Mięśnie nóg: 4 najlepsze rodzaje ćwiczeń

22 Styczeń, 2019
Odpowiednio dobrane serie ćwiczeń w celu ujędrnienia mięśni nóg eliminują ich zwiotczenie i sprawiają, że nogi wyglądają na ładnie wyrzeźbione. Ćwiczenia takie sprzyjają również przepływowi krwi, co pozwala zapobiec lub zredukować także żylaki i cellulit.

Twoje nogi są jedną z najważniejszych części Twojego ciała. Dlatego też tak ważne jest wykonywanie odpowiednio dobranych ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie nóg oraz ich ujędrnienie. To w końcu dzięki swoim nogom możesz przecież stać i poruszać się, nieprawdaż?

Musisz zatem zadbać o to, by mięśnie nóg utrzymywać w jak najlepszej kondycji. Muszą być one zdrowe i silne tak, abyś mógł z nich korzystać przez całe swoje życie.

W tym właśnie celu zebraliśmy cztery najlepsze zestawy ćwiczeń mających na celu uzyskanie silniejszych mięśni nóg i zaprezentowaliśmy je specjalnie dla Ciebie w naszym dzisiejszym artykule. Zapraszamy zatem do lektury!

Na mięśnie nóg najlepsze są pełne przysiady

W opisywanym w tym punkcie zestawie ćwiczeń będzie naprawdę dużo przysiadów. Przysiady są po prostu najbardziej skuteczne, jeśli naszym celem jest praca nad mięśniami nóg. Typowy przysiad jest szczególnie ukierunkowany na mięsień czworogłowy uda, a także na nasze pośladki, łydki i przywodziciele.

Przed rozpoczęciem treningu upewnij się, że Twój organizm został dobrze nawodniony, a mięśnie nóg rozgrzałeś w odpowiedni sposób. Szybkie naciąganie się i raptem pięciominutowy jogging wystarczą w zupełności, aby się rozgrzać, zanim zaczniesz pracować nad mięśniami swoich nóg. Z czego składa się opisywany w tym punkcie zestaw ćwiczeń?

Przysiady

  • Pięć zestawów po 20 przysiadów. Pierwsze ćwiczenia w tym zestawie to klasyczne przysiady. Dzięki nim Twoje mięśnie nóg będą w stanie się nieco rozgrzać. Robiąc te przysiady pamiętaj o tym, że najważniejsze w nich jest to, aby wypychać swój ciężar do tyłu, a nie do przodu.

Jak prawidłowo wykonywać przysiady?

Aby pomóc sobie prawidłowo wykonywać przysiady, możesz na początku zacząć od krzesła lub ławki. Przykucnij tak, jakbyś miał usiąść, ale nie rób tego. Twoje łydki powinny tworzyć kąt dziewięćdziesięciu stopni z udami. Ważne jest także, aby wykonać to ćwiczenie poprawnie. Tylko wtedy będziesz mógł dzięki nim umiejętnie pracować nad mięśniami swoich nóg.

  • Pięć zestawów po 20 podskoków w przysiadzie. Ta odmiana przysiadów jest bardzo podobna do tej opisanej powyżej, ale z wcześniejszym podskokiem. Innymi słowy, podskocz i ląduj w pozycji przysiadu. Następnie, używając swojej energii z tego przysiadu, podskocz ponownie.
  • Pięć zestawów po 20 przysiadów typu sumo. Przysiad w stylu sumo symuluje nieco pozycję zapaśnika sumo. Po pierwsze rozsuń nogi bardziej niż na szerokość barków i wykonaj przysiad nieco niższy, niż zazwyczaj.

Ten pierwszy przykład to dobry początek w tworzeniu zestawów ćwiczeń mających na celu uzyskanie silniejszych mięśni nóg. Przysiady zawsze odgrywają ważną rolę w treningach nóg ze względu na ich liczne zalety. Oprócz rzeźbienia i budowania mięśni nóg przysiady pozwalają także spalać tłuszcz i wzmocnić jednocześnie Twoje nogi.

Zabójczo wyglądające nogi

Ładnie wyglądające nogi to zawsze zdrowe nogi. Możesz robić tego rodzaju zestawy ćwiczeń dwa razy w tygodniu tak, aby Twoje nogi miały szansę na odpowiedni odpoczynek. Kiedy ćwiczenie zaczyna stawać się dla Ciebie łatwiejsze, możesz także użyć dodatkowo dowolnego rodzaju ciężarków lub stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń.

Cała koncepcja tego rozwiązania polega na stopniowym postępie, szczególnie jeśli chcesz ujędrnić i rozwinąć mięśnie nóg.

Cały zestaw proponowany w tym punkcie obejmuje pięć rund następujących ćwiczeń:

  • 30 podskoków
  • 25 przysiadów klasycznych
  • 25 przysiadów z podskokami
  • 10 burpee (burpee to ćwiczenie charakterystyczne dla crossfitu. Aby je wykonać, zejdź w dół do pozycji pompki i szybko powróć do pozycji wyjściowej, zrób głęboki przysiad i mocno następnie wyskocz w górę. Jeśli chcesz dowiedzieć się czegoś więcej na temat tego konkretnego ćwiczenia, przejrzyj nasze inne artykuły, w których je opisujemy).
  • 50 szybkobiegów w miejscu. Szybkobieg w miejscu przypomina normalne bieganie, za wyjątkiem tego, że podnosisz przy nim kolana aż do poziomu bioder.

