Czy można zbudować masę mięśniową bez sztangi?

Mamy dla ciebie dobre wiadomości! Wcale nie trzeba podnosić ciężarów, żeby zwiększyć masę mięśniową! Istnieje cała gama ćwiczeń wykorzystujących ciało jako ciężar. I właśnie dzięki nim możesz zbudować swoją muskulaturę.

Ćwiczenia wykorzystujące własny ciężar pozwolą uchronić przed poważnymi urazami mięśni i przed stanem zapalnym ścięgien.

5 ćwiczeń na masę mięśniową wykorzystujących własny ciężar ciała

Poniżej przedstawimy listę ćwiczeń, dzięki którym zbudujesz muskulaturę w domu. Efekty będą zależały tylko od ciebie – od stopnia twojego zaangażowania i determinacji.

Pompki

Pompki są najlepszym ćwiczeniem na masę mięśni klatki piersiowej, obręczy barkowej i ramion. Możesz zacząć od zwykłych pompek, a z czasem przejść do pompek w trudniejszej wersji – ze stopami uniesionymi i opartymi jakieś podwyższenie.

Deska

Deska to jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie masy mięśniowej i efektywne budowanie muskulatury. Polega na utrzymywaniu ciała w pozycji horyzontalnej, opierając się na dłoniach i czubkach palców u stóp. Ważne, aby w tej pozycji plecy trzymać proste i równoległe do podłogi.

Innym, równie skutecznym, wariantem deski jest deska, opierając się na przedramionach. To ćwiczenie pozwala wzmocnić mięśnie ramion, rąk, klatki piersiowej i brzucha. Jak widzimy deska działa naprawdę kompleksowo i jest bardzo łatwa w wykonaniu.

Deska jest świetnym przykładem jak można zbudować masę mięśniową bez podnoszenia ciężarów. Można zacząć od 3 serii powtórzeń po 10 razy, a z czasem zwiększać ich liczbę.

Przysiady

Przysiady są szczególnie polecane na wzmocnienie dolnych partii mięśniowych. Do ich wykonania trzeba zaangażować wszystkie mięśnie nóg. Dzięki przysiadom można ładnie zbudować swoje mięśnie dwugłowe ud, pośladki i usprawnić ścięgna.

Trzeba zaczynać od mniejszej ilości powtórzeń, z czasem robić ich coraz więcej. Gdy dojdziesz do 25 powtórzeń możesz spróbować przysiadów na jednej nodze.

Dodatkowe ćwiczenie na masę mięśniową

Możesz też wykorzystać przedmioty znajdujące się w domu, aby urozmaicić sobie trening. Idealną pomocą będzie tu krzesło. Stań tyłem do krzesła i wykonaj ruch taki, jakbyś chciała usiąść. Nie siadaj jednak, oprzyj się tylko dłońmi o siedzenie i wyciągnij nogi przed siebie, opierając piętami o podłogę.

Utrzymaj się w tej pozycji. Upewnij się, że plecy są wyprostowane, a siedzenie krzesła znajduje się mniej więcej na wysokości połowy pleców. Następnie opuść ciało w dół, ale nie dotykaj pupą podłogi i z powrotem dźwignij ciało do góry, do pozycji wyjściowej.

To świetne ćwiczenie zarówno na biceps, jak i na triceps. Zacznij od 10 powtórzeń, ale z stopniowo zwiększaj tę ilość.

Jaka dieta przy budowaniu masy mięśniowej?

Jeśli chcemy zbudować masę mięśniową musimy pamiętać o ważnej roli właściwego odżywania.

Nasze ciało potrzebuje wielu kalorii i składników odżywczych, aby masa mięśniowa mogła się ukształtować. Należy starannie przygotować odpowiednią dietę tak, aby ciało otrzymało odpowiednią ilość wszystkich składników, które potrzebuje.

Gdy budujemy masę mięśniową trzeba jeść dużo białka. W jadłospisie nie może zabraknąć mięsa, ryb, drobiu, jajek i nabiału. Powinno się w nim znaleźć także dużo węglowodanów, które zapewniają energię. Zdrowe tłuszcze powinny stanowić około 20% wszystkich przyjmowanych kalorii.

Wykonując ćwiczenia fizyczne wykorzystujące własną masę ciała jako obciążenie, powinniśmy pamiętać o swoich możliwościach i słuchać swojego ciała. Musimy także zadbać o zdrową i zbilansowaną dietę.