Bilans energetyczny - czym jest i jak go wykorzystać?

Bilans energetyczny - czym jest i jak go wykorzystać?
 

Jedną z największych w dzisiejszych czasach obsesji społecznych jest odpowiednia masa ciała. Jednak wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że za pożądaną sylwetkę odpowiada przede wszystkim bilans energetyczny.

Po okresie świątecznym wiele osób podejmuje postanowienia na noworoczne. Jednym z najczęstszych celów jest zrzucenie wagi. To samo dzieje się ze sportowcami. W przypadku zawodników, zbliżający się moment rozpoczęcia nowego sezonu często wpływa na ich bilans energetyczny w danym momencie.

Wiele osób nie wie nawet o istnieniu tego istotnego czynnika, który może mieć znaczenie dla kontroli wagi, czyli o bilansie energetycznym. W dzisiejszym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o tym pojęciu. Dowiesz się, jak wypracować tę równowagę i zobaczysz, dlaczego jest to tak ważne, gdy dążysz do osiągnięcia celów związanych z odchudzaniem.

Czym jest bilans energetyczny?

Twoje ciało, podobnie jak każdy inny rodzaj mechanizmu motorycznego, potrzebuje energii (która jest „łatwopalna”) żeby zwyczajnie funkcjonować. Ludzie pozyskują tę energię dzięki produktom, które spożywają.

W większości przypadków możesz zdefiniować bilans energetyczny jako równowagę, którą możesz zyskać, przyjmując taką samą ilość energii, jaką zużywasz.

Jakie są rodzaje bilansu?

Przekonasz się, że istnieją trzy różne rodzaje bilansu energetycznego. Będą one odzwierciedlać utratę masy ciała lub przyrost masy ciała:

 
  • Pierwszy to neutralny bilans energetyczny. Gdy jesteś w tej kategorii, utrzymujesz stałą masę ciała, ponieważ masz równowagę między tym, co jesz, a tym, co zużywasz.
  • Alternatywnie możesz mieć ujemny bilans energii. W tym wariancie schudniesz. To dlatego, że będziesz dostarczał sobie mniej energii niż zużywasz.
  • Wreszcie istnieje dodatni bilans energii. Jeśli taka jest Twoja sytuacja, będziesz miał nadmiar „paliwa”, ponieważ będziesz jeść więcej niż zużywasz.

Jak osiągnąć idealny bilans energetyczny?

Aby uzyskać odpowiednią równowagę energii, musisz pamiętać o swoich indywidualnych potrzebach. Dotyczy to zarówno sportowców, jak i niesportowców. Jednocześnie musisz zwracać szczególną uwagę na swój styl życia. Obejmuje to rodzaje sportów i ćwiczeń, które na co dzień trenujesz.

bilans energetyczny i zbilansowany posiłek

Jeśli chcesz zoptymalizować swoją wydajność i osiągnąć równowagę energii, która zaspokoi Twoje potrzeby, musisz zwrócić uwagę na różne czynniki, które mogą zmienić Twoje spożycie kalorii. Będą to czynniki subiektywne. W związku z tym musisz rozpatrzeć je indywidualnie i przeanalizować osobno, jak powiedzieliśmy wcześniej.

Powinieneś także pamiętać, że nie ma „standardowego” bilansu energii. Zamiast tego każdy musi dostosować swoje nawyki do swoich indywidualnych i jednostkowych potrzeb.

 

Znaczenie odpowiedniego planu żywieniowego

Aby upewnić się, że przyjmowane przez ciebie jedzenie jest odpowiednie i wystarczy, by uzyskać równowagę energii, której potrzebujesz, musisz skupić się na swojej diecie. Będziesz także musiał dostosować swój program żywieniowy do swoich cech fizycznych i codziennych nawyków.

Jeśli chcesz poprawić swoją wydajność lub jakość życia, odpowiedni bilans energii jest równie ważny, jak dobry trening i odpowiednia ilość odpoczynku.

Jakie korzyści daje dobry bilans energetyczny?

