Burpees: ćwiczenia na trening całego ciała

W planach treningowych figurują setki ćwiczeń na różne partie ciała. Zwykle trenerzy klasyfikują ćwiczenia ze względu na grupy mięśni, jakie trenują oraz ich cel: budowa masy, kardio, wytrzymałość, między innymi. Istnieje jednak świetne ćwiczenie, które działa na całe ciało: burpees.

W swojej pracy ‘Seven quickly administered tests of physical capacity and their use in detecting physical incapacity for motor activity in men and boys’, Royal H. Burpee zaprezentował ćwiczenie w szybki i prostu sposób oceniające stan kondycji ciała.

Okazało się ono być tak innowacyjne, że trenowano za jego pomocą amerykańskich żołnierzy w czasie II Wojny Światowej. Burpees rozwijają zwinność, siłę i koordynację. Obecnie pojawiają się w wielu programach treningowych, szczególnie w Crossfit. Dowiedz się o nich więcej!

Jak wykonywać burpees?

Burpees świetnie modelują sylwetkę, spalają tłuszcz i wzmacniają mięśnie. Ale…jak je wykonywać? Klasyczne burpees wyglądają następująco:

• Stań prost, zrób przysiad i wyciągnij ręce do przodu.
• Wyrzuć nogi do tyłu, by znaleźć się w pozycji pompki i ugnij łokcie.
• Unieść klatkę piersiowa, wyprostuj łokcie i wróć szybko do przysiadu.
• Wyskocz w górę i użyj impulsu skoku, by wrócić do przysiadu.

https://youtu.be/7h_Wo0F8N6E

Istnieją inne odmiany burpees, które zwiększają trudność ćwiczenia, na przykład: one leg burpee, box jump burpee, one arm burpee, parkour burpee, między innymi. Przy burpees ważne jest żywiołowe wykonanie i precyzja. Zadbaj o poprawny przysiad, poprawną pompkę i energiczny wyskok.

Ćwicz całe ciało

By jak najlepiej trenować ciało tworzone są programy treningowe, powstają maszyny i sprzęt do ćwiczeń. Niewiele osób wie, że zalety wszelkich ćwiczeń można odnaleźć w burpee.

Burpees wzmacniają wszystkie mięśnie w ciele:

• Przysiad: zginając kolana w tej pozycji pracujemy nad mięśniem czworogłowym, przywodzicielem, pośladkami, łydkami, dołem pleców i udami.
• Pompka: wzmacniamy klatkę piersiową, brzuch, triceps i mięśnie deltoidalne.
• Przejście przysiad-pomka oraz wyskok: podczas zmiany pozycji pracuje wiele mięśni. W tym ramiona, brzuch, pośladki i inne. Co więcej, wyskoki należą do ćwiczeń kardio i poprawiają ukrwienie ciała.

Spalaj kalorie

Burpees spalają dużo kalorii. Badania wykazały, że ćwiczenia o wysokiej intensywności spalają o połowę więcej kalorii niż te o niskiej. Co więcej, burpees przyspieszają metabolizm, co oznacza, że nawet po zakończonym treningu dalej spalamy kalorie.

Jeśli chcesz stracić na wadze, ujędrnić mięśnie i poprawić wytrzymałość – postaw na burpees. To wymagające ćwiczenie, ale docenisz jego skuteczność w modelowaniu sylwetki.

Popraw kondycję fizyczną

Burpees poprawiają kondycję całego ciała i przygotowują do innych dyscyplin sportowych. Oznacza to, że stanowią nie tylko dobry trening, ale też stanowią wstęp do wspinaczki, boksu i lekkiej atletyki. Dzieje się tak dzięki poprawie kondycji serca oraz wzmocnieniu mięśni i więzadeł.

Układ krążenia oraz oddechowy również czerpią korzyści z burpees. Dodatkowo poprawia się kondycja umysłowa, gdyż koordynacja ruchów zmusza mózg do utrzymywania uwagi.

Co więcej, nie potrzeba żadnego specjalnego sprzętu ani miejsca. Można ćwiczyć gdziekolwiek i o dowolnej porze. Trudno więc znaleźć wymówkę!

Burpees są dynamiczne i łatwo włączyć je do programu treningowego. Poprawiają kondycję całego ciała i są odpowiednie zarówno dla amatorów, jak i dla sportowców. Nie zapomnij o rozgrzewce przed treningiem, gdyż burpees to ćwiczenie o wysokiej intensywności.

Nawodnij się, postaraj się i nie odpuszczaj. Czerp korzyści z ćwiczenia poprawiającego kondycję całego ciała. Będzie ci za to wdzięczne!