Przysiady od podstaw - poradnik dla początkujących

Nie masz w zwyczaju ćwiczyć i chciałbyś to zmienić? Zacznij już dziś i naucz się robić przysiady od podstaw. Chociaż może wydawać się, że to banalnie proste ćwiczenie jest w stanie wykonać każdy, warto skupić się na prawidłowej technice.

Przysiady stanowią bowiem jeden z podstawowych elementów niemalże wszystkich rodzajów treningów.

Jeśli będziemy wykonywać je nieprawidłowo, osiągane wyniki mogą nie być satysfakcjonujące, a ponadto narażamy się na niepotrzebne urazy i kontuzje, które mogą negatywnie wpłynąć na naszą motywację do regularnej aktywności fizycznej.

Dziś wyjaśniamy Ci, jak robić przysiady od podstaw, czyli od zera. Zupełnie, jakbyś nigdy wcześniej ich nie robił. Skup się więc na każdym kroku i każdej wskazówce, aby nauczyć się je wykonywać prawidłowo i z jak największą korzyścią dla organizmu.

Przysiady – dlaczego warto je wykonywać codziennie?

Przysiady – we wszystkich swoich odmianach – to bez wątpienia jedno najbardziej owocnych ćwiczeń wspomagających niemalże każdy rodzaj treningu. Świetnie wpływają one na pracę całego ciała. W jaki sposób prawidłowo wykonywane przysiady działają na nasz organizm?

• Umożliwiają pracę wielu grup mięśniowych. Do robienia przysiadów zaangażowanych jest mnóstwo mięśni. Największą rolę odgrywają jednak: mięsień prostownik grzbietu, mięsień pośladkowy wielki, ścięgno udowe i mięsień czworogłowy uda.
• Zwiększają wytrzymałość organizmu. Przysiady to niezwykle funkcjonalne ćwiczenie, gdyż pracuje nad wieloma mięśniami, których używamy również podczas biegania czy też codziennego poruszania się. Dzięki nim możemy więc poprawić wytrzymałość organizmu na wielu różnych poziomach.
• Przyczyniają się do zwiększenia masy mięśniowej. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń sprawia, że mięśnie rozrastają się, stając się jednocześnie mocniejsze i silniejsze.
• Tonują mięśnie. Nie zawsze musimy wykonywać przysiady z obciążeniem. Jeśli z niego zrezygnujesz, to i tak twoje mięśnie wyjdą na tym bardzo dobrze – znakomicie je stonujesz i poprawisz ich jędrność. Mowa tu głównie o mięśniach nóg.

• Poprawiają stabilność sylwetki i postawę ciała. Przysiady angażują do pracy nie tylko mięśnie nóg, ale także mięśnie brzucha i całe plecy. Stąd też ćwiczenie to ma zbawienny wpływ na naszą postawę, poprawia stabilność oraz koordynację ruchów.
• Pomagają zapobiegać urazom i chorobom kości. Podobnie jak każdy inny rodzaj aktywności fizycznej, regularne wykonywanie przysiadów pomaga wzmocnić funkcjonowanie całego układu mięśnowo-szkieletowego. Ćwiczenie to stanowi więc świetną profilaktykę chorób kości, a także pomaga zapobiec niepotrzebnym urazom, kontuzjom i przeciążeniu mięśni.

Przeczytaj również: Przyrost masy mięśniowej – co musisz wiedzieć na ten temat?

Przysiady od podstaw – czyli od czego zacząć?

Ci, którzy dopiero stawiają pierwsze kroki w świecie fitnessu, powinni zacząć przysiady od postaw. Oznacza to, że na początku należy wybrać ich klasyczną odmianę, a następnie stopniowo zwiększać ich trudność i obciążenie.

Poniżej pokażemy ci krok po kroku, jak prawidłowo wykonywać przysiady. Gotowy do ćwiczeń?

1. Przysiady od podstaw: Pozycja wyjściowa

Zacznijmy opanowania do perfekcji pozycji wyjściowej. Jest ona niezwykle ważna, gdyż to w głównej mierze od niej zależy efektywność całego ćwiczenia.

• Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość bioder. Następnie ugnij nieco nogi w kolanach.
• Wyciągnij ramiona do przodu z dłońmi skierowanym ku podłodze.
• Upewnij się, że plecy są idealnie proste.
• Zwróć też uwagę na ustawienie kolan. Nie powinny być skierowane ani do wewnątrz, ani na zewnątrz.

2. Opuszczanie tułowia

Kiedy poczujesz się komfortowo w pozycji wyjściowej, czas na kolejny krok, czyli opuszczanie tułowia w przysiadzie.

• Zacznij powoli opuszczać pośladki, kierując je jak najdalej w tył. Należy zakończyć ruch, gdy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi.
• Plecy cały czas powinny być idealnie wyprostowane. Należy utrzymać jedną linię od głowy do pośladków.
• Niektórzy instruktorzy zalecają obniżać pośladki nieco niżej, tak by przełamać linię równoległą (czyli zejść jeszcze bliżej podłogi). Z kolei zdaniem innych taka praktyka jest szkodliwa dla stawów kolanowych. Jeśli wykonujesz przysiady od podstaw, warto więc nie nadwyrężać kolan.

3. Powrót do pozycji wyjściowej

• Powrót do pozycji wyjściowej powinien odbywać się powoli i płynnie.
• Aby ułatwić sobie zadanie, mocno zepnij pośladki i mięśnie brzucha. Wówczas bez problemu powrócisz do pionu.
• Z początku możesz odczuwać zaburzenia równowagi. Jednakże ustąpią one już po kilku dniach regularnych ćwiczeń.

4. Przysiady od podstaw: ilość powtórzeń

Idealny trening dla początkujących to wykonywanie 3-4 serii po 10 powtórzeń.

W miarę poprawy kondycji stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, a także ilość serii.

Przeczytaj również: Przysiad bułgarski – dla pięknych nóg i mocnych mięśni

Technika wykonywania przysiadów – czego unikać?

Zacznijmy od tego, że chociaż przysiady wyglądają na bardzo łatwe ćwiczenie, stanowczo powinniśmy unikać przeciążenia. Kiedy zaczynamy trenować, wydaje nam się, że damy radę nawet z dużym obciążeniem.

Niestety nasze ciało nie jest do tego przygotowane i bardzo łatwo o kontuzję.

Wielu specjalistów w dziedzinie fitnessu nie zaleca stosowania obciążenia podczas pierwszych treningów, chyba że będziesz ćwiczyć pod okiem profesjonalnego trenera, który pomoże ci dobrać odpowiednią wagę ciężarków.

Dopiero po kilku sesjach zacznij stopniowo wprowadzać obciążenie. Staraj się wsłuchiwać w potrzeby swojego ciała i nie forsuj go nadmiernie, bo wtedy bardzo łatwo jest się zniechęcić do ćwiczeń. Co więcej, przy źle dobranych hantlach znacznie trudniej jest utrzymać prawidłową postawę ciała.

Nie jest wskazane też zbyt niskie opuszczanie pośladków, gdyż ucierpią na tym łąkotka, stawy i więzadła kolanowe.

Przysiady od podstaw – na co zwracać szczególną uwagę?

• Wyrównanie kolan. Powinny być one ułożone w linii prostej względem kostek bądź palców u stóp. Nie powinny być też skierowane ani do wewnątrz, ani na zewnątrz.

• Ułożenie kręgosłupa, zwłaszcza jego dolnej części. Podczas wykonywania przysiadów nigdy nie należy się garbić. Aby tego uniknąć należy wypiąć pośladki w tył tak daleko, jak to możliwe. Z kolei klatka piersiowa pochyla się do przodu.
• Głowa. Wzrok należy kierować na podłogę lub przed siebie, gdyż zbytnie unoszenie głowy do góry powoduje nieprawidłowe ułożenie szyjnego odcinka kręgosłupa, a to może prowadzić do bolesnej kontuzji.

Nauka prawidłowej techniki wykonywania przysiadów może zająć trochę czasu. Na pewno warto zacząć ćwiczyć pod okiem trenera, który będzie czuwał nad tym, abyśmy wykonywali ćwiczenia prawidłowo.

Nieocenioną pomocą jest też oglądanie swojego odbicia w lustrze i samodzielna korekta ustawienia ciała. Zobaczysz, że już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń twoje przysiady będą idealne, a ich rezultaty coraz bardziej widoczne!