Górne i środkowe mięśnie brzucha – efektywne ćwiczenia
Jeśli chcesz mieć wysportowaną i smukłą sylwetkę, powinieneś pozbyć się tych kilku nadprogramowych kilogramów, które sprawiają, że Twoje mięśnie brzucha są niewidoczne. W tym wpisie przygotowaliśmy dla Ciebie zbiór najskuteczniejszych ćwiczeń na górne i środkowe mięśnie brzucha. Zapoznaj się z nimi, wybierz swoje ulubione i włącz je do treningu!
Oczywiście istnieje wiele różnych ćwiczeń stworzonych z myślą o treningu górnych i środkowych mięśni brzucha. Jednak ich wykonywaniu powinny towarzyszyć treningi kardio oraz na siłowni.
Musisz także zadbać o zdrową dietę, jeśli chcesz tego lata pochwalić się sześciopakiem. Poniższe ćwiczenia połączone z treningiem siłowym, kardio i zdrową dietą pomogą Ci osiągnąć wymarzone rezultaty.
Najlepsze ćwiczenia na górne i środkowe mięśnie brzucha
1. Odwrócone brzuszki na górne i środkowe mięśnie brzucha
Pierwsze z naszych ćwiczeń to odwrócone brzuszki. Do jego wykonania będziesz potrzebować ławki z uchwytami na jednym końcu. Obydwiema dłońmi sięgnij za głowę i złap uchwyty. Następnie ugnij kolana tak bardzo, jak to możliwe i przybliż do pośladków. Twoje pięty powinny znajdować się maksymalnie blisko pośladków, pamiętaj jednak, żeby nie odrywać miednicy od ławki. Stopy powinny leżeć pławko na ławce.
Następnie podciągnij kolana w kierunku twarzy, unosząc jednocześnie miednicę. Kiedy Twoje kolana dotkną klatki piersiowej, pozostań w tej pozycji i napnij mięśnie brzucha. Obniż kolana i pośladki do momentu, kiedy Twoja miednica znów znajdzie się na ławce. Twoje stopy nie powinny dotykać ławki aż do samego końca ćwiczenia.
2. Unoszenie nóg w zwisie
Unoszenie nóg w zwisie to jedno z naszych ulubionych ćwiczeń na górne i środkowe mięśnie brzucha. Żeby je wykonać, będziesz potrzebować drążka. Zacznij od chwycenia drążka, następnie wyprostuj się, skieruj wzrok do przodu. Na koniec unieś nogi tak, żeby znalazły się równolegle do podłogi.
Twoje ciało powinno przypominać literę „L” swoim ułożeniem. Nogi powinny być poziomo, a Twój tułów pionowo. To jest Twoja pozycja startowa. Żeby kontynuować, przesuń klatkę piersiową w kierunku drążka, cały czas trzymając tułów prosto.
Podczas wydechu powoli opuść klatkę piersiową. Nie zapominaj, że łokcie powinny być skierowane na boki. Powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona.
„Żeby odnieść sukces, najpierw musimy uwierzyć, to możliwe.”
– Nikos Kazantzakis –
3. Brzuszki na wysięgniku
Maszyny również mogą wspomóc Twoją walkę o mocniejsze górne i środkowe mięśnie brzucha. Jedną z ich ogromnych zalet jest to, że przy ich pomocy możesz zwiększać lub zmniejsza intensywność ćwiczeń, używając różnych obciążeń.
Co więcej, wysięgnik pozwala na wykonywanie dłuższych ruchów, a podczas korzystania z niego, ćwiczysz również dolne partie pleców.
Podczas każdego powtórzenia utrzymuj prawidłową postawę ciała. Nie zapominaj również, że brzuszki na wysięgniku możesz wykonywać stojąc lub klęcząc. Żeby zrobić to ćwiczenie, ustaw się naprzeciwko wysięgnika, tego z linkami. Złap uchwyt linki obiema rękami, zegnij się w tali w momencie, w którym będziesz napinać mięśnie brzucha.
Twoje łokcie powinny przesunąć się w kierunku środka Twoich ud. Po wykonaniu tej części ruchu zrób wydech i utrzymaj pozycję prze kilka sekund. Powoli powróć do pozycji wyjściowej, robiąc jednocześnie wdech. Przez całe ćwiczenie Twoje mięśnie brzucha powinny być napięte.
4. Brzuszki na piłce do Pilatesu
Na koniec zostawiliśmy ćwiczenie, które możesz wykonać na piłce do Pilatesu. To ćwiczenie jest bardzo proste i daje doskonałe rezultaty, a użycie piłki sprawia, że jego wykonywanie to prawdziwa frajda.
Piłka do Pilatesu pomoże Ci aktywować mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie równowagi, w tym także górne i środkowe mięśnie brzucha. Żeby wykonać te ćwiczenie, oprzyj się plecami o piłkę i pozwól jej przeturlać się nieco do przodu, cały czas starając się zachować równowagę.
Na koniec nie zapomnij, że wybrane przez nas ćwiczenia na górne i środkowe mięśnie brzucha to tylko niektóre z opcji, jakie możesz dodać do swojego treningu. Jesteśmy pewni, że dzięki odpowiedniemu planowi treningowemu i zmianom w diecie wypracujesz mięśnie brzucha, o których marzysz.