Trening CrossFit – 4 WODy dla początkujących

20 Marzec, 2019
Jedną z najlepszych rzecz w CrossFicie, poza szybkimi rezultatami treningów, jest to, jak zróżnicowane są treningi. Wszystkie treningi CrossFit to zawsze nowe wyzwanie, znane jako WOD czyli Workout of the Day (trening dnia).

Trening CrossFit został stworzony i udoskonalony przez Grega Glassmana. Każda rutyna składa się z ćwiczeń funkcjonalnych wykonywanych z dużą intensywnością. Rozpoczęcie treningów CrossFit to decyzja, która przyniesie Ci korzyści zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym.

CrossFit może wydawać się na początku dużym wyzwaniem. I nie ma w tym nic dziwnego, ponieważ treningi są wyjątkowo wymagające. Z tego powodu chcemy podzielić się z Tobą czterema WODami dla początkujących.

Zanim zaczniesz brać udział w bardziej wymagających rutynach, zalecamy, żebyś zapoznał się z lżejszymi treningami, dzięki którym lepiej zrozumiesz koncepcję CrossFitu oraz zbudujesz siłę i wytrzymałość, potrzebną do trudniejszych rutyn.

Pamiętaj, że droga jest ważniejsza od celu! Zapoznaj się z tymi 4 treningami i przygotuj swoje ciało na nowe wyzwania.

1. Maraton burpees (krokodylków)

Burpee, zwane także krokodylkami lub aniołkami, to ćwiczenie, w którego trakcie pracuje całe Twoje ciało. Jest tak efektywne, że było wykorzystywane w treningu żołnierzy amerykańskich biorących udział w II Wojnie Światowej.

Oczywiście oznacza to, że burpees wycisną z Ciebie siódme poty, ale także wzmocnią Twoje mięśnie brzucha, nóg, ramion oraz pomogą Ci poprawić wytrzymałość. Co więcej, podczas burpees spalasz także tłuszcz oraz ćwiczysz koordynację.

grupa ludzi robiąca burpees - treningi CrossFit

Rutyna treningowa dla początkujących może być wykonywana na dwa sposoby:

  1. Zrób tyle burpees, ile dasz radę w ciągu ośmiu minut.
  2. Wykonaj pięć serii po 12 burpees.

Wybierz wariant, który bardziej Ci pasuje — wykonanie dowolnej ilości burpees w określonym czasie lub podzielenie treningu na serie. Pamiętaj, że od ilości i szybkości ważniejsze jest to, żebyś wykonywać to ćwiczenie poprawnie.

2. Od 15 do 1

Decydując się na trening CrossFit musisz przygotować się na bardzo różnorodne WODy. Będą wśród nich między innymi rundy ćwiczeń, ilość powtórzeń na minutę, odliczanie.

Ten trening CrossFit dla początkujących składa się z dwóch rund z odliczaniem od 15 do 1. Oznacza to, że zaczniesz od 15 powtórzeń, a następnie zrobisz 14, 13 i w końcu 1. Wykonasz dwie rundy poniższych ćwiczeń:

  • przysiady
  • podskoki nożycowe
  • przysiad z wyskokiem
  • pompki
  • szybki bieg w miejscu

3. Treningi CrossFit – bieganie i burpees

W CrossFicie chodzi o szybkość, intensywność i energię. Rutyny treningowe pozostawią Cię z uczuciem niedosytu, przez co następnym razem będziesz chciał wykonać ćwiczenia lepiej i w krótszym czasie.

Z drugiej strony, w CrossFicie nie brakuje treningów, które pozostawią Cię kompletnie wyczerpanym, tak że będziesz czuł nawet te mięśnie, których istnienia nawet nie podejrzewałeś. Jeśli więc w trakcie treningu poczujesz, że nie jesteś w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej, zrób przerwę.

Ale zadbaj o to, żeby nie była ona zbyt długa. Jeśli Twoje mięśnie ostygną, powrót do treningu może skończyć się kontuzją.

biegnąca kobieta

Ta trening CrossFit dla początkujących prawdopodobnie powali Cię na łopatki, ale również pomoże Ci zbudować wytrzymałość i przyzwyczaić się do tempa zaawansowanych rutyn. Jest bardzo prosty: 5 minut biegu i pięć minut burpees. W sumie trening powinien trwać 20 minut. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu przed, w trakcie i po treningu.

4. Przysiady, deska i pompki

Jedną z cech charakterystycznych CrossFitu jest to, że większość ćwiczeń wykonywana jest z obciążeniem własnego ciała. Ta propozycja treningu składa się z ćwiczeń, które prawdopodobnie pojawią się w większości WODów. Wykonaj trzy rundy poniższych ćwiczeń:

  • 20 przysiadów sumo
  • 20 przysiadów z wyskokiem
  • 30 sekund deski
  • 20 pompek

Treningi CrossFit dla początkujących a rozgrzewka

Każdy z wyżej opisanych treningów dla początkujących wymaga porządnej rozgrzewki. W ten sposób przygotujesz swoje ciało do intensywnego wysiłku oraz unikniesz kontuzji, skurczów mięśni i bólu lub napięć w ciele.

Jak zawsze musisz także dbać o odpowiednią dietę, zwłaszcza trenując CrossFit, który, jak zapewne zdążyłeś zauważyć, jest bardzo wymagający. Z tego powodu Twoje ciało będzie potrzebować pokarmów, które dostarczą mu składników odżywczych niezbędnych podczas intensywnych treningów.

Rozgrzewajacy się mężczyzna - treningi CrossFit

Rozpoczynanie treningów CrossFit może wydawać się ogromnym wyzwaniem, ale nasze rutyny dla początkujących sprawią, że przygotujesz do tego wysiłku zarówno swoje ciało, jak i umysł.

Pamiętaj, że zaczynanie od prostszych i mniej wymagających treningów jest bardzo ważne. W żadnym wypadku nie idź na zajęcia dla zaawansowanych. Rozpoczynanie przygody z CrossFitem od najtrudniejszych rutyn niesie ze sobą ryzyko kontuzji oraz może prowadzić do szybkiego przetrenowania.

Tak że daj sobie czas, ale i szansę! CrossFit może być dokładnie tym, czego potrzebujesz, żeby ożywić swoją rutynę treningową. Będziesz mógł cieszyć się szybkimi efektami, takimi jak lepiej zarysowane i silniejsze mięśnie, szybsze krążenie krwi oraz mniejsze ryzyko chorób serca. 

A na poziomie psychicznym będziesz mieć satysfakcję, że osiągnąłeś swój cel, poprawi się Twój nastrój i po każdym treningu będziesz doświadczał eksplozji endorfin.

Więc? Chodźmy poćwiczyć!