepnij pośladki i następnie unieś biodra w górę, tak aby całe ciało znajdowało się w jednej linii. Kontroluj ruch, ponieważ jeśli uniesiesz biodra zbyt wysoko, wygniesz kręgosłup. Ramiona w każdym momencie powinny swobodnie spoczywać na podłodze.
• Następnie opuść biodra i powtórz ćwiczenie kilkanaście razy.

4. Odwodzenie nogi w tył

• Stań blisko ściany, krzesła lub jakiegokolwiek przedmiotu, o który można się oprzeć.
• Ćwiczenie to możesz wykonywać zarówno ze stania, jak i z pozycji podpartej. Chodzi o to, by odwodzić do tyłu jedną wyprostowaną nogę, maksymalnie napinając pośladki.
• Skup się na napięciu mięśni zwłaszcza w momencie opuszczania nogi. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, należy wykonywać pełne i powolne ruchy.
• Powtórz ćwiczenie po kilkadziesiąt razy każdą nogą. Ćwicz przynajmniej trzy razy w tygodniu, a już po kilku tygodniach będziesz mieć twarde i jędrne pośladki.

5. Przysiady sumo

Przysiady sumo znakomicie wzmacniają nie tylko mięśnie pośladków, ale także ud i łydek.

• Stań prosto, ustaw nogi szeroko, rozchylając nieco stopy na zewnątrz. Generalnie im większy rozkrok, tym intensywniejsza praca grupy mięśni pośladków.
• Napnij mięśnie brzucha, po czym wypychając biodra do tyłu, wykonaj przysiad. Podczas powrotu do pozycji wyjściowej utrzymuj maksymalne napięcie mięśni pośladków.
• Podczas wykonywania ćwiczenia utrzymuj wyprostowany kręgosłup. Głowę trzymaj w jednej linii z plecami.
• Kiedy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi, unieś tułów do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy.

6. Przeskoki boczne

• Stań prosto ze stopami na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha. Następnie zacznij skakać z nogi na nogę, wypychając jednocześnie biodra w tył. Ćwiczenie to przypomina nieco jazdę na łyżwach.
• W każdym momencie staraj się utrzymać prosty kręgosłup w jednej linii z głową.
• Dla utrzymania równowagi pochyl się lekko w przód. Ramiona pracują intensywnie przy każdym przeskoku.
• Im dalej wysuwasz nogę w tył, tym bardziej angażujesz mięśnie ud i pośladków.
• Powtórz skok na każdą nogę kilkadziesiąt razy.

7. Przysiady boczne

Przysiady boczne znakomicie angażują do pracy wewnętrzną część uda (mięśnie przywodziciele), mięśnie proste uda, a także pośladki.

• Stań prosto ze stopami złączonymi razem, patrz przed siebie. Następnie podnieś jedną stopę i zrób duży wykrok w bok, odchylając jednocześnie biodra do tyłu i obniżając tułów ku podłodze.
• Ciężar ciała powinien opierać się na ugiętej nodze. Kiedy uda znajdą się w ułożeniu równoległym do podłogi, przenieś ciężar na drugą nogę, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy.

8. Crossover z kopnięciem w tył

• Przyjmij pozycję klęku podpartego. Unieś jedną nogę zgiętą pod kątem 90 stopni na bok, a następnie zataczaj kolanem okrężne ruchy, wyciągając udo w tył.
• Wykonaj kilkadziesiąt powtórzeń i zmień nogę. Pamiętaj, że kolano cały czas powinno być zgięte w kąt prosty.

9. Wykroki

• Stań prosto, wysuń jedną nogę przed siebie i opuść ciężar ciała do dołu starając się nie dotykać kolanem podłogi.
• Przez cały czas utrzymuj idealnie proste plecy. Kontroluj napięcie mięśni i ciężar ciała, aby koncentrował się on na nodze, która znajduje się z przodu.
• Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

10. Schody, stopnie, step

Chodzenie po schodach to bardzo efektywne ćwiczenie na jędrne pośladki. Kiedy tylko masz okazję, rezygnuj z windy i wbiegaj po schodach nawet na wysokie piętro. Twoja pupa i mięśnie nóg bardzo szybko zyskają na zmianie tego nawyku.

Ponadto staraj się regularnie wykonywać ćwiczenia z użyciem stepu. Jeśli nie dysponujesz profesjonalnym sprzętem, możesz wykorzystać jakikolwiek schodek lub stopień.

• Wchodź na step i schodź z niego, dodatkowo wykonując energiczne ruchy rękami.