Witaminy z grupy B a ćwiczenia
Podczas intensywnych ćwiczeń spalasz zbędne kalorie. Czy wiesz jednak, że zużywasz także zapasy witamin i minerałów? W związku z tym warto jest zastanowić się, czy nie potrzebujesz w diecie więcej tych składników odżywczych? Witaminy z grupy B są jednymi z najistotniejszych – dowiedz się o ich właściwościach.
Czytaj dalej i dowiedz się więcej!
Ćwiczenia i witaminy z grupy B
Czy wiesz, ze zbilansowana dieta ma kluczowe znaczenie podczas ćwiczeń fizycznych? Istnieje ważny związek między ćwiczeniami a witaminami z grupy B!
Co więcej, ważne jest, aby monitorować ich spożycie, niezależnie od tego, czy twoim celem jest utrata wagi czy zwiększenie masy mięśniowej. W poniższym artykule dowiesz się więcej o zależności pomiędzy tymi witaminami a zdrowym stylem życia.
Witaminy z grupy B
W tym artykule omówimy naturalne źródła witamin. Innymi słowy, produkty spożywcze pochodzenia naturalnego, bogate w te związki.
Pamiętaj, że jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości witamin i minerałów w swojej diecie, twoje ciało nie będzie w stanie prawidłowo funkcjonować. Może zabraknąć ci siły i wigoru, potrzebnych do ukończenia treningu.
Sportowcy, zwłaszcza zawodowi – muszą spożywać więcej białka i witamin niż osoby prowadzące siedzący tryb życia lub osoby nietrenujące. Dlaczego tak jest? Potrzebują oni więcej „paliwa” do treningu!
Witaminy z grupy B i ich zalety w sporcie
Pamiętaj, że wszystkie witaminy są ważne dla twojego zdrowia i rozwoju. Są jednak takie, których potrzebujesz w szczególności, zwłaszcza jeśli uprawiasz sport (lub zamierzasz wkrótce zacząć).
Witaminy z grupy B, które koniecznie powinieneś dodać do swojej diety, to:
1. Witamina B1
Znana również jako tiamina, jest wchłaniana do organizmu przez jelito cienkie. Jej absorpcja zwiększa się zwłaszcza jeśli połączysz ją z witaminą C i kwasem foliowym. Co więcej, jest bardzo ważna w ćwiczeniach i sporcie.
Niektóre substancje hamujące działanie witaminy B to etanol, który jest obecny w produktach alkoholowych, a także tiaminaza, którą można znaleźć w herbacie i kawie.
Najlepszym źródłem witaminy B1 są produkty pełnoziarniste (ryż, owies, pszenica), orzechy, wieprzowina lub wołowina, nabiał, jajka, owoce morza, wątróbka oraz ryby
2. Witamina B2
Witamina B2 lub ryboflawina są rozpuszczalne w wodzie i mają kluczowe znaczenie dla zdrowia naszej skóry, rogówek i błon śluzowych. Odgrywa ona również rolę w metabolizmie innych witamin.
Powinieneś przyjmować 1,7 mg B2 dziennie (u osób dorosłych). Pamiętaj też, że nie kumuluje się ona w organizmie. Innymi słowy, organizm wydala jej nadmiar z moczem.
Można ją znaleźć w źródłach, takich jak: mleko, ser, warzywa, wątróbka i zielone warzywa liściaste (m.in. szpinak, boćwina i sałata).
3. Witamina B3
Nazywana także niacyną, jest rozpuszczalna w wodzie, więc twoje ciało jej nie magazynuje w wątrobie. W przypadku nadmiaru eliminuje ją z moczem. Witamina B3 pomaga w syntezie hormonów umożliwiających wzrost (idealna dla osób uprawiających kulturystykę).
Co więcej, poprawia układ krążenia i może pomóc ustabilizować poziom glukozy we krwi. Jej forma suplementacji może jednak sprawiać problemy osobom chorym na cukrzycę.
Możesz znaleźć tę witaminę w wątrobie, chudym mięsie, drożdżach, orzechach i roślinach strączkowych. Staraj się spożywać od 14 do 18 mg dziennie: jeśli spożywasz jej za dużo, możesz odczuwać zmęczenie podczas ćwiczeń lub spalać mniej tłuszczu niż jest oczekiwane.
