Dieta piłkarza - co zawodnicy powinni jeść przed meczem?

Dieta piłkarza - co zawodnicy powinni jeść przed meczem?
 

Dieta piłkarza może mieć duży wpływ na wyniki zawodnika. Co gracze powinni jeść i pić przed meczem?

Lunch, śniadanie lub nawet przekąska przed meczem piłki nożnej jest ważna, aby pomóc sportowcom w dostarczeniu sobie określonych składników odżywczych.

Jednym z przykładów jest glikogen. To, co obejmuje dieta piłkarza przed meczem, może również pomóc w osiągnięciu optymalnego poziomu cukru we krwi.

Poza tym ważne jest, aby piłkarze zadbali o to, żeby się odpowiednio nawodnić. Poza tym nie można zapominać, że problemy żołądkowe nie są pożądane podczas gry, dlatego powinni unikać spożywania czegokolwiek, co mogłoby je spowodować.

Co więc możesz zjeść, aby zadbać o to, by nie mieć żadnych problemów?

Przede wszystkim musisz zrozumieć, że piłka nożna wymaga intensywnego wysiłku. Podczas zawodów będziesz wykonywać głównie ćwiczenia o niskiej intensywności. Podczas meczu będziesz łączyć intensywne ćwiczenia podobne do sprintu z okresami odpoczynku.

Ogólne zalecenia

To najszersze zalecenie dotyczące spożywania węglowodanów przed meczem:

  • Jedz 3-4 gramy węglowodanów na kilogram masy w ciągu 3-4 godzin przed meczem.
  • Dwie godziny przed meczem Twoje zapotrzebowanie na węglowodany spadnie do 2 gramów na kilogram masy ciała.
  • Na godzinę przed rozpoczęciem meczu wystarczy jeden gram węglowodanów na kilogram masy ciała.
 

Jeśli chodzi o odpowiednie nawodnienie, eksperci zalecają, aby piłkarze spożywali sześć szklanek wody w ciągu kilku godzin przed meczem. Oczywiście ilości te będą się różnić w zależności od osoby, a także zależą od warunków środowiskowych gry.

  • Aby upewnić się samodzielnie, że nawodnienie jest wystarczające, należy monitorować kolor moczu. Jego barwa zależy głównie od tego, jak jesteś nawodniony. Weź również pod uwagę czas meczu.

Jeśli jesteś jedną z osób, które wychodzą z domu bez śniadania, poniżej dzielimy się informacjami na temat znaczenia porannego posiłku.

Kiedy masz mecz rano

Jeśli rano będziesz miał mecz, powinieneś zjeść śniadanie na dwie lub trzy godziny przed meczem. Niektóre dobre opcje tego posiłku to:

  • Możesz pić kawę z odrobiną mleka i wypić sok owocowy. Jeśli chodzi o jedzenie, dobrym wyborem jest tost i świeży ser.
  • Owsianka to również dobra opcja – wystarczy osiem łyżek stołowych płatków. Płatki zalej wrzątkiem, następnie dodaj do nich mleko lub jogurt oraz owoce i garść orzechów. Do owsianki możesz wypić szklankę świeżo wyciskanego soku. Pamiętaj jednak, że owsianka może przyspieszyć perystaltykę jelit.
  • Możesz także zjeść jogurt lub wypić kawę, a do tego sałatką owocową i dżem.
  • Ta propozycja jest trochę mniej zdrowa, niż pozostałe posiłku, ale również świetnie spełnia swoje zadanie: kawa z mlekiem i ciasteczka.
 

Jeśli jesteś jedną z tych osób, które muszą posłodzić swoją kawę, możesz użyć cukru lub miodu.

Zdrowe śniadanie z jogurtem dieta piłkarza

  • Jak powinna wyglądać dieta piłkarza przed meczem, jeśli jest on po południu
  • Jeśli masz zamiar zagrać w meczu po południu, powinieneś zjeść posiłek na cztery godziny przed jego rozpoczęciem. Możesz spokojnie zjeść takie śniadanie, jak zazwyczaj.

Twój główny posiłek powinien zawierać węglowodany. Powinien również zawierać mało tłuszczów i błonnika. Pomoże to zapobiec problemom żołądkowo-jelitowym. Niektóre przykłady takich posiłków to:

  • Makaron z domowym sosem pomidorowym i chudą rybą lub mięsem. Możesz je grillować lub włożyć do piekarnika.
  • Spaghetti z pomidorami, a do tego omlet lub jajka. Dodaj jogurt lub owoce na deser.
  • Kanapka z piersią indyka lub piersią kurczaka z pomidorami.
  • Inną opcją jest miska ryżu z pieczoną rybą lub grillowanym ziemniakiem.
  • Sałatka z makaronem ze świeżym serem i sałatka owocowa.
  • Purée ziemniaczane z grillowanym chudym mięsem. Po posiłku możesz zjeść tost ze świeżym serem.
  • Sałatka pomidorowa z gotowanymi ziemniakami i rybą na parze.

Po posiłku, aż do ostatniej godziny przed meczem, również możesz pozwolić sobie na niewielką przekąskę. Na przykład kawałki owoców, jogurt, batonik zbożowy lub tost z dżemem. Nie zapomnij pić dużo wody, niezależnie od wyboru jedzenia.

 

A jak powinna wyglądać dieta piłkarza, gdy mecz jest wieczorem?

Jeśli chcesz wziąć udział w meczu odbywającym się późnym wieczorem, masz dwie opcje. Jedną z nich jest posiłek na trzy do czterech godzin przed meczem.

Inną opcją może być wcześniejsza kolacja. Jeśli się na nią zdecydujesz, jedzenie, które spożywasz, musi być zgodne z tym samym jadłospisem, co Twoje posiłki.

dieta piłkarza piłka nożna

Trzecią opcją jest zjedzenie przekąski na trzy do czterech godzin przed meczem. Ta przekąska może być czymś podobnym do jednej z opcji z menu śniadaniowego. Jeśli jednak jesteś głodny, w tym momencie możesz po prostu zjeść drugi posiłek.

Jedzenie przed meczem: ostatnie przemyślenia

Musisz pamiętać, że każdy gracz ma cechy charakterystyczne dla swojego organizmu. Dlatego każdy plan posiłków powinien uwzględniać te indywidualne zmienne. Dietetyk może pomóc Ci stworzyć optymalny dla Ciebie jadłospis.

Poza tym nie jest dobrym pomysłem wypróbowywanie nowych potraw tuż przed meczem. Kiedy sportowcy podróżują, mogą mieć ochotę na zapoznanie się z lokalną kuchnią. Niestety, eksperymenty te mogą wpłynąć na ich wydajność.

Jeśli chcesz potwierdzić efekty określonego posiłku, który jesz przed meczem piłki nożnej, najbezpieczniej będzie przetestować go przed treningiem.

 

Dzięki tym wskazówkom sportowiec może znacznie poprawić swoje wyniki. Będą też mogli w pełni skorzystać z treningu piłkarskiego.

  • Williams C, Serratosa L. 2006. Nutrition on match day. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766498
  • Shirreffs SM, Sawka M, Stone M. 2006. Water and electrolyte needs for soccer training and match play. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766499