Kwas mlekowy i dyskomfort związany ze sztywnością mięśni

13 Kwiecień, 2019
Można powiedzieć, że sztywność mięśni to zło konieczne związane z aktywnością fizyczną. Możesz jednak złagodzić ból oraz sztywność mięśni. Żeby to było wykonalne, musisz jednak dowiedzieć się, czym jest kwas mlekowy oraz jak zmniejszyć jego produkcję zarówno podczas, jak i po zakończeniu treningu.

Kiedy nasze mięśnie są zmęczone lub odczuwamy dyskomfort związany ze sztywnością mięśni lub potocznie mówiąc „zakwasami”, najczęściej obwiniamy o taki stan rzeczy kwas mlekowy. 

Jest to produkt uboczny wydzielany przez nasze ciało w trakcie ćwiczeń. Dowiedz się o nim więcej!

Czym jest kwas mlekowy i jakie są mechanizmy jego wytwarzania?

Ćwiczenia i wysiłek naszych mięśni przyczyniają się do produkcji kwasu mlekowego w procesach chemicznych kwasu pirogronowego. Kwas mlekowy jest również wytwarzany przez enzym zwany dehydrogenazą mleczanową.

Co wynika z tych wszystkich naukowych wyjaśnień? Najważniejszą informacją dla osób ćwiczących jest to, że po wysiłku zwiększa się poziom kwasu mlekowego. Może to powodować ból i dyskomfort.

Nie oznacza to oczywiście, że organizmy osób, które nie ćwiczą, nie wytwarzają tego składnika. Po prostu jego stężenie jest mniejsze. W normalnych warunkach poziom kwasu mlekowego we krwi nie przekracza 2 mmol/l. Jednak po intensywnym wysiłku fizycznym ta ilość może wzrosnąć do nawet 12 mmol/l.

Przeczytaj też: Regeneracja po bieganiu- pięć wskazówek

Kwas mlekowy a sport

Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu, z pewnością słyszałeś lub czytałeś o kwasie mlekowym. Zrozumienie, dlaczego jego poziom wzrasta, kiedy ćwiczymy, jest bardzo ważne.

W przeciwieństwie do tego, co wiele osób może sądzić, wcale nie powinniśmy traktować kwasu mlekowego, jako „czarnego charakteru”.

Wręcz przeciwnie, procesy, w wyniku których zwiększa się jego poziom we krwi, są korzystne, ponieważ wspomagają regenerację włókien mięśniowych uszkodzonych w trakcie treningu.

Co więcej, kwas zabezpiecza produkcję energii. W innym przypadku po treningu nie tylko wszystko by nas bolało, ale również nie mielibyśmy siły, żeby samodzielnie wrócić do domu.

Zmęczony mężczyzna ocierający pot z czoła - kwas mlekowy

Kwas mlekowy powstaje w wyniku rozkładu glukozy w trakcie wysiłku o charakterze anaerobowym. Czyli na przykład podczas ćwiczeń z ciężarami. Proces rozpoczyna się nawet po krótkim, lecz intensywnym treningu.

Gromadzenie się kwasu mlekowego — jak to działa

Kiedy my wyciskamy z siebie siódme poty nad sztangą, kwas gromadzi się w naszym organizmie szybciej niż ten może go wydalić. Efekt? Nadmierna ilość kwasu mlekowego w naszym układzie krwionośnym, która prowadzi do zakwasów we włóknach mięśniowych.

Jednak bez kwasu mlekowego nie bylibyśmy w stanie wygenerować energii niezbędnej do wykonywania potrzebnych ruchów. Ale musimy pokonać barierę między wapniem a włóknami mięśniowymi (które umożliwiają skurcz).

Dlatego, gdy w naszym ciele zgromadzi się za dużo kwasu mlekowego, brakuje nam energii czy też „paliwa” potrzebnego do kurczenia mięśni. Jedynym sposobem na zmniejszenie dyskomfortu jest przerwanie treningu i odczekanie, aż równowaga substancji w ciele powróci do normy.

Ale musimy także pamiętać, że najlepszym sposobem na uniknięcie konsekwencji nagromadzenia kwasu mlekowego jest trening. Może się to wydawać sprzeczne, ale konieczne jest zapewnienie ciału możliwości stworzenia mechanizmu adaptacji.

A wyjaśniając bardziej szczegółowo — jeśli damy naszym mięśniom więcej kwasu mlekowego, będą miały plan działania, aby go skuteczniej wydalać i lepiej adaptować się do codziennego wysiłku. Oczywiście przygotuj się na to, że na początku będzie bolało.

Po treningu będziesz czuć się zesztywniały, a każdy krok może być sporym wyzwaniem. Lecz z upływem czasu zauważysz, że wolniej się męczysz i szybciej regenerujesz. Będzie to sygnał do tego, żeby stopniowo zwiększa intensywność i częstotliwość treningów.

To może Ci się przydać: Suplementy przedtreningowe dla kobiet: cztery pomysły

Produkcja kwasu mlekowego i sznurówki – obalamy mit!

Przez długi czas uważano, że nadmierna ilość kwasu mlekowego w układzie krwionośnym była główną przyczyną przypadłości zwanej kwasicą. A zatem tak zwanej „sztywności” lub „skurczów” spowodowanych nadmiernym wysiłkiem i mikro urazami włókien mięśniowych.

Jednak dokładne badania obaliły ten mit. Kwas mlekowy nie ma zdolności wywoływania skurczów, ponieważ sztywność mięśni występuje także u osób nieaktywnych fizycznie. Zwłaszcza, jeśli spędzają dużo czasu w jednej pozycji.

mężczyzna biegnący molo - kwas mlekowy

Podczas gdy kwasica faktycznie rozwija się w trakcie intensywnych ćwiczeń, reakcja organizmu jest zupełnie inna i oddzielona od tej, w której bierze udział mleczan.

Wreszcie wskazówka od tych, którzy ćwiczą bieganie: po wyścigu lub treningu, w którym ciało osiąga maksymalną wydolność, najlepszym sposobem na zapobieganie nadmiernemu gromadzeniu się kwasu mlekowego jest wykonywanie powolnego i płynnego joggingu przez kilka minut. W ten sposób krew będzie mogła odprowadzić nadmiar kwasu z organizmu.

Cairns, S. (2006). Lactic Acid and Exercise Performance. Sports Med.36(4), 279–291. https://doi.org/10.2165/00007256-200636040-00001