Pozycje jogi na wzmocnienie tułowia: pięć przykładów

9 Luty, 2019
Wiele osób myli ćwiczenia mięśni tułowia z ćwiczeniami mięśni brzucha. Trening wzmacniający tułów zawiera oczywiście te ćwiczenia, lecz obejmuje on szereg innych, które mają za zadanie wzmocnienie innych grup mięśniowych takich jak te, które znajdują się w dolnej części pleców.

Jeżeli chcesz mieć mocne i stabilne mięśnie tułowia, zalecamy jogę. Nie musisz nawet wychodzić z domu, wystarczy poświęcić kilka minut każdego dnia na te proste pozycje jogi, które doskonale wzmocnią mięśnie tułowia.

Aby osiągnąć swoje podstawowe cele, joga może okazać się niezbędnym narzędziem. Taki trening jest niezwykle korzystny dla kilku obszarów ciała. Obejmują one:

  • Mięśnie: joga pomaga wyrobić siłę, wytrzymałość, elastyczność i stabilność mięśni.
  • Kości: zdobyta w ten sposób elastyczność dotyczy również Twoich kości, ponieważ czyni je bardziej odpornymi. Ponadto poprawa stabilności zmniejsza ryzyko upadków, które mogą prowadzić do pęknięć lub złamań.
  • Umysł: te ćwiczenia pomagają również zrelaksować się, uwolnić napięcie, a nawet poprawić swoje życie seksualne.

Na koniec należy również wspomnieć, że joga uczy technik oddychania i pozwala na kontakty towarzyskie z innymi ludźmi, jeśli zdecydujesz się wziąć udział w zajęciach.

Pozycje jogi na wzmocnienie mięśni tułowia

W szerokim zakresie pozycji zawartych w tej dyscyplinie, istnieją pewne konkretne, które pomogą Ci pracować nad tułowiem. Poniżej opiszemy pięć propozycji na pozycje jogi, które doskonale wzmacniają mięśnie tułowia:

1. Plank boczny:

Zwany także vashistasaną, ta pozycja jest jedną z najlepszych na wzmocnienie mięśni tułowia. Aby rozpocząć, musisz ustawić się bokiem z łokciem opartym o podłogę, ramię trzymaj prosto. Staraj się, aby reszta ciała była całkowicie wyprostowana; jedynym innym punktem kontaktu ciała z podłogą powinny być stopa i łokieć.

Deska bokiem

Chodzi o to, aby ciężar ciała był wspierany przez dwa punkty. Oczywiście stabilność, którą utrzymujesz w tej pozycji  poprzez skurcz mięśni tułowia ma fundamentalne znaczenie.

Jeżeli na początku masz trudności, możesz położyć na podłodze się drugą stopę, aby uzyskać dodatkowy punkt podparcia. Aby to zrobić zegnij kolano i przenieś górną nogę nad tą, którą się podpierasz.

2. Pozycja okręt

Pozycja okręt czyli navasana jest bardzo trudna. Możesz jednak zacząć od małych kroków i stopniowo zwiększać intensywność, gdy zyskasz więcej siły i stabilności.

Kroki, które należy wykonać to: po pierwsze, połóż się na podłodze, opierając się głównie na kości ogonowej. Następnie z lekko ugiętymi kolanami połącz nogi i podnieś je. Podnieś górną część ciała i wyciągnij ramiona.

Ważne jest, aby klatka piersiowa była wysunięta do przodu, nawet jeśli samo ćwiczenie wymaga od ciebie bardzo intensywnego napięcia mięśni brzucha . Innymi słowy, powinieneś „zwinąć się w kulkę”, aby wykonać pozycję okrętu.

3. Crunch z podniesionymi nogami

Jest to jedna z łatwiejszych pozycji jogi na wzmocnienie mięśni tułowia. Aby to zrobić, połóż się na podłodze na plecach.

ćwiczenie crunch

Następnie podnieś nogi do pozycji prostopadłej do podłogi, jednocześnie utrzymując je prosto. Gdy osiągniesz tę pozycję połóż ręce na karku i powoli unieś górną część ciała. Po kilku sekundach powróć do pozycji wyjściowej.

4. Plank przodem

Ta pozycja jest bardzo znana. Z pewnością widziałeś to ćwiczenie i może nawet sam ćwiczyłeś plank podczas sesji treningowej? Aby wykonać to ćwiczenie połóż się na brzuchu i unieś do góry, jedynym punktem podparcia powinny być przedramiona i czubki stóp.

Tułów powinien być napięty i działać, jako podparcie dla środkowej części ciała. Trzymaj tułów w linii prostej na tej samej wysokości co stopy i szyja. Ponadto, by utrudnić sobie zadanie, możesz rozciągnąć ramiona szerzej i podpierać się na dłoniach.

5. Most

Ta pozycja jogi również wspaniale wzmacnia mięśnie tułowia i jest bardzo popularna. Połóż się na podłodze na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte na podłodze.

Następnie podnieś miednicę do oporu. Przez cały czas kolana trzymaj ugięte pod kątem 90 stopni. Ramiona powinny pozostać po bokach ciała. Jeśli chcesz, możesz odsunąć ramiona z powrotem i złapać dłońmi za pięty.

Pamiętaj, że czas spędzony na każdej pozycji zależy od Twojej kondycji fizycznej. Nikt nie może określić długości i trudności lepiej niż Ty. Nigdy też nie zapominaj, że wykonywanie głębokich i świadomych oddechów jest równie ważne jak zachowanie spokoju i oczyszczanie umysłu podczas wykonywania tych ćwiczeń.

Przedstawione przez nas pozycje jogi doskonale wzmocnią Twój tułów i nie tylko pomogą Ci stać się silniejszym i poprawią Twoją kondycję, ale mogą również pomóc ci uzyskać ładną sylwetkę. Ponieważ są one pomocne w odchudzaniu, dzięki nim będziesz mógł wyrzeźbić płaski brzuch pod warunkiem, że połączysz je ze zdrową dietą i innymi ćwiczeniami.