Dieta wegańska a sport - czy to w ogóle możliwe?

Jeśli regularnie uprawiasz sport i zastanawiasz się nad zmniejszeniem spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego lub nawet wyeliminowaniem ich z diety, poniższe informacje naprawdę będą bardzo przydatne. Czy dieta wegańska jest dla Ciebie?

Słownik Merriam-Webster definiuje słowo weganin jako „rygorystyczny wegetarianin, który nie spożywa żywności (takiej jak mięso, jajka lub produkty mleczne) pochodzącej od zwierząt”.

Merriam-Webster wspomina również, że ktoś przestrzegający diety wegańskiej „powstrzymuje się od używania produktów pochodzenia zwierzęcego (takich jak skóra)”.

Istnieją różne rodzaje diet, które są do siebie bardzo podobne: wegańska, wegetariańska, owo-lakto wegetariańska, dieta fleksitariańska itp. Dzisiaj dokładniej objaśnimy pierwszą opcję i spróbujemy odpowiedzieć na pytanie: czy dieta wegańska jest odpowiednia dla sportowców?

Dieta wegańska – wstępne definicje

Są to różne diety, spośród których każdy może wybrać najlepszy dla siebie sposób odżywiania:

• Wszystkożerni: ludzie, którzy konsumują wszystko.
• Pescetarianism: ludzie, którzy jedzą owoce morza i zaspokajają w ten sposób swoje spożycie mięsa.
• Laktoowowegetarianizm: nie obejmuje mięsa ani ryb, ale obejmuje produkty mleczne i jaja.
• Laktowegetarianizm: ludzie unikają jedzenia jajek, mięsa i ryb, ale jedzą ser i mleko.
• Owowegetarianizm: ludzie, którzy nie jedzą nabiału, mięsa ani ryb, ale jedzą jajka.
• Ścisły wegetarianizm: wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego i pochodne, w tym miód, jaja i produkty mleczne.
• Weganizm: eliminuje te same grupy żywności, co dieta ściśle wegetariańska, a ponadto osoba ją stosująca wprowadza zmiany do swojego stylu życia. Wykluczają one na przykład noszenie skór zwierzęcych.

Ewolucja nowych trendów żywnościowych

Wegańska dieta cieszy się coraz większą popularnością. W Krajowym badaniu hiszpańskiego spożycia diet z 2011 r. ustalono, że 1,5% ludzi nie jadło mięsa ani ryb (bez określenia, jaki mają system). Liczba ta byłaby równa 700 tysiącom wegetarian.

W październiku 2014 r. Opublikowano przekrojowe badanie epidemiologiczne żywieniowe o nazwie Badanie Odżywiania Wspólnoty Madrytu (EN UCAM).

W tym badaniu naukowcy zapytali o kontynuację specjalnych diet, takich jak dieta niskosolna, bezglutenowa lub bez laktozy. Na to pytanie 27 osób odpowiedziało, że przestrzega diety wegetariańskiej. Stanowi to 1,7 procent próby (n = 1553).

Z drugiej strony mamy też raport The Green Revolution, który został przygotowany przez firmę konsultingową Lantern w 2017 roku. Badanie zostało przeprowadzone za pomocą dwóch tysięcy ankiet telefonicznych, z których wynika, że ​​7,7% populacji uważa się za wegan.

Z tego 7,7 procent, 0,2 procent to weganie, 1,3 procent to wegetarianie, a 6,3 procent to fleksitarianie. Fleksitarianie są uważani za tych, którzy głównie przestrzegają diety wegetariańskiej, ale sporadycznie spożywają również mięso lub ryby.

Spośród motywacji, by wybrać ten styl życia, 57 procent ankietowanych podało przyczyny etyczne i środowiskowe. Tymczasem 21 procent twierdziło, że takie odżywianie jest zrównoważone i ekologiczne, podczas gdy zdrowie było głównym czynnikiem decydującym dla 17 procent.

Wreszcie w listopadzie 2018 r. Firma konsultingowa IPSOS opublikowała raport na temat nowych trendów żywnościowych. Raport ten wskazuje, że chociaż najczęstszą dietą na świecie jest omniworyzm, ponad jedna dziesiąta populacji przestrzega diety bez mięsa (te dane obejmują także spożycie ryb i owoców morza).