Powiedz „pa pa” zwiotczałym nogom. Wypróbuj te ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie nóg

Ujędrnienie, rzeźbienie, budowanie tkanki mięśniowej: wszystkie te czynności wymagają sporego wysiłku i wytrwałości. Jest zatem bardzo prawdopodobne, że nogi będą Cię bolały już podczas pierwszych dni wykonywania niektórych z tych zestawów ćwiczeń.

Jednak jest to normalne zjawisko, a nawet pożądane. A to dlatego, że oznacza to, że naprawdę ciężko pracowałeś nad swoimi nogami. Stopniowo jednak ból będzie ustępować, a Twoje mięśnie nóg staną się o wiele silniejsze.

Następny etap wymaga naprawdę dużego poświęcenia i sporej dawki samozaparcia. Pamiętaj zawsze o tym, aby pracować nad swoimi nogami używając jednocześnie odpowiedniego obuwia i na powierzchni, która jest wolna od jakichkolwiek przeszkód.

Podskoki

Wykonaj trzy rundy następującego zestawu ćwiczeń:

  • 25 przysiadów z podskokiem
  • 15 burpee
  • 30 przysiadów klasycznych
  • 20 przysiadów typu sumo
  • 15 przysiadów typu pistoletowego. Przysiady typu pistoletowego powinieneś wykonywać z nogą wyciągniętą przed siebie, podczas gdy na drugiej przykucasz. Jeśli jeszcze nie masz dość siły w swoich nogach, możesz zrobić to ćwiczenie do połowy drogi lub przytrzymać się krzesła lub ściany.
  • 20 wymachów nogą. Wymachy polegają na postawieniu kolan i dłoni na ziemi, utrzymując przy tym plecy prosto, a następnie wykonania mocnego zamachu do tyłu jedną z nóg najwyżej jak się tylko da. Następnie powinieneś powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń tego ćwiczenia dla każdej nogi.
  • 10 przysiadów z podskokiem.

Nogi ze stali

Ten ostatni zestaw ćwiczeń jest jednocześnie najtrudniejszym ze wszystkich. Przed rozpoczęciem ciężkiej pracy należy się dobrze rozgrzać. Podczas treningu możesz też słuchać muzyki, a nawet zaprosić swoich znajomych do trenowania razem z Tobą, aby uzyskać dodatkową motywację. Te dwie wskazówki sprawią, że Twoje ćwiczenia będą łatwiejsze do wykonania.

Wykonaj w tym celu dwie rundy następujących ćwiczeń:

  • 30 przysiadów klasycznych
  • 50 przysiadów z podskokiem
  • 25 przysiadów typu sumo
  • 15 burpee
Pajacyk

Cztery rundy następujących ćwiczeń przez 45 sekund:

  • Chodzenie w przysiadzie. Ćwiczenie to jak sama nazwa wskazuje polega na przemieszczaniu się w pozycji przysiadu. Innymi słowy, zrób przysiad i następnie poruszaj się do przodu, pozostając w przysiadzie.
  • Naprzemienny szybkobieg dla każdej z nóg.
  • Podskoki takie, jak na skakance w połączeniu z klasycznym „pajacykiem”.
  • Przysiad przy ścianie. To ćwiczenie jest dość wymagające. Ogólnie rzecz biorąc polega na przyłożeniu pleców do ściany w pozycji półprzysiadu. Co więcej, musisz przy tym stanąć na palcach stóp. Innymi słowy, wykonaj pół przysiadu mając plecy oparte o ścianę i stojąc na palcach stóp. Twoje ciało powinno utworzyć kąt 90 stopni z udami, podobnie jak łydki.

Nie pozwól, by cokolwiek Cię powstrzymywało przed ćwiczeniami

Wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie nóg może być początkowo trochę bolesne. I nie mamy na myśli czasu w trakcie samych ćwiczeń, ale niedługo po tym, jak Twoje mięśnie nóg zaczną już odpoczywać.

Dlatego też zalecamy, abyś kontynuował swoje ćwiczenia wzbogacone także o szybki i rutynowy trening tak, aby odświeżyć się i dać swoim mięśniom spore dostawy tlenu. Możesz także wykonać masaż nóg za pomocą kremu i oleju kokosowego przed pójściem spać.

Wykrok z hantlami

Nie pozwól, by cokolwiek Cię powstrzymywało przed ćwiczeniami. Opisywane w naszym dzisiejszym artykule ćwiczenia mające na celu wzmocnić mięśnie nóg, mogą wydawać się początkowo skomplikowane. Mimo tego nie jest to żaden powód do tego, by nie próbować. Nikt nie powiedział jeszcze, że uzyskanie mocnych i ładnie wyrzeźbionych nóg będą łatwe.

Co więcej, te zestawy ćwiczeń mogą być dla Ciebie motywacją do osiągnięcia jeszcze większych celów. Teraz idź już na trening! Idź pracować nad swoimi mięśniami tak, by mieć prawdziwe nogi ze stali!