Biec szybciej i dłużej – 6 sposobów na osiągnięcie celu

· 27 Styczeń, 2019

Bieganie to sport, który uprawa coraz więcej osób. Bez względu na to, czy uprawiasz je wyczynowo czy rekreacyjnie, możesz poprawić osiągi oraz biec szybciej i dłużej wykorzystują kilka prostych trików.

W poniższym artykule podpowiemy jak biec szybciej i dłużej wykorzystując sztuczki stosowane przez najlepszych zawodników. Wyciśnij jak najwięcej z treningu i osiągnij lepsze rezultaty podczas maratonu lub innego biegu.

Najlepsze sposoby, by biec szybciej i dłużej

Jeśli ciągle trenujesz, ale nie widzisz rezultatów, lub masz coraz większe trudności z ukończeniem biegu, zapoznaj się z naszymi wskazówkami, które pomogą Ci biec szybciej i dalej:

1. Odpoczynek

Tak! Odpoczynek to kluczowa technika. Odpowiednia ilość odpoczynku zapobiegnie przeciążeniu mięśni i wystąpieniu kontuzji. Pamiętaj, że Twoje nogi muszą dojść do siebie po sesji treningowej. Przerwa między treningami powinna wynosić przynajmniej 24 godziny.

Jeśli nie jesteś w stanie biec szybciej i dłużej, może okazać się, że zbytnio obciążasz mięśnie i są zbyt przemęczone.

2. Trening interwałowy

Dzielenie dystansu, który masz przebiec, na kilka części to technika wykorzystywana przez wielu biegaczy, którzy chcą mieć lepsze wyniki podczas dłuższych biegów.

Polega na bieganiu krótkich interwałów, dzięki czemu nie będziesz miała wrażenia, że musisz biec zbyt długo. Wiele osób postrzega tą technikę jako mentalną, a nie fizyczną, co nie zmienia faktu, że bywa pomocna.

Kobieta biegnąca po drodze pod górę w deszczu - biec szybciej i dłużej

Dzieląc trening na rozgrzewkę, szybkie powtórzenia, odpoczynek i schłodzenie, całkowity dystans wydaje się mniejszy, niż w rzeczywistości. Ale kiedy dodasz do siebie wszystkie części, zobaczysz, jak dużo przebiegłaś!

3. Wykorzystaj wzniesienia

To kolejny trik, który pomoże Ci biec szybciej i dłużej, bo wzmacnia nogi i sprawia, że trening jest bardziej skuteczny. Zadbaj o różnorodność terenu, na którym trenujesz – niech znajdą się na nim zarówno łagodne, jak i strome pagórki.

Nawet jeśli ćwiczysz w pod dachem, możesz ustawić bieżnię pod odpowiednim kątem, by osiągnąć pożądany efekt. To doskonałe rozwiązanie, gdy nie możesz biegać na zewnątrz z powodu złej pogody.

4. Połącz szybkość z siłą

Oprócz wykorzystania wzniesień warto połączyć różne rodzaje ćwiczeń i zacząć trening siłowy na siłowni. Pomoże Ci wzmocnić nogi i da większą wytrzymałość.

Wielu biegaczy popełnia błąd i jedynie biega, podczas gdy powinni dołączyć do treningu ćwiczenia na siłowni z wykorzystaniem obciążenia. Nie przejmuj się, jeśli nie jesteś tym zainteresowany.

Istnieją sposoby na wykonanie takich ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Kalistenika (to oficjalna nazwa) da Ci siłę, której potrzebujesz, by biec szybciej i dłużej.

5. Zmień tempo

Z pewnością znasz swoją maksymalną i minimalną prędkość biegu. Jednak lepiej byłoby stosować je na zmianę podczas treningu i zawodów.

Ciągłe bieganie z taką samą prędkością na maksymalnych obrotach może być szkodliwe, bo szybko się zmęczysz i nie będziesz w stanie ukończyć biegu. Czasem lepiej jest zwolnić, by zajść dalej.

Kobieta biegnąca po drodze w zachodzącym słońcu

Polecamy także dopasowanie tempa do dystansu, jaki biegniesz. Pracuj nad sprintem, który da Ci siłę podczas biegu. Fartlek, zanany również pod nazwą zabawy biegowej, to skuteczna metoda treningowa, bo zapobiega nudzie i sprawia, że Twoje mięśnie nie przyzwyczajają się do jednego, określonego tempa.

Jak się do tego zabrać? Zmieniaj tempo biegu podczas treningu lub zawodów. Dzięki temu możesz skoncentrować się na intensywności oraz wysiłku, a nie jedynie na dystansie, jaki masz do pokonania. Zmiana tempa pomoże poprawić Ci życiówkę i da większą wytrzymałość.

6. Zjedz dobre śniadanie

Ostatnia kwestia jest związana z odżywianiem. To oczywiste, że jeśli nie dajesz ciału paliwa, nie zobaczysz oczekiwanych rezultatów. Bez dobrego śniadania będziesz miała problem, by biec szybciej i dalej.

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu całego dnia, bez względu na to, kiedy ćwiczysz. Pamiętaj, by znalazły się w nim płatki zbożowe, owoce i nabiał. Po posiłku odczekaj przynajmniej godzinę, zanim zaczniesz biegać.

Jeśli trenujesz popołudniu, nie jedz wcześniej obfitego posiłku. Zamiast tego zjedz przekąskę, na przykład batonik zbożowy lub owoc i zbożowe smoothie.

Zastosuj się do naszych wskazówek, by biec szybciej i dłużej. Z pewnością szybko zauważysz poprawę.

Gilbert-Norton, L., Wilson, R., Stevens, J. R., & Beard, K. H. (2010). Una revisión meta-analítica de la efectividad de los corredores. Conservation Biology. https://doi.org/10.1111/j.1523-1739.2010.01450.x