Zdobądź kształtny brzuch w 4 tygodnie

4 min.

Ostatnia aktualizacja: 22 grudnia, 2019

Większość osób uważa, że aby mieć kształtny brzuch, trzeba bardzo długo nad nim pracować. Nic bardziej mylnego! Przedstawiamy program opracowujący brzuch, który ukończysz w cztery tygodnie.

Czy chcesz osiągnąć płaski brzuch w zaledwie 4 tygodnie? Tak, to możliwe! Będziesz musiała włożyć w to dużo pracy i koncentracji, ale możesz osiągnąć swój cel. Czytaj dalej, aby poznać najlepsze programy na opracowanie brzucha.

Pierwszy program na kształtny brzuch w 4 tygodnie

Jeśli chcesz rozpocząć lato z mięśniami brzucha, których będą zazdrościć Ci wszyscy Twoi znajomi, przestrzegaj poniższego programu. W rezultacie otrzymasz pięknie ukształtowany brzuch.

Czego potrzebujesz? Dobrego nastawienia, wysiłku, dyscypliny i wytrwałości. Oczywiście musisz także zadbać o zdrową i zrównoważoną dietę. Ten program jest przeznaczony dla osób, które mają już pewne doświadczenie w ćwiczeniach. Jednak nie sprawdzi się u osób, które prowadzą siedzący tryb życia lub nie chodzą na siłownię ani nie ćwiczą.

Dzień

1: 60 brzuszków
2: odpoczynek
3: 75 brzuszków
4: odpoczynek
5: 90 brzuszków
6: odpoczynek
7: odpoczynek
8: 105 brzuszków
9: odpoczynek
10: 120 brzuszków
11: odpoczynek
12: 135 brzuszków
13: odpoczynek
14: odpoczynek
15: 150 brzuszków
16: odpoczynek

17: 170 brzuszków
18: odpoczynek
19: 185 brzuszków
20: odpoczynek
21: odpoczynek
22: 200 brzuszków
23: odpoczynek
24: 215 brzuszków
25: odpoczynek
26: 230 brzuszków
27: odpoczynek
28: odpoczynek
29: 240 brzuszków
30: 250 brzuszków

Chodzi o to, aby nie tylko zwiększać liczbę brzuszków, ale także prędkość, z jaką je wykonujesz. Postaraj się robić brzuszki szybciej bez szkody dla techniki. Nie rób zbyt wielu przerw, gdy już rozpoczniesz ćwiczenia.

Drugi program na płaski brzuch w 4 tygodnie

W tym przypadku będziesz wykonywała cztery ćwiczenia. W każdym tygodniu należy zwiększać liczbę powtórzeń.

Deska

Aby wykonać słynną deskę, musisz położyć się opierając ciężar ciała na przedramionach i palcach stóp. Pilnuj, aby Twoje ciało znajdowało się równolegle do podłoża. Utrzymaj pozycję tak długo, jak tylko możesz.

Deska na boku

Rozpocznij ćwiczenie w taki sam sposób, jak poprzednie. Następnie unieś prawą rękę i obróć ciało. Utrzymuj ciało pod kątem ostrym wobec podłogi.

Odwrócona deska: nowe ćwiczenie, które pozwala osiągnąć kształtny brzuch

Połóż się na plecach i oprzyj się na dłoniach i piętach. Trzymaj nogi wyprostowane w kolanach, aby ciało było wyprostowane. Napnij brzuch, aby utrzymać równowagę.

Unoszenie klatki piersiowej

Aby wykonać ostatnie ćwiczenie, połóż się na plecach. Następnie unieś plecy i napnij mięśnie brzucha. Potem unieś ręce i nogi. Utrzymaj je w powietrzu tak długo, jak to możliwe.

Oto kalendarz na czterotygodniowy program:

Tydzień

1: 20 sekund deski, 20 sekund deski na prawym boku, 20 sekund deski na lewym boku, 3 powtórzenia odwróconej deski i 3 powtórzenia unoszenia klatki piersiowej.
2: 30 sekund deski, 30 sekund deski na prawym boku, 30 sekund deski na lewym boku, 5 powtórzeń odwróconej deski i 5 powtórzeń unoszenia klatki piersiowej.
3: 45 sekund deski, 45 sekund deski na prawym boku, 45 sekund deski na lewym boku, 7 powtórzeń odwróconej deski i 7 powtórzeń unoszenia klatki piersiowej.
4: 1 minuta deski, 1 minuta deski na prawym boku, 1 minuta deski na lewym boku, 10 powtórzeń odwróconej deski i 10 powtórzeń unoszenia klatki piersiowej.

Trzeci program

Ten program składa się z trzech różnych ćwiczeń: brzuszków, pajacyków i deski. Trening powinien odbywać się w poniedziałki, wtorki i środy. Czwartki to dzień na odpoczynek. Potem ćwicz również w piątek i sobotę. Niedziela to kolejny dzień na odpoczynek.

Tydzień 1

Zestaw

1: 15 brzuszków, 5 pajacyków, 10-sekundowa deska.
2: 20 brzuszków, 8 pajacyków, 12-sekundowa deska.
3: 25 brzuszków, 10 pajacyków, 15-sekundowa deska.

Tydzień 2

Zestaw

1: 40 brzuszków, 20 pajacyków, 30-sekundowa deska.
2: 45 brzuszków, 20 pajacyków, 30-sekundowa deska.
3: 50 brzuszków, 30 pajacyków, 38-sekundowa deska.

Tydzień 3

Zestaw

1: 65 brzuszków, 42 pajacyki, 60-sekundowa deska.
2: 70 brzuszków, 42 pajacyki, 60-sekundowa deska.
3: 75 brzuszków, 42 pajacyki, 65-sekundowa deska.

Tydzień 4

Zestaw

1: 90 brzuszków, 52 pajacyki, 80-sekundowa deska.
2: 95 brzuszków, 55 pajacyków, 85-sekundowa deska.
3: 100 brzuszków, 58 pajacyków, 90-sekundowa deska.

Na samo zakończenie pragniemy podkreślić, że klucz do zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej w ciele to zdrowa i zrównoważona dieta. Dbaj również o odpowiednią ilość odpoczynku oraz zerwij z niezdrowymi nałogami, na przykład rzuć papierosy i zrezygnuj z picia alkoholu.

Który z przedstawionych przez nas trzech programów pomoże Ci osiągnąć kształtny brzuch w cztery tygodnie?