Ból kolana – jak możemy się go pozbyć?

12 Marzec, 2019
Dowiedz się więcej o tym, jak zapobiegać urazom i bólowi kolana oraz jak się go pozbyć. Kolano to bardzo delikatny staw, który wpływa zasadniczo na każdy trening, który wykonujesz a nawet na codzienne czynności.

Kolana są jednym z najważniejszych stawów w naszym ciele, ponieważ pozwalają nam chodzić, ale są też najbardziej podatne na urazy. W tym artykule powiemy Ci, jak wyeliminować ból kolana za pomocą prostych ćwiczeń.

Dlaczego pojawia się ból kolana?

Znaczny procent populacji cierpi na ból kolana. Nie ma znaczenia, czy jesteś aktywny czy nie, czy jesteś zdrowy lub otyły. Kolano jest jednym ze stawów najbardziej podatnych na uszkodzenia i urazy z powodu naszych codziennych nawyków i zajęć. Wśród głównych przyczyn bólu kolana lub problemów z nim związanych znajdziemy:

  1. Bardzo intensywna aktywność fizyczna („zużycie” stawu)
  2. Nadwaga (kolana muszą nosić nadmierną wagę)
  3. Używanie nieodpowiednich butów (jeśli Twoje stopy nie poruszają się prawidłowo i swobodnie, kolana będą cierpieć na skutek chodzenia lub ćwiczeń)
  4. Złe nawyki, na przykład zbyt szybkie wstawanie z pozycji siedzącej
  5. Choroba zwyrodnieniowa stawów
ból kolana

Wskazówki i ćwiczenia zmniejszające ból kolana

Kolana to bardzo skomplikowane stawy i znajdują się stale pod dużą presją. Podstawowe znaczenie ma wzmocnienie mięśni wokół kolan (mięśni czworogłowych ud, łydek i ścięgien), aby były one w stanie znieść ciągłe obciążenia i presję.

Osoby prowadzące siedzący tryb życia lub te, które nie ćwiczą zbyt często, powinny zacząć regularnie trenować. Spacery, pływanie lub jazda na rowerze przynajmniej dwa razy w tygodniu jest bardzo wskazane. Aerobik wodny i joga również mogą okazać się bardzo efektywne dla osób, które mają problemy z kolanami.

Oczywiście, pierwszą rzeczą, którą robimy gdy pojawia się ból kolana jest ograniczenie ruchu. Jednak nie powinniśmy tego robić. Stawy muszą się ruszać. A oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci poruszać kolanem nie zwiększając przy tym dolegliwości bólowych:

1. Unoszenie nóg

Połóż się na plecach na łóżku lub macie i unieś obie nogi. Spróbuj rozciągnąć je tak bardzo, jak to możliwe. Powoli przesuwaj nogi w górę i w dół, trzymaj je wyprostowane.  Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Kiedy dobrze opanujesz to ćwiczenie, dodaj obciążenie. Możesz użyć czegokolwiek co masz w domu, na przykład ciężkiej torby. Na siłowni używaj obciążników na kostki. Dzięki temu wzmocnisz kolana i nogi jednocześnie!

2. Zginanie kolan

Połóż się na kanapie, łóżku lub macie, wyprostuj nogi a ręce ułóż wzdłuż ciała. Zegnij lewe kolano a palce u stóp skieruj w górę. Powoli podnieś prawą nogę i spróbuj ją wyprostować. Utrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund a następnie zrób krótką przerwę. Powtórz ćwiczenie 10 razy po czym zmień nogę.

ćwiczenie kolan

Możesz wykonywać to ćwiczenie z taśmą oporową w celu wzmocnienia stawu kolanowego.

3. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda

To ćwiczenie jest idealne na ból kolana niezależnie od tego, czy czujesz ból w kolanie czy chcesz mu zapobiec. Usiądź z plecami wyprostowanymi, podeszwy stóp powinny całkowicie dotykać podłogi. Podnieś prawą nogę, lecz nie prostuj całkowicie, aby nie obciążać stawu kolanowego.

Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund a następnie opuść nogę. Wykonaj 15 powtórzeń i wykonaj to samo lewą nogą. Zrób trzy serie tego ćwiczenia na każdą nogę.

4. Rozciąganie ścięgien

Podczas wykonywania tego ćwiczenia połóż się na brzuchu, nogi trzymaj wyprostowane a ręce ułóż wzdłuż ciała. Głowę odwróć na bok, by było Ci wygodnie. Następnie podnieś prawą nogę trzymając ją tak prosto, jak to możliwe. Chodzi o to, by kolano było uniesione bez wyginania pleców. Powtórz 10 ćwiczenie 10 razy i zmień nogę.

5. Ćwiczenie z ręcznikiem

Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie na wzmocnienie kolan. Zacznij od leżenia na plecach z prostymi nogami. Umieść złożony ręcznik pod prawym kolanem i ugnij lewe kolano.

Podczas tego ćwiczenia skoncentruj się na kostce: nieznacznie podnieś ją z podłogi trzymając palce stóp do góry. Przytrzymaj przez kilka sekund a następnie połóż nogę na podłodze. Powtórz 10 razy a następnie zrób tyle samo powtórzeń drugą nogą.

Ból kolana można leczyć ale zawsze lepiej jest mu zapobiegać. W tym celu zalecamy ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.Kup buty, które najlepiej pasują do Twojego stylu życia i przestrzegaj swojego tygodniowego planu ćwiczeń.Nie muszą być one intensywne.