Odpoczynek między seriami: czy wpływa na trening?

 

Odpoczynek między seriami ćwiczeń odgrywa niezwykle istotną rolę. Jednak musisz wiedzieć jak wyliczyć jego optymalny czas, aby pomógł Ci osiągnąć Twoje cele treningowe.

Wiele osób zastanawia się jak długo powinien trwać odpoczynek między seriami. Można natknąć się na „magiczne” wyliczenia umożliwiające kalkulowanie optymalnego czasu odpoczynku między seriami.

Jednak w rzeczywistości dobranie właściwego czasu odpoczynku jest o wiele bardziej skomplikowane niż się wydaje.

Czy będziesz w stanie trenować dłużej jeżeli będziesz odpoczywała między seriami? W dzisiejszym artykule przeanalizujemy różne zmienne, aby odkryć optymalny odpoczynek między seriami, dopasowany do zindywidualizowanych celów każdego sportowca.

Odpoczynek między seriami i jego wpływ

W dzisiejszych czasach większość sportowców ma świadomość tego, jak duży wpływ na osiągnięcie celów treningowych wywiera odpoczynek między seriami.

Trening z seriami wykonuje się zazwyczaj po to, aby zwiększyć wytrzymałość, siłę, moc lub rozmiar. Przyjrzyjmy się temu, w jaki sposób czas odpoczynku zmienia się w zależności od celu:

  • Jeżeli chcesz zwiększyć siłę, najbardziej skuteczne okaże się odpoczywać między seriami tak długo, aż całkowicie się zregenerujesz. Nie powinnaś zaczynać kolejnej serii póki nie będziesz czuła, że Twoje siły wróciły w 100%.
  • Jeśli z kolei zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej poprzez hipertrofię, będziesz musiała odpoczywać w inny sposób. W jednym z ostatnich badań Schoenfeld stwierdził, że krótkie interwały odpoczynku pomagają osiągnąć rozrost masy mięśniowej i miejscowy wzrost wytrzymałości mięśni, zaś dłuższy odpoczynek zwiększa ich siłę.
Kobieta na piłce - odpoczynek między seriami

Ostatni artykuł Schoenfeld sprzeciwia się stanowisku American College of Sports Medicine, który twierdzi, że przerwy na odpoczynek powinny wynosić od jednej do dwóch minut u osób początkujących, zaś u doświadczonych sportowców od trzech do czterech minut.

Znaczenie odpoczynku między seriami

W objętości treningu kluczową rolę odgrywa odpoczynek oraz planowanie. Pamiętaj, że istnieją jeszcze inne ważne zmienne, takie jak intensywność i rodzaj wykonywanych ćwiczeń, które zawsze należy brać pod uwagę.

Henselmans w wielu przeprowadzonych przez siebie badaniach udowodnił, że złe zarządzanie odpoczynkiem może odbić się negatywnie na treningu.

Najnowsze badania pokazują wyraźny związek między krótkimi przerwami na odpoczynek a spadkiem osiągów i intensywności ćwiczeń. Ten drugi czynnik to bardzo ważna zmienna, jeżeli Twój cel to osiągnięcie takich założeń jak hipertrofia i zwiększona siła mięśni.

Odpoczynek między seriami a zapobieganie urazom

Pamiętaj, że niewłaściwa ilość odpoczynku między seriami może prowadzić do powstania poważnych urazów. Kontuzje mogą pojawić się, gdy musisz wykonywać ciężkie lub złożone ćwiczenia zanim odzyskasz w pełni swoje siły.

Udowodniono, że zmęczenie mięśni odczuwane po ćwiczeniach wywiera negatywny wpływ na postawę ciała oraz funkcje ruchowe.

 

Innymi słowy, im bardziej jesteś zmęczona, tym większe problemy będziesz miała z zastosowaniem właściwej techniki podczas treningu. Niestety nieprawidłowa technika ćwiczeń zwiększa ryzyko wystąpienia urazu.

Odpoczynek między seriami bazujący na różnych zmiennych

Jeżeli chcesz zyskać jak najwięcej ze swojego treningu, musisz oczywiście pamiętać, że Twój optymalny czas odpoczynku zależy od wielu zróżnicowanych czynników.

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, zawsze należy brać pod uwagę intensywność treningu. Kolejna zmienna, o której trzeba pamiętać, to płeć.

Okazuje się, że kobiety regenerują się szybciej niż mężczyźni. Znaczącą rolę odgrywa także wiek. Starsze osoby powracają do sił wolniej niż młodsze, nawet jeśli wykonują takie same ćwiczenia.

Jeżeli chodzi o planowanie treningu, pamiętaj, że będziesz w stanie szybciej się zregenerować na początku ćwiczeń.

Kobieta patrząca na zegarek

Do innych ważnych zmiennych zaliczamy poziom doświadczenia, czas ćwiczeń, masa mięśniowa wykorzystywana podczas ćwiczeń oraz czas spędzony na treningu. Każdy z nich odgrywa ważną rolę podczas dobierania optymalnego czasu odpoczynku między seriami.

  • Henselmans. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy, Sports Medicine, 2014.
  • Hooper DR, Szivak TK, Comstock BA, et al. Effects of fatigue from resistance training on barbell back squat biomechanics. J Strength Cond Res 2014;28:1127–34. 10.1097
  • Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2016 Jul;30(7):1805-12.