Kreatyna – kiedy ją brać i komu może pomóc?

Kreatyna to jeden z suplementów, których działanie potwierdzono dowodami o najwyższym poziomie naukowym. Dlatego jej przydatność do zwiększania wydolności sportowców jest szeroko znana.

Ponadto kreatyna może również skutecznie zapobiegać pojawianiu się urazów mięśni. Jednak ważne jest, aby wiedzieć, kiedy brać ten suplement.

Przed rozpoczęciem suplementacji należy pamiętać, że stosowanie środków podnoszących wydajność nie pomoże, jeśli nie przestrzegasz odpowiednich wytycznych dotyczących treningu i żywienia.

Jeśli masz wątpliwości, w jaki sposób to zrobić, najlepiej oddaj się w ręce specjalisty. Aby zauważyć wpływ suplementów na wyniki sportowe, musisz bowiem najpierw zoptymalizować swoją dietę.

Kreatyna przyjmowana w sportach beztlenowych

Kreatyna to substancja, która uczestniczy w beztlenowych szlakach metabolicznych do produkcji energii. Aby rozważyć zasadność włączenia kreatyny do schematu suplementacji, musisz określić, jaki rodzaj sportu uprawiasz.

Ta ergogeniczna substancja jest szczególnie skuteczna w kontekście aktywności beztlenowej, jak stwierdzono w badaniach opublikowanych w czasopiśmie Sports Medicine. W dyscyplinach, w których przeważa użycie siły i to maksymalnej siły, kreatyna może być czynnikiem różnicującym.

Substancja ta pozwala opóźnić wystąpienie zmęczenia, zwiększyć parametry siłowe oraz poprawić skład ciała sportowca. Ponadto jest to suplement całkowicie bezpieczny dla zdrowia, jak wykazały najnowsze publikacje naukowe.

Kiedy przyjmować kreatynę, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji

Bardzo mądrą opcją przy podejmowaniu decyzji o przyjmowaniu kreatyny jest wdrożenie suplementacji w okresach największego obciążenia pracą w sezonie. W ten sposób, oprócz zwiększenia wydajności, zmniejszy się ryzyko kontuzji. Ta właściwość ma kluczowe znaczenie w sportach zespołowych.

Rozważ wprowadzenie dwumiesięcznego cyklu kreatynowego, gdy jesteś w bardzo wymagającym okresie treningu siłowego lub oporowego, z krótkim czasem regeneracji między sesjami.

W ten sposób będziesz w stanie zmaksymalizować wydajność i przyrosty mięśni, jednocześnie zmniejszając częstość zrywania włókien.

Protokół dawkowania

Chociaż klasyczni autorzy stawiają na przeprowadzenie faz suplementowania, po których następują okresy konserwacji, najbardziej efektywne jest proponowanie stabilnych dawek.

Obecnie najczęściej stosowany protokół w sporcie wyczynowym polega na podawaniu 3-5 gramów kreatyny dziennie po treningu. W celu poprawy przyswajalności suplementu zaleca się podawać go w jednej porcji węglowodanów prostych.

Najbardziej praktyczną metodą jest zmieszanie kreatyny z shake’iem węglowodanowo-białkowym, który zwykle przyjmuje się po wymagającej sesji pracy. W ten sposób zostaną spożyte wszystkie niezbędne składniki odżywcze, aby przyspieszyć regenerację i adaptację mięśni.

Kreatyna znajduje się również w żywności

Chociaż kreatynę przyjmuje się zwykle w postaci suplementów, nie możemy zapominać, że jest ona składnikiem odżywczym obecnym w wielu produktach spożywczych. Na ogół różne rodzaje mięsa zawierają w ten składnik w dużych ilościach.

Szacuje się, że w ciągu dnia spożywamy w naszej diecie nawet jeden gram kreatyny, co pomaga zrekompensować jej zużycie na poziomie mięśniowym.

Rozważ włączenie kreatyny do swojej diety

Jeśli wykonujesz ćwiczenia beztlenowe, powinieneś rozważyć rozpoczęcie przyjmowania kreatyny. Stabilne i ciągłe dawkowanie może pomóc przez okres do dwóch miesięcy, po których powinna nastąpić miesięczna przerwa. W każdym razie dietetyk może zasugerować więcej szczegółów zgodnie z Twoimi celami.

Pamiętaj o dopasowaniu spożycia suplementu do najbardziej wymagających momentów treningowych a także przewidywanych zawodów sportowych. W ten sposób można maksymalnie wykorzystać substancję, która może zwiększyć wyniki sportowe i poprawić skład ciała.

Jeśli ponadto jesteś sportowcem, który łatwo doznaje kontuzji, odniesiesz jeszcze większe korzyści z przyjmowania kreatyny. Kreatyna to substancja, która może pomóc zmniejszyć częstość występowania naderwań mięśni.

W wielu przypadkach wiążą się one bowiem z defektami w zastępowaniu składników odżywczych utraconych podczas ćwiczeń.

Na koniec należy zauważyć, że kreatyna to środek ergogeniczny, który nie prowadzi do wystąpienia skutków ubocznych. Jeśli jednak masz więcej pytań na ten temat, skonsultuj się z dietetykiem.