Ćwiczenia na brzuch z hantlami – zestaw treningowy

Jedną z największych wad brzuszków jest fakt, że są nudne. Dlatego proponujemy alternatywne ćwiczenia na brzuch. Dowiedz się więcej o brzuszkach z hantlami. Dodaj więc obciążenie do treningu!

Najlepsze ćwiczenia na brzuch z hantlami

Jeśli trenujesz w domu i nie masz hantli, możesz zastąpić je butelką wypełnioną piaskiem, ziemią czy wodą. Na siłowni możesz wymienić je na obciążnik do sztangi (maksymalnie 2,5 kg).

Ćwiczenia na brzuch z hantlami wymagają wcześniejszej rozgrzewki, która zapobiega kontuzjom i przygotowuje mięśnie do akcji. Zaleca się ćwiczenie brzucha na koniec treningu, przed rozciąganiem, ale niektórzy wolą robić to w połowie sesji, zanim pojawi się zmęczenie. Wybór należy więc do ciebie.

Właściwie wszystkie ćwiczenia na brzuch można wykonywać z hantlami lub obciążnikiem. Nie bój się spróbować!

1. Podstawowe brzuszki

Połóż się z ugiętymi kolanami. Weź obciążnik w obie ręce i oprzyj go na klatce piersiowej. Unoś ciało ku kolanom. W tym celu oprzyj hantel o klatkę piersiową, umieść dłonie za głową i odrywaj plecy od maty. Sięgaj hantlem między kolana, cofaj się i powtarzaj.

Inną opcją jest oparcie hantla o brzuch. W ten sposób dodajesz większy opór.

2. Brzuszki na dwa tempa

Wykonuj je tak samo jak poprzednie, ale trzymające hantel ramiona miej wyciągnięte ku sufitowi. Poruszaj klatką piersiową i brzuchem.

To tak zwane brzuszki na dwie zmiany, ponieważ ruch zatrzymuje się w połowie drogi. Najpierw więc odrywasz górną część pleców od ziemi, a potem dolną.

3. Brzuszki boczne

To nieco bardziej skomplikowane ćwiczenie wymagające pewnego doświadczenia. Ugnij kolana i unoś całe plecy, odrywając stopy od ziemi.

Oprzyj hantel na piersiach. Skręcaj klatkę w prawo starając się dotknąć ziemi hantlem. Wróć do centrum i powtórz na lewo.

4. Brzuszki z rozciąganiem

To ćwiczenie wymaga koordynacji, ale za to działa na cały brzuch. Zacznij z hantlem za głową i wyciągniętymi nogami. Weź hantel w obie ręce i unieś klatkę, a kolana przyciągnij do piersi.

Łydki mają pozostać równoległe do ziemi. Umieść hantel między kostkami i wyciągaj powoli nogi, unosząc jednocześnie tułów i wyprostowując ramiona za głową.

Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wyciągnij hantel spomiędzy nóg. Wyciągnij ramiona za głowę, a nogi w przód. To pełne ćwiczenie.

5. Brzuszki boczne w pozycji stojącej

Kto powiedział, że brzuszki trzeba robić na macie? Są też ćwiczenia w pozycji stojącej. Rozstaw nogi na szerokość bioder, ugnij lekko kolana, weź hantel w prawą rękę. Plecy trzymaj proste, ramiona blisko ciała, patrz przed siebie.

Zrób lekki skłon w prawo, unieś lewe ramię i po kilku sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Po 15 powtórzeniach zmień stronę.

6. Balansowanie

To ćwiczenie nie tylko na brzucha, ale także na nogi i ramiona. Jest dość złożone i wymaga koordynacji. Najpierw stań prosto i wyciągnij ramiona z hantlem przed siebie.

Ugnij kolana i umieść ręce z hantlem między nogami, by się zamachnąć. Szybko unieś tułów i wyciągnij ramiona nad głowę.

Prawie wszystkie ćwiczenia na brzuch wykonywane zwykle na siłowni można wzbogacić o pracę z hantlami. Spróbuj więc, a się przekonasz!