Hantle i najbardziej efektywne ćwiczenia

Hantle i najbardziej efektywne ćwiczenia
 

Hantle to jedne z najpopularniejszych przyrządów wśród miłośników fitness. Mimo to, jeśli zaczynasz, możesz nie być pewien, jakie są najlepsze ćwiczenia z ich wykorzystaniem. Oto lista podstawowych ćwiczeń stworzonych z myślą o tym przyrządzie. Te ćwiczenia z hantlami mogą pomóc w wyrzeźbieniu i utrzymaniu kształtu mięśni ramion.

Bez wątpienia hantle stanowią podstawę treningu siłowego. To prawda, że ​​siłownie mają obecnie bardzo szeroki wybór maszyn. Niemniej jednak wiele osób nadal woli ćwiczyć z wolnymi ciężarami, czyli właśnie sztangami i hantlami.

Jest tak, ponieważ między innymi sam fakt trzymania ciężarów pomaga mięśniom. W szczególności sprawia, że ​​mięśnie stabilizujące muszą ciężko pracować, aby utrzymać odpowiednią pozycję podczas wykonywania ćwiczeń.

Jak zapewne wiesz, nie zawsze trzeba iść na siłownię, aby trenować z hantlami. W rzeczywistości coraz więcej osób trenuje w domu. Są nawet tacy, którzy kupują kompletny zestaw hantli do użytku osobistego.

Dlatego możesz wykonywać większość tych ćwiczeń w domu. Poza tym istnieje jeszcze jeden element, bez którego nie można się obejść – ławka treningowa. Jeśli jeszcze jej nie masz, zalecamy jej zakup. Może umieść ją na swojej liście życzeń?

1. Wyciskanie na ławeczce

 

Pierwsze z naszych ćwiczeń na hantle to idealne ćwiczenie na klatkę piersiową, które jest popularne wśród osób podnoszących ciężary. Jest proste i bardzo skuteczne.

Wyciskanie na ławce pozwala ci robić postępy i zwiększać wagę i intensywność już kilka tygodni po rozpoczęciu. Oczywiście dobra technika jest jedną z kluczowych rzeczy do zapobiegania wszelkiego rodzaju obrażeniom.

Mężczyzna wyciskający hantle

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć plecy na ławce, trzymając hantle na wysokości piersi. Z tej pozycji podnosisz ciężary aktywując przy tym mięśnie klatki piersiowej. Powtarzaj ten ruch, aż wykonasz założoną liczbę powtórzeń. Zalecamy zmianę nachylenia ławki, aby pracować z całą grupą mięśni.

2. Unoszenie bokiem

Zaczynasz unoszenie boczne od ustawienia się w pozycji na baczność, w rozkroku na szerokość bioder, trzymając po jednej hantli w każdej ręce. Trzymaj plecy prosto i powoli podnoś ciężary. Rób to, dopóki Twoje ramiona nie znajdą się równolegle do podłogi.

dziewczyna robi unoszenie boczne hantle

Łokcie powinny być lekko zgięte. Następnie musisz powoli obniżyć hantle z powrotem do pozycji początkowej. Pamiętaj, że nie powinieneś za bardzo angażować korpusu, aby wykonać ruch.

3. Bicep curls, czyli uginanie bicepsów – hantle na biceps!

To ćwiczenie to klasyka. Jest proste, ale wymagające i pomaga budować biceps. Aby je zrobić, musisz stanąć stabilnie na nogach, w lekkim rozkroku. Trzymaj ciężarki obiema rękami i naprzemiennie każde ramię podczas powtórzeń.

Kobieta robiąca biceps curl hantle

Rozstaw stopy na szerokość ramion, a ramiona wyprostuj po bokach. Utrzymując łokcie nieruchomo, podnieś ciężary do poziomu ramion. W trakcie tego ruchu obróć dłonie w kierunku sufitu. Nie angażuj pleców i napnij mięśnie brzucha. Pamiętaj, aby nie ruszać plecami, żeby pomóc sobie w zrobieniu większej liczby powtórzeń.

4. Wykroki z obciążeniem, czyli jak wykorzystać hantle w treningu nóg

Jak dobrze wiesz, praca nóg jest ważna z wielu powodów. Między innymi zwiększa siłę, działa na mięśnie i spala wiele kalorii. Jeśli chcesz ujędrnić i wzmocnić mięśnie nóg, wykroki z hantlami należą do najlepszych ćwiczeń.

Kobieta robi wykroki na mocne nogi

Aby włączyć hantle w tak podstawowe ćwiczenie, jak wykroki, musisz najpierw trzymać je w obu rękach. Następnie robisz duży krok do przodu. Kiedy to robisz, opuszczasz ciało, aż oba kolana się ugną. Następnie wyprostuj przednią nogę, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

Na koniec nie zapominaj, że możesz modyfikować te ćwiczenia z hantlami. Możesz je robić, wykorzystując różne warianty lub nawet inne ćwiczenia. Bez względu na to, jak wykorzystasz tę nowo zdobytą wiedzę, jesteśmy pewni, że te ćwiczenia to doskonały punkt wyjścia.

Są one szczególnie ważne, jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy. Pomogą Ci skutecznie ćwiczyć na siłowni, a nawet w domu. Zapewniamy Cię, że nie pożałujesz włączenia ich do swojego planu.

 
  • Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2012). Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 112(5), 1671–1678. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2141-7
  • Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A. M. Z., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Does the dumbbell-carrying position change the muscle activity in split squats and walking lunges? Journal of Strength and Conditioning Research, 29(11), 3177–3187. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000976
  • Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A. C., & Vieira, T. M. M. (2009). Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls. Journal of Sports Science and Medicine, 8(1), 24–29.