Żywienie starszych sportowców: wszystko, co musisz wiedzieć

Do którego roku życia można uprawiać sport? Jakich zaleceń należy przestrzegać w kwestii odżywiania? Przeczytaj dzisiejszy artykuł, aby zrozumieć podstawy żywienia starszych sportowców. Kto powiedział, że wiek stanowi problem?
 

Ponieważ emerytura wiąże się z czasem wolnym, wiele osób starszych chce rozpocząć ćwiczenia. Niemniej jednak ważne jest, aby wziąć pod uwagę to, jak powinno wyglądać żywienie starszych sportowców przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń.

Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy dopiero zaczynasz i chcesz mieć lepszą formę na emeryturze, odżywianie jest podstawą. Oto wszystko, co musisz o nim wiedzieć!

Jedzenie jest paliwem dla Twojego ciała, a wraz z wiekiem Twoje potrzeby żywieniowe się zmieniają. W związku z tym zmniejsza się zapotrzebowanie na energię, a rośnie zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Dlatego osoby starsze powinny stosować dietę o wysokiej zawartości składników odżywczych.

Żywienie starszych sportowców: zapotrzebowanie kaloryczne

Z wiekiem nasze zapotrzebowanie kaloryczne zmniejsza się. Wynika to z ogólnego zmniejszenia aktywności fizycznej i zmian w składzie ciała.

Oczywiście konkretne potrzeby zależą od wielu czynników. Niemniej jednak mężczyźni w wieku powyżej 60 lat potrzebują około 2400 kalorii dziennie. Z kolei strony kobiety w wieku powyżej 60 lat potrzebują około 1875 kalorii dziennie.

Jeśli chcesz dostosować te ogólne dzienne dawki do siebie, najlepiej skonsultować się z zawodowym dietetykiem. Lekarz dostosuje spożycie kalorii na podstawie masy ciała, płci i aktywności fizycznej.

 

Woda

Starsi ludzie są podatni na odwodnienie, a także inne zaburzenia płynów i elektrolitów. Dzieje się tak, ponieważ ich nerki mają mniejszą pojemność. Poza tym odczuwają mniejsze pragnienie.

Z tego powodu ważne jest, aby często pić wodę. Jest to szczególnie ważne, gdy starszy sportowiec nie odczuwa pragnienia: musisz nawodnić swoje ciało, zanim zacznie prosić o wodę!

Oczywiście starszym sportowcom należy nadać spersonalizowany wzór nawodnienia. Dietetyk zaoferuje odpowiednie zalecenia uwzględniające rodzaj wysiłku i warunki atmosferyczne.

Białko

Zalecenia dotyczące spożycia białka przez starszych sportowców były kiedyś podobne do tych dla całej populacji. Oznacza to 0,9-1 gramów białka na kilogram masy.

Jednak obecnie eksperci zdają sobie sprawę z tego, że osoby starsze mogą być narażone na stres metaboliczny. Z tego powodu starszym sportowcom wielu dietetyków zaleca do 1,2 grama białka na kilogram wagi.

białko w diecie

Nie ma wątpliwości, że starsi sportowcy powinni przyjmować wyłącznie białka wysokiej jakości. Jeśli starszy sportowiec nie spełni wymagań dotyczących zapotrzebowania na białko, może wystąpić wiele problemów.

Zbyt mało białka może prowadzić do większej utraty masy mięśniowej, zmian funkcji odpornościowej, pogorszenia błony śluzowej jelit i słabego gojenia się ran.

 

Węglowodany

Osoby starsze czerpią korzyści ze zdrowej, codziennej dawki węglowodanów. Wybór warzyw, spożywanych na surowo lub lekko ugotowanych, jest najlepszą opcją. Jedzenie warzyw pomaga również w trawieniu, stopniowo uwalniając energię. Oczywiście zapobiegnie to wzrostowi poziomu cukru we krwi.

Podobnie jak w przypadku innych dorosłych, starsi sportowcy muszą mieć inny wzór żywieniowy na dni odpoczynku i treningu. Należy dostosować spożycie węglowodanów, aby zoptymalizować zapasy glikogenu.

Żywienie starszych sportowców: znaczenie lipidów

Starsi sportowcy powinni utrzymywać stosunkowo niskie spożycie lipidów. Niemniej jednak, kiedy dodaje się tłuszcze, najlepiej jest trzymać się produktów wspomagających zdrowie serca, takich jak oliwa z oliwek.

Osobom dorosłym po 60 roku życia, eksperci zalecają zwiększenie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, zwłaszcza tych z rodziny omega-3. Ryby lufar są bogate w te związki, które mają pozytywny wpływ na zapobieganie chorobom.

Witaminy i minerały

Osoby starsze potrzebują większej ilości witamin. Ich metabolizm jest powolniejszy, a odpowiednie spożycie witamin i minerałów jest szczególnie ważne.

Jeśli Twoje spożycie witamin jest zbyt niskie, może to powodować i rozwijać różne przewlekłe stany, których najlepiej unikać. Regularne podawanie zdrowych tłuszczów pomaga lepiej wchłaniać witaminy: wiele z nich jest rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K), a produkty, takie jak oliwa z oliwek zwiększają ich wchłanianie.

 

Z drugiej strony wapń, żelazo i cynk to trzy ważne minerały dla osób starszych z punktu widzenia żywienia. Inne minerały, takie jak mangan, miedź i selen, są również istotne, ponieważ biorą udział w procesach starzenia i pomagają osobom zmagającym się z chorobami zwyrodnieniowymi.

Dobrym rozwiązaniem jest jedzenie wspomnianych już ryb lufar i zielonych warzyw liściastych.

Żywienie starszych sportowców: najlepsze porady

Jak już wspomnieliśmy, u osób starszych występują pewne zmiany w procesach wchłaniania i trawienia składników odżywczych. Z tego powodu najlepiej kontrolować to, co jest spożywane. Unikanie niedożywienia jest niezbędne, a do tego należy przestrzegać kilku wskazówek:

ćwiczenia dla seniorów

  • Jedz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia lub orzechy.
  • Pij dużo wody. Możesz dodać do niej owoce, aby poprawić i urozmaicić jej smak.

Rodzaje ćwiczeń dla starszych sportowców

Z wiekiem układ odpornościowy staje się nieco rozregulowany. Z tego powodu osoby starsze powinny włączać ćwiczenia do swojej codziennej rutyny. Umiarkowane ćwiczenia poprawiają układ odpornościowy i zmniejszają ryzyko infekcji dróg oddechowych.

 

Wreszcie, trening siłowy również ma pozytywny wpływ na osoby starsze. Jest to szczególnie prawdziwe w porównaniu z seniorami, u których jedyną aktywnością jest spacerowanie. Z tego powodu najlepszym rozwiązaniem jest skonsultowanie się z profesjonalistą i sprawdzenie na co możesz sobie pozwolić.

  • Martín PM, Triana FMC. 2006. Nutrición en el anciano hospitalizado. Revista Española de Geriatría y Gerontología, 41(6), 340-356
  • Villarroel RM et al. 2012. Prevalencia de malnutrición en la población anciana española: una revisión sistemática. Medicina clínica, 139(11), 502-508