Planowanie diety wegańskiej

Planując dietę wegańską, należy wziąć pod uwagę indywidualne tolerancje. Źródła żywności, które zostaną omówione poniżej, są wyłącznie wegańskie.

Grupy żywności w diecie wegetariańskiej

Podobnie jak w innych wytycznych dietetycznych, podstawą żywienia powinny być warzywa i owoce. Muszą one być obecne, w stanie surowym lub gotowanym, w dużej proporcji w każdym posiłku.

Warzywa dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i składników odżywczych, dzięki którym Twoja dieta jest naprawdę zbilansowana.

Ziarna i zboża muszą być również obecne, na przykład kukurydza lub płatki owsiane.  Zboża są doskonałym źródłem energii, złożonych węglowodanów, błonnika, żelaza i witamin z grupy B.

Jeśli uzupełnisz swoje posiłki komosą ryżową, będziesz cieszyć się jeszcze większą liczbą składników odżywczych. Komosa ryżowa ma wyższy udział białka (14 g na 100 g surowego produktu) niż inne zboża, takie jak ryż (7 g na 100 g surowego produktu).

Z drugiej strony owoce są doskonałym źródłem witamin, minerałów i błonnika. Jeśli jesteś sportowcem zastanawiającym się nad przejściem na weganizm, musisz jeść dużo owoców.

Podobnie tłuszcze i tłuste potrawy odgrywają ważną rolę dla wegan, ponieważ bardzo ważne jest zapewnienie prawidłowego zaopatrzenia w kwasy omega-3. Głównym źródłem tych kwasów tłuszczowych są ryby. Ponieważ weganie nie jedzą ryb, osoby chcące przestrzegać tej diety muszą pozyskiwać kwasy tłuszczowe z warzyw.

Orzechy, nasiona i awokado są dobrym źródłem kwasów omega-3. Do gotowania najbardziej zalecanym tłuszczem jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Jeśli chodzi o białka, głównym źródłem są rośliny strączkowe, a następnie orzechy i nasiona. Inne źródła białka roślinnego to:

• Tofu, forma upłynnionej soi.
• Gluten. Bądź ostrożny! Powinny na niego szczególnie uważać osoby z celiakią.
• Soja lub ciecierzyca fermentowane przy użyciu specjalnej grzybni.
• Teksturowana mąka sojowa stosowana jako zamiennik mielonego mięsa w potrawach takich jak spaghetti bolońskie.
• Quorn, mykoproteina uzyskiwana z fermentacji grzybni.

Dieta wegańska u sportowców

Głównym „problemem” wegańskiej diety u sportowca jest zaspokojenie zapotrzebowania na białko. Minimalne zapotrzebowanie na białko u osoby przeciętnie aktywnej wynosi 1,1 g / kg masy ciała.

Oczywiście będzie to zależeć od każdego sportowca i jego indywidualnych potrzeb żywieniowych.

U sportowców wymagania są jeszcze większe i konieczne jest pokrycie, co najmniej 1,3 g / kg masy ciała. Idealnie, osoba powinna spożywać 1,5-1,6 g / kg mięsa dziennie.

Przykład diety spełniającej wymagania (1,3 g / kg masy ciała / dzień) dla wegańskiego sportowca o masie ciała 65-70 kg byłby następujący:

• Śniadanie: owsianka, 50 g napoju sojowego (15 g białka).
• Przekąska: 2 jogurty sojowe (10 g białka).
• Obiad: 100 g roślin strączkowych (1 szklanka) z warzywami (25 g białka).
• Przekąska: 2 kawałki owoców i garść orzechów (5 g białka).
• Kolacja: 150 g tofu + warzywa (30 g białka).

Cały ten poglądowy dzienny plan zawiera w sumie 85 gramów białka. Jak widać na tym przykładzie, dobrze zaplanowana dieta wegańska jest jak najbardziej odpowiednia dla sportowców.

Oczywiście nie możemy zapomnieć o znaczeniu suplementacji witaminy B12 dla tych osób. Jeśli szukasz konkretnego planu, idź do dietetyka.