Biodra – poznaj ćwiczenia wzmacniające tą partię ciała

Chociaż wiele osób podczas treningu zwraca uwagę głównie na mięśnie brzucha czy ramion, gdy przychodzi czas na prawdziwą i dobrze zaplanowaną rutynę, nie możemy zapomnieć o znaczeniu innych obszarów ciała. Wzmacnianie dolnych partii jest równie ważne. W jaki sposób możesz wzmocnić swoje biodra? Dowiedz się poniżej!

Ćwiczenia wzmacniające biodra- poznaj je już dziś!

Wprowadzenie do swojego dnia zestawu rutynowych ćwiczeń fizycznych jest niezwykle ważne. Według lekarzy i fizjoterapeutów jest to jeden z najbardziej zalecanych kroków w drodze do kształtowania zdrowego stylu życia.

Mimo to, wiele osób mówiąc o chęci rozpoczęcia programu ćwiczeń, mam na myśli wzmocnienie określonych partii ciała. Zwykle obejmuje to ramiona, mięśnie brzucha, pośladki i nogi. Czy jednak wzmocnienie bioder nie jest równie ważne?

Pamiętaj, że każdy obszar ciała, w tym właśnie mięśnie i stawy biodrowe, muszą być wzięte pod uwagę w dobrze ułożonym planie treningowym.

Na podstawie tych informacji, pokażemy ci kilka ćwiczeń ze szczególnym naciskiem na stawy biodrowe. Nie musisz iść na siłownię! Świetnie nadają się też do ćwiczenia w zaciszu twojego domu! Dodaj je koniecznie do swojej rutyny!

Wybrane przez nas ćwiczenia pomogą poprawić zakres ruchu stawu biodrowego. Są też bardzo pomocne w otwarciu bioder. Wykonując jakiekolwiek ćwiczenia stosuj się dokładnie do wskazówek i staraj się nie wychodzić poza naturalny zakres ruchów w stawach.

Dlaczego warto wzmacniać biodra?

Biodra to jedne z największych i najważniejszych stawów w ludzkim ciele. Staw biodrowy znajduje się w połączeniu kości miednicy i głowy kości udowej.

Jest to staw kulisty, tworzony przez głowę kości udowej oraz panewkę stawu biodrowego kości miednicznej. Biodra przenoszą ciężar ciała z tułowia na kończyny dolne oraz umożliwiają ruchliwość nóg.

Staw biodrowy to jeden z największych stawów organizmu człowieka. Część powierzchni stawu biodrowego tworzą pokryte chrząstką szklistą: głowa kości udowej i powierzchnia księżycowata

Staw biodrowy znajduje się w pobliżu tułowia i jest jednym z najbardziej stabilnych w ludzkim ciele, dzięki otaczającym go silnym mięśniom i więzadłom.

Ważne jest, aby zachować mocne i sprawne stawy biodrowe ze względu na ich położenie i znaczenie. Praca w tym obszarze może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i w poprawie ogólnej równowagi ciała. Posiadanie mocnego stawu biodrowego może pomóc odciążyć stawy kolanowe i zmniejszyć ból w okolicy lędźwiowej i krzyżowej.

Ból biodra może wynikać z wielu różnych przyczyn: nadmiernego napięcia mięśni i ich przeciążenia, zmian zwyrodnieniowych, urazów, zapalenia stawu biodrowego, osteoporozy, lub też czynników neurologicznych.

Oprócz tego, wzmocnienie bioder może poprawić wyniki sportowe. Kiedy stawy biodrowe stają się silniejsze, zwiększa to także siłę mięśni kończyn dolnych oraz poprawia zakres ruchu. Poniżej pokażemy ci serię ćwiczeń, które świetnie wzmacniają partie mięśni wokół bioder. Koniecznie zwróć na nie uwagę!

Podnoszenie bioder – tak zwany most

Podnoszenie bioder w leżeniu to ćwiczenie zwane również mostem pośladkowym. Jest ono popularne dzięki swojej skuteczności w pracy z tylnymi strefami mięśniowymi ciała. Ponadto pomoże również wzmacniać ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha i zginacze bioder. Ćwiczenie to pozwala także praktykować równowagę i balans.

Aby prawidłowo unosić biodra do mostu, połóż się płasko na plecach w wygodnym miejscu na podłodze. Połóż ramiona po bokach ciała, podtrzymując swój ciężar. Utrzymuj podeszwy stóp na ziemi, zegnij nogi w kolanach. Z tego miejsca możesz zacząć podnosić biodra, starając się utrzymać ramiona w jednej linii z kolanami.

Zalecane jest wykonanie 4 serii tego ćwiczenia po 12 powtórzeń.

Przysiady wzmacniające biodra

Według wielu specjalistów, przysiady to najważniejsze ćwiczenie, które pomaga wzmocnić mięśnie nóg. Ponadto regularne robienie przysiadów może również pomóc wzmocnić biodra oraz mięśnie pośladków.

Wśród mięśni biorących udział w przysiadach do intensywnej pracy włączają się (oprócz mięśni czworogłowych) włączają się mięśnie dwugłowe ud oraz pośladkowe, a przy węższym rozstawieniu stóp – mięśnie czworogłowe są głównymi wykonującymi pracę.

Aby wykonać prawidłowy przysiad, musisz stanąć prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie zegnij biodra i nogi, powoli opuszczając pośladki, aż znajdą się równolegle do podłogi. Następnie powoli podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Postaraj się wykonać 5 zestawów, po 12 powtórzeń.

Przywodzenie ud

Przywodzenie ud jest zdecydowanie jednym z najbardziej zalecanych w programie ćwiczeń. Nie tylko wzmacnia ono stawy biodrowe, ale także poprawiają równowagę. Przywodzenie ud koncentruje się na wzmocnieniu mięśni w okolicy bioder, tak zwanych przywodzicieli, które zwiększają stabilność stawu i całej postawy ciała.

Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz elastycznej opaski i miejsca do zaczepienia jej – mogą być drabinki, noga łóżka lub fotel. Zamocuj jedną część taśmy wokół zaczepu, a drugą część wokół nogi, upewniając się, że znajduje się ona na wysokości kostek.

Następnie stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Noga z opaską powinna znajdować się najbliżej miejsca zaczepu. Używając siły nogi, powoli odsuwaj nogę z taśmą od miejsca przyczepienia taśmy.

Wykonaj to ćwiczenie po 12 razy w 4 zestawach.

Wzmocnienie bioder – podsumowanie

Ciało ludzkie jest jedną wielką całością. Oznacza to, że najlepszym sposobem na wzmocnienie ciała jest praca nad wzmocnieniem każdej jego części. Wyraźnym tego przykładem jest znaczenie regularnej pracy nad wzmocnieniem mięśni bioder. Pracując nad biodrami, wzmacniasz także wszystkie grupy mięśni wokół nich – między innymi strefę lędźwiową, mięśnie grzbietu i mięśnie brzucha.

Innymi słowy, praca nad kręgosłupem, nogami i plecami będzie również w sposób pośredni wpływać na wzmocnienie bioder.

Wreszcie, w miarę możliwości skonsultuj się z osteopatą lub fizjoterapeutą. Będzie on mógł ocenić stan bioder z poziomu fizjologicznego i wykryć ewentualne nieprawidłowości. Takie badanie może pomóc ci zrozumieć technikę wykonywania ćwiczeń i ocenić biodra pod względem siły i stabilności. Na pewno zobaczysz korzyści w swoim codziennym życiu i w funkcjonalności.