4. Witamina B5
Kwas pantotenowy – jego nazwa pochodzi z greki i oznacza „wszędzie” – jest niezbędnym składnikiem odżywczym we wszystkich procesach. Wspomaga funkcjonowanie organizmu i regenerację po intensywnych ćwiczeniach.
Chociaż wiele produktów spożywczych zawiera witaminę B5, najwięcej znajdziesz jej w zbożach, drożdżach piwnych, roślinach strączkowych, jajach, mleczku pszczelim i mięsie. U dorosłych odpowiednia dawka dobowa tej witaminy wynosi 5 mg.
5. Witamina B6
Zwana też pirydoksyną, jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że organizm wydala ją z moczem. W związku z tym warto codziennie uzupełniać jej poziomy, jedząc mięso, jajka, kiełki pszenicy, rośliny strączkowe, ryby i produkty pełnoziarniste.
Jest to jedna z najpopularniejszych witamin wśród sportowców, ponieważ zwiększa wydajność mięśni i dodaje energii podczas ciężkiego treningu. Osoby na diecie wysokobiałkowej powinny zwiększyć dawkę witaminy B6.
6. Witamina B12
Tak zwana kobalamina wspomaga funkcjonowanie mózgu, przyspiesza metabolizm białek i komórek oraz odgrywa rolę w tworzeniu się komórek krwi. Głównymi źródłami witaminy B12 są prawie wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego: nabiał, owoce morza, jajka i mięso.
Występuje w małych dawkach w liściach sfermentowanej herbaty kombucza, która jest bardzo popularna w Azji i zyskuje popularność w Ameryce Północnej.
Pamiętaj, że zdrowy styl życia i witaminy z grupy B są ze sobą ściśle powiązane. Upewnij się, że monitorujesz swoją dietę, aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość tych niezbędnych substancji.
Podczas intensywnych ćwiczeń spalasz zbędne kalorie. Czy wiesz jednak, że zużywasz także zapasy witamin i minerałów? W związku z tym warto jest zastanowić się, czy nie potrzebujesz w diecie więcej tych składników odżywczych? Witaminy z grupy B są jednymi z najistotniejszych – dowiedz się o ich właściwościach.
Czytaj dalej i dowiedz się więcej!
Ćwiczenia i witaminy z grupy B
Czy wiesz, ze zbilansowana dieta ma kluczowe znaczenie podczas ćwiczeń fizycznych? Istnieje ważny związek między ćwiczeniami a witaminami z grupy B!
Co więcej, ważne jest, aby monitorować ich spożycie, niezależnie od tego, czy twoim celem jest utrata wagi czy zwiększenie masy mięśniowej. W poniższym artykule dowiesz się więcej o zależności pomiędzy tymi witaminami a zdrowym stylem życia.
Witaminy z grupy B
W tym artykule omówimy naturalne źródła witamin. Innymi słowy, produkty spożywcze pochodzenia naturalnego, bogate w te związki.
Pamiętaj, że jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości witamin i minerałów w swojej diecie, twoje ciało nie będzie w stanie prawidłowo funkcjonować. Może zabraknąć ci siły i wigoru, potrzebnych do ukończenia treningu.
Sportowcy, zwłaszcza zawodowi – muszą spożywać więcej białka i witamin niż osoby prowadzące siedzący tryb życia lub osoby nietrenujące. Dlaczego tak jest? Potrzebują oni więcej „paliwa” do treningu!
Witaminy z grupy B i ich zalety w sporcie
Pamiętaj, że wszystkie witaminy są ważne dla twojego zdrowia i rozwoju. Są jednak takie, których potrzebujesz w szczególności, zwłaszcza jeśli uprawiasz sport (lub zamierzasz wkrótce zacząć).
Witaminy z grupy B, które koniecznie powinieneś dodać do swojej diety, to:
1. Witamina B1
Znana również jako tiamina, jest wchłaniana do organizmu przez jelito cienkie. Jej absorpcja zwiększa się zwłaszcza jeśli połączysz ją z witaminą C i kwasem foliowym. Co więcej, jest bardzo ważna w ćwiczeniach i sporcie.
