Nawadnianie organizmu a sport: o czym należy pamiętać?

 

Odpowiednie nawodnienie, zwłaszcza podczas ćwiczeń fizycznych, odgrywa kluczową rolę w dbaniu o własne zdrowie. Czytając dzisiejszy artykuł dowiesz się co łączy nawadnianie organizmu z treningiem.

Ćwiczenia fizyczne zapewniają wiele korzyści dla zdrowia. Kiedy organizm przyzwyczai się do regularnej aktywności fizycznej, zazwyczaj wymaga wprowadzenia określonych zmian w stylu życia.

Zazwyczaj zaliczamy do nich przestrzeganie zdrowszej diety oraz większą ilość snu, aby pomóc ciału zregenerować się po ćwiczeniach. Jednak poza właściwą dietą i odpoczynkiem istnieje jeszcze jeden kluczowy czynnik, o którym nie można zapominać: nawadnianie organizmu.

Nawadnianie organizmu, ćwiczenia i ludzkie ciało

Ludzki organizm składa się w 70 procentach z wody. Większość z niej znajduje się w komórkach i tworzy płyn międzykomórkowy. Poza tym komórki pokrywa również płyn zewnątrzkomórkowy. On także składa się w znaczącej części z wody.

Płyn zewnątrzkomórkowy otacza tkanki, oblewając komórki i umożliwiając im kontakt z układem krążenia. Dzięki temu gdy w układzie krążenia znajduje się zbyt dużo płynów, ich nadmiar jest przekazywany do płynu zewnątrzkomórkowego, który gromadzi się wokół tkanek. Ten proces prowadzi do powstania obrzęku.

Jednak może stać się coś zupełnie odwrotnego. Kiedy w układzie krążenia danej osoby nie ma wystarczająco dużo płynów, część płynu zewnątrzkomórkowego zostaje wchłonięta do układu krążenia.

 

Może się to przytrafić osobom, które cierpią na różne schorzenia. Jednak częściej pojawia się w związku z codziennymi sytuacjami, takimi jak ciężki trening.

Ćwiczenia fizyczne a odwodnienie

Podczas treningu ciało wymaga dostarczenia większej ilości wartości odżywczych i zwiększenia procesów przemiany materii. Aby to umożliwić, serce zaczyna bić częściej, a oddech staje się szybszy.

Ale zwiększony przepływ krwi wymaga odpowiedniego działania systemu schładzania, który będzie w stanie zmniejszyć wzrastającą temperaturę ciała.

Grupa ćwiczących osób

Najważniejszy system schładzania organizmu to pocenie się. Gruczoły potowe zbierają wewnętrzne płyny znajdujące się w ciele, aby je wydzielać. Tym samym wykorzystują właściwości chłodzące wody, aby obniżyć temperaturę skóry i utrzymać ją we właściwym przedziale podczas treningu.

Zużywanie wody do schładzania sprawia, że organizm traci płyny wewnętrzne. Kluczową rolę odgrywa ich jak najszybsze uzupełnienie. Pragniemy również podkreślić, że pot zawiera nie tylko wodę, ale również sole mineralne. Dlatego też pocenie się oznacza utratę wody i kluczowych soli mineralnych, takich jak sód, wapń i potas.

W jaki sposób utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu podczas ćwiczeń?

Odpowiednie nawadnianie organizmu podczas treningu to kluczowa kwestia. Uprawianie intensywnych ćwiczeń fizycznych przez dłuższy czas może prowadzić do pojawienia się objawów typowych dla braku odpowiedniego dostarczania wody i soli mineralnych.

 

Zaliczamy do nich skurcze, zawroty głowy, a nawet chwilową utratę świadomości i omdlenia. Zadbaj o nawadnianie organizmu przestrzegając poniższych wskazówek:

  • Wypij przynajmniej dwie szklanki wody na kilka minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Powinnaś również pić wodę po zakończeniu treningu, aby pomóc organizmowi odzyskać równowagę.
  • Bardzo ważne jest również zadbanie o odpowiednie nawodnienie podczas treningu, zwłaszcza jeśli jest on intensywny. Wystarczy, jak co 5 lub 10 minut wypijesz kilka łyków wody.
Kobieta pijąca wodę podczas ćwiczeń

  • Tak jak wspomnieliśmy wcześniej, podczas pocenia się tracisz również składniki mineralne. Uzupełnij ich niedobory jedząc po zakończeniu treningu produkty spożywcze bogate w minerały, takie jak banany. Banany zawierają glukozę i potas.
  • Podczas długich treningów spróbuj pić napoje izotoniczne. Mogą pomóc Ci szybciej uzupełnić niedobory minerałów i płynów.

Jeżeli nawadniasz się w odpowiedni sposób, a mimo tego i tak doświadczasz takich objawów jak skurcze czy zawroty głowy, nie ignoruj ich i przerwij trening. Dalsze ćwiczenia mogą prowadzić do pojawienia się poważniejszych symptomów, które stanowią duże zagrożenie dla Twojego zdrowia.

  1. Hodge BD, Brodell RT. Anatomy, Skin, Sweat Glands [Internet]. StatPearls. 2018 [cited 2019 Dec 1]. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489179
  2. Maughan RJ, Shirreffs SM. Dehydration and rehydration in competitive sport. Vol. 20, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Blackwell Munksgaard; 2010. p. 40–7.
  3. Nuccio RP, Barnes KA, Carter JM, Baker LB. Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Vol. 47, Sports Medicine. Springer International Publishing; 2017. p. 1951–82.