Kardio o umiarkowanej intensywności – jak zacząć?

14 listopada, 2019
Dowiedz się, jak zacząć kardio o umiarkowanej intensywności.

Kontrolując bicie serca na minutę i wykonując ćwiczenia znane jako kardio o umiarkowanej intensywności, będziesz w stanie spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Jak te treningi wpłyną na Ciebie i jak je zaplanować?

Niektóre czynności, takie jak na przykład wiosłowanie, jazda na łyżwach, jazda na rowerze, jogging i pływanie, pozwalają zwiększyć tętno. Kardio o umiarkowanej intensywności jest idealne do spalania tłuszczu zgromadzonego przez Twoje ciało.

Ten rodzaj aktywności fizycznej jest znany jako umiarkowany, ponieważ Twoje serce będzie bić na około 50 do 70 procent swojej maksymalnej prędkości lub z wysoką intensywnością (70 do 90 procent). To tętno może być odpowiednie dla wielu sportowców.

Kiedy ćwiczymy w odpowiednim rytmie, tłuszcz zgromadzony w naszym ciele staje się energią do jego napędzania. Dzieje się to w tempie 9 Kcal na gram tłuszczu.

Ogólnie rzecz biorąc, źródło energii znajduje się w glikogenie gromadzonym w naszych mięśniach. Jeśli poziom glikogenu jest niski, organizm wykorzysta zgromadzony tłuszcz do swoich działań, co w zasadzie spowoduje utratę masy ciała, ale w granicach i przy zachowaniu odpowiednich środków ostrożności.

Dwa kroki do kardio o umiarkowanej intensywności

1. Oblicz swoje tętno

Istnieje podstawowa formuła do obliczania własnego tętna. Uzyskuje się je, odejmując wiek od maksymalnego tętna na minutę (220). Zgodnie z tą formułą 40-latek obliczy, co następuje: Maksymalne HR 220 – 40 = 180 (BPM).

Jakie jest tętno podczas umiarkowanej sesji kardio? Po prostu pomnóż BPM razy 0,6 lub 0,7, co stanowi 60 lub 70 procent maksymalnego tętna. Jeśli używasz 60%, ta osoba powinna ćwiczyć przy 108 BPM, aby spalić tłuszcz.

Inny BPM dla każdej osoby

Nie zapominaj jednak, że jest to zbyt uproszczone obliczenie. Najlepiej byłoby wziąć pod uwagę wszystkie cechy fizyczne i biologiczne konkretnej osoby.

Waga ma fundamentalne znaczenie, nawet jeśli ktoś ważący 100 kilogramów ma taki sam wiek jak ktoś ważący 50 kilogramów, nie będzie mógł wykonywać tej samej rutyny. Podobnie BPM mężczyzny nie będzie taki sam jak kobiety, nawet jeśli są w tym samym wieku.

Dobrym pomysłem, aby pomóc Ci zacząć od umiarkowanego wysiłku kardio, jest zakup własnego pulsometru. Chociaż niektóre bieżnie i trenażery eliptyczne są w stanie odczytać tętno, posiadanie własnego czujnika tętna będzie pomocne podczas treningu w parku lub w domu.

Zegarek sportowy na nadgarstku pokazujący tętno do kardio o umiarkowanej intensywności

Bardziej szczegółowe formuły dla mężczyzn i kobiet:

  • Kobiety: MaxHR = ((210 – (0,5 x wiek)) – (20% masy) + 4
  • Mężczyźni: MaxHR = ((210 – (0,5 x wiek)) – (20% masy)

W każdym razie różnice w naszych formułach utrzymują się mimo dokładniejszych wzorów. Nie będzie to wyglądać tak samo dla osoby, która dużo siedzi w ciągu dnia, jak dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia.

Mówiąc ściślej, osoba musi zarejestrować swoje tętno, gdy tylko obudzi się i robić to przez kilka dni. Ta liczba to tętno w spoczynku. BPM dla umiarkowanego cardio zostanie określony w następujący sposób:

HR% = (MaxHR – RestHR) x Umiarkowana częstość akcji serca% + RestHR. Weź maksymalne tętno obliczone w naszym pierwszym wzorze (220 – wiek), a następnie odejmij tętno spoczynkowe (RestHR). Pomnóż wynik przez procent rodzaju cardio, które chcesz wykonać (50 do 70 procent), a następnie ponownie dodaj RestHR.

Informacje uzyskane za pomocą tych obliczeń są wystarczające, gdy ćwiczysz dokładnie w rytmie swojego ciała, wieku i płci. Pamiętaj, że zawsze chodzi o znajomość poszczególnych parametrów w celu ustalenia indywidualnego treningu w każdym przypadku.

2. Wybór odpowiedniego czasu na trening kardio o umiarkowanej intensywności

Biorąc pod uwagę, że osoby ćwiczące umiarkowanie intensywne cardio robią to głównie w celu spalenia tłuszczu lub poprawy sylwetki, wiedza o tym, jak i kiedy ćwiczyć, zwiększy podstawową przemianę materii (BMR) i przyspieszy odchudzanie.

Na przykład, jeśli zdecydujesz się na bieganie, warto wiedzieć, że idealnie jest biegać rano lub po podnoszeniu ciężarów.

Kobieta biegnąca boso po plaży ćwiczy kardio o umiarkowanej intensywności

Powód? Poziom glikogenu w mięśniach jest na najniższym poziomie, co sprzyja spalaniu tłuszczu podczas umiarkowanych treningów cardio. Ważne jest, aby wiedzieć, że jeśli trening przekroczy 40 minut, glikogen zmniejszy się za bardzo, a aminokwasy mięśniowe zostaną wykorzystane jako paliwo.

Podsumowując, przeanalizuj te dwa kroki: oblicz swoje BPM i wiedz, kiedy zrobić 40 minut umiarkowanego wysiłku sercowego. Oznacza to, że wyniki z pewnością Cię zadowolą.

Na podstawie tych informacji każdy może zaplanować rutynę treningową łączącą ulubione ćwiczenia, zmieniającą intensywność i maksymalnie wykorzystującą energię i tkankę tłuszczową.

  • Van der Velde, J. H. P. M., Savelberg, H. H. C. M., Schaper, N. C., & Koster, A. (2015). Moderate activity and fitness, not sedentary time, Are independently associated with cardio-metabolic risk in U.S. adults aged 18–49. International Journal of Environmental Research and Public Health. https://doi.org/10.3390/ijerph120302330
  • Rank, M., Siegrist, M., Wilks, D. C., Langhof, H., Wolfarth, B., Haller, B., … Halle, M. (2013). The cardio-metabolic risk of moderate and severe obesity in children and adolescents. Journal of Pediatrics. https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2013.01.020
  • Rendo-Urteaga, T., De Moraes, A. C. F., Collese, T. S., Manios, Y., Hagströmer, M., Sjöström, M., … Moreno, L. A. (2015). The combined effect of physical activity and sedentary behaviors on a clustered cardio-metabolic risk score: The Helena study. International Journal of Cardiology. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2015.03.176
  • Maher, C., Olds, T., Mire, E., & Katzmarzyk, P. T. (2014). Reconsidering the sedentary behaviour paradigm. PLoS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0086403
  • Bas, P., Romagnoli, M., Gomez-Cabrera, M. C., Bas, J. L., Aura, J. V., Franco, N., & Bas, T. (2011). Beneficial effects of aerobic training in adolescent patients with moderate idiopathic scoliosis. European Spine Journal : Official Publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society. https://doi.org/10.1007/s00586-011-1902-7