Indeks glikemiczny- czy warto go sprawdzać?

Indeks glikemiczny (IG) żywności to ciekawy sposób, umożliwiający klasyfikację produktów spożywczych pod względem ich wpływu na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. W poniższym artykule wyjaśnimy, dlaczego warto go kontrolować i jak go sprawdzić w produktach.

Czytaj dalej i dowiedz się więcej na ten temat!

Indeks glikemiczny – znaczenie w wyborze żywności

Pojęcie indeksu glikemicznego (IG) zostało wprowadzone przez Jenkinsa i Wolevera na początku lat 80. ubiegłego wieku. Uaktualniona i obowiązująca definicja została opisana w latach 90.

Indeks glikemiczny produktów spożywczych i żywności jest jednym z najważniejszych czynników, które należy wziąć pod uwagę w przypadku podejrzenia cukrzycy lub insulinooporności. Jest też przydatny w planowaniu diet odchudzających, ale nie każdy wie, co on dokładnie znaczy. W poniższym artykule opowiemy ci nieco więcej.

Indeks IG ma szczególne znaczenie dla osób cierpiących na cukrzycę oraz obciążonych ryzykiem wystąpienia chorób naczyniowo-sercowych. W praktycznym ujęciu znajomość indeksu glikemicznego umożliwia komponowanie codziennego jadłospisu tak, by zapobiec dużym wahaniom i spadkom poziomu cukru we krwi.

Ludzie starają się jak najbardziej uprościć swoje odżywianie pod względem makroskładników odżywczych, takich jak węglowodany, białka i tłuszcze. Istnieją też jednak inne parametry, które nie każdy bierze pod uwagę przy układaniu diety.

Często parametry, takie jak zawartość cukru czy tłuszczu mogą decydować o powodzeniu diety odchudzającej.

Tak jest w przypadku indeksu glikemicznego. To nie jest makroskładnik odżywczy, ale środek do oceny wpływu biochemicznego pożywienia, na cukier we krwi. Stanowi on bardzo ważną koncepcję w żywieniu. Jego kontrola może nawet zapobiegać chorobom takim jak cukrzyca.

Indeks glikemiczny: fizjologia wchłaniania hydratów

Indeks glikemiczny jest miarą odpowiedzi glikemicznej organizmu po spożyciu pokarmu zawierającego węglowodany i cukry. Aby wyjaśnić głębiej to zagadnienie, warto wyjaśnić kilka prostych pojęć dotyczących sposobu trawienia i wchłaniania węglowodanów przez nasz organizm:

Najpierw spożywamy określony pokarm. W przeciwieństwie do innych makroskładników odżywczych, węglowodany rozpoczynają proces trawienia jeszcze w jamie ustnej, dzięki pewnym enzymom zwanym amylazą obecną w ślinie.

Pożywienie przechodzi przez przełyk do żołądka. Rozpoczyna się najważniejsza faza trawienia. Węglowodany są rozkładane na mniejsze cząsteczki, czyli cukry, które są łatwiejsze do wchłonięcia w jelicie cienkim. Wreszcie, najmniejsze cząsteczki glukozy docierają do krwi, dzięki określonym transporterom w jelitach.

Glukoza we krwi potrzebuje insuliny, aby wniknąć do komórek ciała i dostarczyć im energii. Oznacza to, że gdy tylko glukoza przedostanie się do krwi ze ścian jelita, organizm pobudza wydzielanie insuliny – czynnika transportującego.

Indeks glikemiczny żywności jest pośrednią miarą szybkości trawienia i wchłaniania zawartych w niej węglowodanów. Wysoki indeks glikemiczny wskazuje na wyższy skok glukozy we krwi po jedzeniu. Oznacza to, że pokarm został szybko strawiony i wchłonięty. Niski indeks wskazuje, że organizm musiał bardziej się napracować, aby rozłożyć dany pokarm.

Wysoki czy niski indeks glikemiczny: co jest lepsze dla zdrowia?

Jak mogliśmy przeczytać powyżej, żywność o wysokim indeksie glikemicznym jest dość szybko trawiona, a glukoza natychmiast przechodzi do krwiobiegu.  Obecność skoków cukru we krwi będzie stymulować trzustkę, która będzie wydzielać duże ilości insuliny, aby pomóc organizmowi wchłonąć glukozę do komórek.

Należy pamiętać, że wysoki poziom glukozy we krwi przez długi czas może być niewłaściwy dla organizmu. Dlatego tak ważna jest funkcja trzustki w wydzielaniu insuliny.

Jedzenie żywności o wysokim indeksie glikemicznym niekoniecznie jest bardzo niewłaściwe. Jednak badanie opublikowane przez czasopismo American Journal of Clinical Nutrition stwierdza, że ​​dieta oparta na tego typu produktach może wystawić trzustkę w stan chronicznego stresu.

Może to prowadzić do chorób, takich jak cukrzyca lub zespół metaboliczny. Spożywanie takich produktów ma jednak zastosowanie podczas uprawiania sportu i przy zaburzeniach trawienia – pozwala szybko dostarczyć energię, bez podrażniania żołądka błonnikiem.

Gdy jednak osoba o siedzącym trybie życia będzie przemęczać swoją trzustkę, w okresach stresu nie będzie w stanie wyprodukować wystarczającej ilości insuliny.

Proste i złożone węglowodany i ich IG

Znawcy zdrowego odżywiania znają pojęcia prostych i złożonych węglowodanów. Sposób klasyfikacji węglowodanów zależy od ich indeksu glikemicznego oraz stopnia oczyszczenia produktu z błonnika i minerałów.

Węglowodany proste są łatwo trawione i z łatwością wchłaniane po spożyciu. Tworzą wysoki poziom glukozy i stymulują wyrzuty dużych ilości insuliny. Dobrym przykładem tego typu żywności jest biały chleb i cukier, ryż i biała mąka.

Z drugiej strony węglowodany złożone są trudniejsze do strawienia. Wynika to z faktu, że zazwyczaj zaliczane są do nich warzywa, a rozbicie wiązań między różnymi cząsteczkami glukozy zajmuje organizmowi więcej czasu.

Dlatego wchłaniają się one wolniej i nie powodują skoków poziomu cukru we krwi. Dobrym przykładem są produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i warzywa.

Jak widać, zazwyczaj bardziej korzystne dla zdrowia jest wybieranie żywności o niższym indeksie glikemicznym, do której należą węglowodany złożone.

Pełnoziarniste produkty są trawione dłużej i nie wytwarzają dużych skoków cukru oraz insuliny we krwi. Przedłużone trawienie zapewnia także uczucie sytości na dłużej. To świetne narzędzie, jeśli twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Włącz do swojej diety produkty o niskim indeksie glikemicznym!

Przyjrzenie się indeksowi glikemicznemu żywności, którą często spożywasz, może być naprawdę pouczające i wspierać zdrowe nawyki. Jeśli pokarmy mają wysoki indeks, zalecamy zastąpienie ich innymi odpowiednikami, o niższym indeksie glikemicznym. W ten sposób nie tylko zachowasz zdrowie i sprawność na dłużej, ale także będziesz dłużej nasycony i poprawisz swoje trawienie.