Większe obciążenia – jakie korzyści przynosi ich podnoszenie?

Podnosząc większe obciążenia zapewniasz interesujące korzyści dla swojego organizmu. Jakie konkretnie? W każdym treningu przychodzi moment, kiedy organizm „przyzwyczaja się” do wykonywanej przez nas pracy.

Oznacza to, że jeśli nie dokonamy jakiejś zmiany, to, co robimy, będzie przynosiło coraz mniejsze efekty. Dlaczego? Wytrenowane ciało nie potrzebuje już takiego wysiłku, aby wykonać te same ćwiczenia.

I właśnie wtedy pojawia się potrzeba, aby wprowadzić większe obciążenia. Inną alternatywą byłoby zwiększenie liczby powtórzeń. Jednak w takim przypadku osiągniemy inny cel. Dziś skupimy się więc na dodawaniu kilogramów do naszych ćwiczeń siłowych. Przeanalizujemy też korzyści, jakie to nam przynosi.

Po co podnosić większe obciążenia?

1. – Większy postęp

Podnoszenie większych obciążeń jest kluczem, aby robić postępy w naszym treningu. Jeśli utkniesz przy tych samych ciężarach, liczbie powtórzeń lub nawet tym samym celu przez ponad 6-8 tygodni, stracisz dużo czasu.

Natomiast kiedy wybierasz coraz większe obciążenia do swoich ćwiczeń, spalasz więcej kalorii podczas treningu. Twoje twoje ciało bowiem nie przyzwyczaja się do danej wagi i musi wykonać dodatkowy wysiłek, do którego go zmuszasz.

Takie przyzwyczajanie się wynika ze zdolności organizmu do przystosowania się do danego treningu w celu oszczędzania energii. Dlatego trzeba często zwiększać te wymagania poprzez zwiększanie obciążeń.

2.- Większe obciążenia podnoszą wytrzymałość

Zwiększając wymagania treningowe, w organizmie zachodzą korzystne dla mięśni zmiany. Między innymi zwiększa się tolerancja na kwas mlekowy oraz zwiększa się próg mleczanowy (intensywność wysiłku, przy którym gromadzi się kwas mlekowy i występuje zmęczenie).

Z drugiej strony zyskuje się również wytrzymałość tlenową. Ma to pozytywny wpływ na funkcje sercowo-naczyniowe i pozwala na osiągnięcie lepszych wyników sportowych.

3.- Wzrost masy mięśniowej

Wszyscy wiemy, że im większe obciążenia, tym większy przyrost masy mięśniowej. Dlaczego tak się dzieje? Zasadniczo dlatego, że następuje wzrost wielkości włókien mięśniowych. Dlatego mięsień zwiększa swoją odporność na obciążenia.

Z naukowego punktu widzenia wyjaśnienie leży w fakcie, że wzrost wielkości włókien jest spowodowany wzrostem stężenia białek kurczliwych. Są to aktyna i miozyna; do których dochodzi pojawianie się sarkomerów.

4.- Większe obciążenia to lepsze spalanie kalorii

Zwiększenie masy mięśniowej powoduje ponadto wzrost podstawowego metabolizmu. W tym mechanizmie bierze udział energia potrzebna komórkom naszego ciała do przetrwania. Jeśli ta energia wzrośnie, będziemy w stanie spalać kalorie (i tłuszcz) nawet podczas odpoczynku.

Dlatego często kładzie się też nacisk na odpoczynek. Jest on tak samo ważny jak same sesje szkoleniowe. Dlatego jeśli miałeś trening, najlepiej jeśli zapewnisz sobie niezbędną ilość godzin snu.

Jeśli natomiast wiesz, że wychodzisz na imprezę lub nie będziesz w stanie dużo spać, lepiej nie trenować. Okres budowania mięśni czyli okres anaboliczny ma miejsce w nocy.

Inne zalety ćwiczenia mięśni

Oprócz tych zalet, o których już wspominaliśmy, coraz większe i bardziej rygorystyczne obciążenia, które dodajemy do naszych ćwiczeń, zapewni następujące korzyści:

• Zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2
• Zapobiega wysokiemu ciśnieniu krwi
• Spala tłuszcz, zapobiegając w ten sposób przybieraniu na wadze
• Zapobiega problemom z sercem
• Zwalcza zaburzenia mobilności poprzez zwiększenie masy kostnej; zapobiega osteoporozie.

Wskazówki dotyczące podnoszenia większych obciążeń

Chociaż może wydawać się to proste, podnoszenie coraz większych ciężarów tydzień po tygodniu nie jest łatwe. Powód jest logiczny: ciało ma swoje ograniczenia i nie możemy go nadmiernie przeciążać. Więc co powinniśmy zrobić? Oto kilka porad:

• Powolny postęp: najlepiej nie przeskakiwać etapów ani nie zakładać szybkiego postępu po każdej sesji. Dlatego musimy stopniowo zwiększać obciążenia, zbliżając się do punktu przystosowania. Oznacza to, że gdy ćwiczenie kosztuje nas mniej wysiłku, nadszedł czas, aby wprowadzić większy ciężar.
• Różne serie i ilość powtórzeń: prawdopodobnie zanim zwiększysz kilogramy mógłbyś wykonać więcej powtórzeń z tą samą wagą. Spróbuj jednak coś wręcz przeciwnego. Dobrym pomysłem byłoby również wykonanie mniejszej liczby serii lub powtórzeń z większą wagą. Wszystko będzie zależało od Twojej kondycji fizycznej i – co najważniejsze – instrukcji trenera. Ponownie, celem jest powolny, ale zdecydowany i stały postęp.
• Skupiaj się na technice: ćwiczenia z większą ilością kilogramów, ale niewłaściwie wykonane będą miały zarówno negatywne, jak i poważne konsekwencje. Musisz być w stanie kontrolować podnoszone ciężary, aby Twoja postawa i ruchy, które wykonujesz, były odpowiednie. Jeszcze raz skorzystaj ze wskazówek swojego trenera.

Do tego wszystkiego musimy dodać również znane już korzyści płynące z uprawiania aktywności fizycznej i oczywiście musimy także podkreślić potrzebę zdrowej diety. Następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię, spróbuj zastosować to co tu przeczytałeś, aby zmaksymalizować Twoje wyniki.