Podstawowe składniki odżywcze – komponowanie diety

Podstawowe składniki odżywcze w diecie są szczególnie ważne w przypadku sportowców. Prawidłowe odżywianie w połączeniu z aktywnością fizyczną możesz pomóc Ci osiągnąć, a nawet zwiększyć Twój naturalny potencjał treningowy.

Zbilansowana dieta to bardzo ważny element zdrowego stylu życia. Jeśli nie zwracasz uwagi na jakość spożywanego pokarmu, osiągnięcie pożądanych efektów treningowych jest praktycznie niemożliwe. Jakie podstawowe składniki odżywcze powinny znaleźć się w Twojej diecie?

Stres, jakiego doświadcza ciało podczas umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej może zostać zredukowany jedynie wtedy, kiedy dbamy o zawartość naszych talerzy. Prawidłowo skomponowana dieta zmniejszy uczucie zmęczenia oraz ryzyko wystąpienia kontuzji.

Zbilansowana dieta minimalizuje także zużycie kości oraz mięśni, a także przyśpiesza ich regenerację, zwiększając tym samym Twoją siłę i wytrzymałość. Pamiętaj, że dieta to 70% Twojego treningowego sukcesu. Bez prawidłowego odżywiania nie zrealizujesz swoich celów treningowych.

Podstawowe składniki odżywcze – węglowodany

Żeby ćwiczyć i w ogóle poruszać się, Twoje ciało potrzebuje odpowiedniej ilości energii. Węglowodany to podstawowe paliwo dla Twojego organizmu. Z tego powodu pokarmy bogate w węglowodany powinny być podstawą planu żywieniowego osób, które dużo i regularnie ćwiczą.

Wolno przyswajalne węglowodany są najlepszą opcją. Uwalniają energię stopniowo, dzięki czemu Twoje ciało może dłużej z niej korzystać. Poza tym ten rodzaj węglowodanów jest również najzdrowszy.

Najlepsze węglowodany dla sportowców to pełnoziarnisty chleb, makaron, brązowy ryż oraz zboża, takie jak owies i kukurydza. Poza tym warto jeść też strączki, takie jak soczewica, ciecierzyca i warzywa, na przykład marchewkę, buraki i ziemniaki. Wysokoskrobiowe warzywa to absolutna podstawa sportowej diety.

Niektóre świeże owoce także są doskonałym źródłem energii. Wybieraj banany, gruszki i śliwki. To samo dotyczy też orzechów, takich jak orzechy włoskie, pistacje i orzechy laskowe, a także nabiału – na przykład odtłuszczonego sera z niską zawartością sodu. Przynajmniej jeden z tych produktów powinien być stałym elementem wszystkich posiłków osoby aktywnej fizycznie.

Węglowodany nie muszą, a wręcz nie powinny być składnikiem wyłącznie głównych posiłków. Możesz także jeść je, jako przekąskę. Jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę, musisz później jak najszybciej uzupełnić utracone kalorie, a węglowodany są w tym celu najlepszym wyborem. W ten sposób Twój organizm nie zacznie spalać mięśni.

Podstawowe składniki odżywcze — zdrowe tłuszcze

Niektórzy ludzie uważają, że tłuszcze powinny być całkowicie wyeliminowane z diety sportowców. Ale w rzeczywistości ten makroelement jest niezbędny, żeby nasze ciało mogło prawidłowo funkcjonować.

Podobnie jak węglowodany, tłuszcze są doskonałym źródłem energii, której potrzebuje Twój organizm. Kontrowersje towarzyszące jedzeniu tłuszczy wzięły się z tego, że wielu ludzi myli zdrowe tłuszcze z tłuszczami wysokonasyconymi. Pamiętaj, że tłuszcze wysokonasycone są szkodliwe dla wszystkich osób, nie tylko sportowców.

Najlepszej jakości tłuszcze zawiera oliwa z oliwek, awokado, świeże orzechy, takie jak orzechy włoskie i migdały. Znajdziesz je także w tłustych rybach, na przykład sardynkach, tuńczyku czy łososiu. Każda z nich będzie dobrym wyborem.

Białko – podstawowe składniki odżywcze

To trzeci podstawowy makroelement. Białko jest odpowiedzialne za zdrowie układu mięśniowego oraz prawidłowy przyrost masy mięśniowej, a także wytrzymałość podczas treningu.

W dodatku w trakcie długich sesji treningowych, białko jest wykorzystywane przez organizm, jako dodatkowe źródło energii po tym, jak już zużyje węglowodany i tłuszcze. Ten makroelement jest bardzo ważny także podczas procesu regeneracji. Razem z węglowodanami powinieneś jeść białko zaraz po treningu lub zawodach.

Najlepszym źródłem białka są jajka i mięso. Zaraz za nimi na liście znajdują się orzechy i nabiał.

Dieta bez odpowiedniej ilości wody to nie dieta

Na koniec pamiętaj, że dieta bez odpowiedniego nawodnienia to zła dieta. „Woda to życie!”. Z pewnością słyszałeś to powiedzenie? Dla sportowców jest to jednak coś więcej niż zwykła metafora. Bez odpowiedniej ilości płynów sportowe osiągnięcia znacznie się pogarszają. Co więcej, odwodnienie może prowadzić nawet do omdleń.

Aktywni sportowcy potrzebują napojów izotonicznych. W tej sposób nie tylko uzupełnią utracone kalorie, lecz również dostarczą swojemu ciału utraconych podczas treningu soli mineralnych, które są wydalane razem z potem. Z tego powodu ich picie jest niezbędne, żeby odpowiednio się nawodnić.