Niektóre substancje hamujące działanie witaminy B to etanol, który jest obecny w produktach alkoholowych, a także tiaminaza, którą można znaleźć w herbacie i kawie.
Najlepszym źródłem witaminy B1 są produkty pełnoziarniste (ryż, owies, pszenica), orzechy, wieprzowina lub wołowina, nabiał, jajka, owoce morza, wątróbka oraz ryby
2. Witamina B2
Witamina B2 lub ryboflawina są rozpuszczalne w wodzie i mają kluczowe znaczenie dla zdrowia naszej skóry, rogówek i błon śluzowych. Odgrywa ona również rolę w metabolizmie innych witamin.
Powinieneś przyjmować 1,7 mg B2 dziennie (u osób dorosłych). Pamiętaj też, że nie kumuluje się ona w organizmie. Innymi słowy, organizm wydala jej nadmiar z moczem.
Można ją znaleźć w źródłach, takich jak: mleko, ser, warzywa, wątróbka i zielone warzywa liściaste (m.in. szpinak, boćwina i sałata).
3. Witamina B3
Nazywana także niacyną, jest rozpuszczalna w wodzie, więc twoje ciało jej nie magazynuje w wątrobie. W przypadku nadmiaru eliminuje ją z moczem. Witamina B3 pomaga w syntezie hormonów umożliwiających wzrost (idealna dla osób uprawiających kulturystykę).
Co więcej, poprawia układ krążenia i może pomóc ustabilizować poziom glukozy we krwi. Jej forma suplementacji może jednak sprawiać problemy osobom chorym na cukrzycę.
Możesz znaleźć tę witaminę w wątrobie, chudym mięsie, drożdżach, orzechach i roślinach strączkowych. Staraj się spożywać od 14 do 18 mg dziennie: jeśli spożywasz jej za dużo, możesz odczuwać zmęczenie podczas ćwiczeń lub spalać mniej tłuszczu niż jest oczekiwane.
4. Witamina B5
Kwas pantotenowy – jego nazwa pochodzi z greki i oznacza „wszędzie” – jest niezbędnym składnikiem odżywczym we wszystkich procesach. Wspomaga funkcjonowanie organizmu i regenerację po intensywnych ćwiczeniach.
Chociaż wiele produktów spożywczych zawiera witaminę B5, najwięcej znajdziesz jej w zbożach, drożdżach piwnych, roślinach strączkowych, jajach, mleczku pszczelim i mięsie. U dorosłych odpowiednia dawka dobowa tej witaminy wynosi 5 mg.
5. Witamina B6
Zwana też pirydoksyną, jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że organizm wydala ją z moczem. W związku z tym warto codziennie uzupełniać jej poziomy, jedząc mięso, jajka, kiełki pszenicy, rośliny strączkowe, ryby i produkty pełnoziarniste.
Jest to jedna z najpopularniejszych witamin wśród sportowców, ponieważ zwiększa wydajność mięśni i dodaje energii podczas ciężkiego treningu. Osoby na diecie wysokobiałkowej powinny zwiększyć dawkę witaminy B6.
6. Witamina B12
Tak zwana kobalamina wspomaga funkcjonowanie mózgu, przyspiesza metabolizm białek i komórek oraz odgrywa rolę w tworzeniu się komórek krwi. Głównymi źródłami witaminy B12 są prawie wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego: nabiał, owoce morza, jajka i mięso.
Występuje w małych dawkach w liściach sfermentowanej herbaty kombucza, która jest bardzo popularna w Azji i zyskuje popularność w Ameryce Północnej.
Pamiętaj, że zdrowy styl życia i witaminy z grupy B są ze sobą ściśle powiązane. Upewnij się, że monitorujesz swoją dietę, aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość tych niezbędnych substancji.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Woolf, K., & Manore, M. M. (2006). B-vitamins and exercise: Does exercise alter requirements? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.5.453
- Williams, M. H. (1989). Vitamin supplementation and athletic performance. Int J Vitam Nutr Res Suppl.
- University of Maryland Medical Center. (2013). Possible Interactions with: Vitamin B3 (Niacin) | University of Maryland Medical Center.
- Manore, M. M. (2000). Effect of physical activity on thiamine, riboflavin, and vitamin B-6 requirements. In American Journal of Clinical Nutrition.
Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.
