Pilates dla początkujących: 3 bazowe zestawy ćwiczeń

Pilates to jedna z najbardziej sławnych metod ćwiczeniowych na świecie. Stało się tak z uwagi na skuteczność metody w uzyskaniu właściwej sylwetki i zapobieganiu bólom pleców.

Z uwagi na powyższe, wielu sportowców włączyło pilates do swoich planów treningowych. Jeżeli chcecie ćwiczyć Pilates, należy wiedzieć jakie ćwiczenia wykonać na początek.

Niniejszy artykuł zaprezentuje Wam podręcznikowe ćwiczenia dla początkujących, oraz wskaże korzyści z praktykowania pilates.

Co to jest Pilates?

Pilates jest niezwykle wszechstronną dyscypliną, oddziałuje na całe ciało w różnorodny a jednocześnie prosty sposób. Ćwiczenia nie nadwerężają mięśni, są bezpieczne i odpowiednie dla każdego wieku i poziomu kondycyjnego.

Pilates integruje ćwiczenia dla zarówno górnej, jak i dolnej części ciała, a głównym celem Pilates jest rozwój ciała i umysłu. Podstawowe  założenia Pilates to:

• Funkcja korekcyjna postawy ciała.
• Wzmocnienie mięśni brzucha.
• Kontrola oddechu.
• Stabilizacja kręgosłupa, barków i miednicy.
• Napięcie całego ciała.
• Ruchowość i wzmocnienie stawów.

Oddech stanowi niezbędny element Pilates. Tylko prawidłowe oddychanie może doprowadzić Cie do dobrych efektów, lepszego krążenia i zwiększenia pojemności płuc.

Kiedy wdychasz powietrze przez nos, żebra oddalają się od siebie. Kiedy wydychasz powietrze, żebra zbliżają się a mięśnie brzucha napinają. To właśnie podczas wydechu ma miejsce największa intensywność ćwiczeń.

Rodzaje Pilates

Można praktykować na 2 sposoby:

1.  ze sprzętem: urządzenia zostały zaprojektowane przez twórcę Pilates, a wśród nich są: reformer, trapez lub cadilac, krzesło i beczka.
2.  na podłodze: najbardziej popularny rodzaj. Potrzebujesz maty, elastycznych opasek, pierścieni, piłek i beczek.

Pilates dla początkujących: ćwiczenia bazowe:

Niezależnie czy będziesz praktykować w domu, czy może zapiszesz się na zajęcia w grupach, musisz poznać bazowe ćwiczenia. Pamiętaj zawsze, że utrzymanie prawidłowej pozycji miednicy oraz napinanie wszystkich mięśni ciała jest niezbędne.

Dzięki temu unikniesz ewentualnych kontuzji. Dodatkowo, wykonuj po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Napinanie mięśni kręgosłupa

Ćwiczenie na prawidłowe napinanie mięśni kręgosłupa. Jak ćwiczyć?:

1. Stań na macie, stopy rozstaw na szerokość bioder.
2. Ramiona luźno wzdłuż ciała, możesz też oprzeć dłonie na talii, co ułatwi nacisk.
3. Następnie musisz napiąć mięśnie dna miednicy, jakbyś chciała utrzymać mocz.
4. Wtedy natychmiast napnij mięśnie brzucha, wsysając niejako brzuch w kierunku kręgosłupa.
5. Podczas ćwiczenia należy regularnie oddychać. Nie możesz być na bezdechu w żadnym momencie!

Miednica w neutralnej pozycji

Do tego ćwiczenia potrzebujesz matę.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami nad matą.
2. Stopy ustaw na macie.
3. Nogi powinny być ustawione równolegle i rozstawione na szerokość bioder.
4. Wyciągnij ramiona w obu kierunkach, rozluźnij barki.
5. Naciśnij dolną częścią pleców na matę.
6. Rozluźnij napięcie, wygnij lekko dolną część pleców.
7. Odpocznij i wykonaj powtórkę.

Wygięcie miednicy

Podczas tego ćwiczenia będą pracować pośladki i mięśnie brzucha. Na początek, powtórz ruchy z poprzedniego ćwiczenia aż do momentu, kiedy miednica będzie się znajdować w pozycji neutralnej. Następnie:

1. Napnij mięśnie dna miednicy poprzez wsysanie brzucha w kierunku kręgosłupa. Cały czas kontroluj oddech.
2. Na wydechu, unieś powoli, kręg po kręgu miednicę do góry, aby odkleić plecy od podłogi.
3. Głowa i górna część ciała powinna dalej dotykać podłogi.
4. Ukształtuj ciałem mostek ustawiając w szeregu barki, biodra i kolana.
5. Oddychaj głęboko cały czas.
6. Na wydechu, powoli obniż ciało delikatnie dotykając maty dolną częścią pleców, potem miednicą a następnie barkami.
7. Mięśnie brzucha powinny być napięte cały czas.

Jak widzisz, te 3 zestawy są bardzo proste do wykonania. Wprawdzie nie zobaczysz efektów od razu, ale wiedź , że są niezwykle skuteczne i dobre dla całego Twojego ciała.