Kiedy sportowiec osiągnie równowagę energii, prawdopodobnie szybko zauważy, jak wiele korzyści zdrowotnych niesie ze sobą prawidłowy bilans. Są to między innymi:

  • Utrzymanie układu odpornościowego w dobrym stanie
  • Ułatwienie utrzymania masy beztłuszczowej
  • Lepsza wydajność podczas treningów sportowych
  • Wspomożenie funkcji układu rozrodczego

Makroskładniki i bilans energetyczny

Makroskładniki odżywcze można zdefiniować jako te  składniki odżywcze, które dostarczają organizmowi dużą część energii metabolicznej, której potrzebuje organizm. W świecie sportu najważniejszymi makroskładnikami odżywczymi są węglowodany i białka.

Węglowodany mają na celu pomoc w odzyskiwaniu i utrzymywaniu złóż paliwa w organizmie. Z drugiej strony, białka mają na celu naprawę tkanki mięśniowej, która została uszkodzona przez stresujące bodźce szybciej i bardziej skutecznie.

węglowodany bilans energetyczny

Oba czynniki, wraz z intensywnością i czasem spędzanym na aktywności sportowej, będą determinować zapotrzebowanie energetyczne Twojego ciała. Dlatego nie będziemy tutaj uogólniać.

Poniżej przeanalizujemy oba czynniki oddzielnie.

Węglowodany, wydajność i bilans energetyczny

Jak wspomnieliśmy wcześniej, intensywność ćwiczeń jest ściśle związana z konsumpcją węglowodanów. To dlatego, że te składniki odżywcze odpowiadają za utrzymanie twoich zasobów energii.

Aby uzyskać równowagę energii, sportowiec powinien zadbać o to, by jego dieta przynajmniej w 60% składała się z węglowodanów. Niemniej jednak każdy sportowiec powinien zawsze skonsultować się ze specjalistą żywieniowym przed wprowadzeniem zmian w swojej diecie.

Podobnie, jeśli chcesz uzyskać najlepsze wyniki, ważne będzie, aby zwrócić uwagę na to kiedy spożywasz te węglowodany. Innymi słowy, musisz zdecydować, czy spożyjesz je przed, w trakcie czy po treningu.

Zapotrzebowanie na białko podczas ćwiczeń

Możemy z całą pewnością powiedzieć, że sportowcy potrzebują dużej ilości białka, aby osiągnąć dobrą równowagę energii. Niemniej jednak wymagania te nie są takie same, różnią się na przykład dla sportowców trenujących siłowo oraz dla tych trenujących wytrzymałościowo.

W przypadku białka należy zwrócić szczególną uwagę na jego jakość. Obecnie na rynku dostępna jest szeroka gama produktów. Wiele z nich nie ma jednak składników zalecanych przez ekspertów, a nawet może być szkodliwa dla zdrowia.

 

Podobnie, powinieneś włączyć serwatkę, soję i białko jaja do swojego programu żywieniowego, jeśli chcesz uzyskać odpowiednią równowagę energii.

Tłuszcze i równowaga

Chociaż w zasadzie może się to wydawać niezgodne z tym, co czytamy w kolorowych magazynach, tłuszcze są bardzo ważną częścią każdej diety. W odpowiednich ilościach zapewniają one wysoki poziom energii. Zawierają również witaminy A, D i E.

Wnioski

Jak przeczytaliśmy w tym artykule, osiągnięcie odpowiedniego bilansu energetycznego nie jest tak łatwym zadaniem, jak mogłoby się początkowo wydawać.

Niemniej jednak, jeśli zwrócisz uwagę na swoje specyficzne potrzeby i właściwości organizmu, będziesz w stanie osiągnąć optymalne wyniki bez rezygnowania i poddawania się przy pierwszych oznakach zmiany.

  • Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Medicine and Science in Sports Exercise 2000, 32:2130–2145.
  • Meredith CN, Zackin MJ, Frontera WR, Evans WJ: Dietary protein requirements and body protein metabolism in endurance- trained men. Journal of Applied Physiology 1989, 66:2850–2856.