Trening wyważony: wskazówki do planowania treningów

Na definicję ” trening wyważony” składa się wiele czynników. Ogólnie trening wyważony to przemyślane i uprzednio zaplanowane sesje ćwiczeniowe na poszczególne grupy mięśni, tak aby pracowały z podobną intensywnością na treningu.

Wprawdzie koncepcja treningu wyważonego jest w praktyce nieodłączna od samej czynności planowania treningu, nie zawsze jest niestety brana pod uwagę. Znasz może kogoś kto sumiennie ćwiczy, a prawie w ogóle nie koncentruje się na mięśniach nóg? No właśnie..

Ten częsty błąd jest niezwykle powszechny i groźny dla zdrowia. Szkodzi sylwetce zaburzając jej naturalne proporcje a tym samym zwiększając jej podatność na kontuzje.

Co zrobić, aby trening był wyważony

Pierwszą najważniejszą rzeczą jest odpowiednie zaplanowanie treningów. Jeżeli chodzisz na siłownię najlepiej poprosić instruktora o jego przygotowanie. Zna on najlepiej jakie są Twoje potrzeby i cele sportowe.

Drugą rzeczą to oczywiście stosowanie się do tego planu. Może wolałbyś pominąć pewne ćwiczenia z planu, ale nie powinieneś.

Każde pominięcie ćwiczeń będzie skutkować  osłabieniem rezultatów treningu. Np. przyrost masy mięśniowej i zwiększenie wagi w górnych partiach ciała bez rozrostu masy mięśniowej nóg w oczywisty sposób doprowadzi do tego, że nogi nie będą w stanie udźwignąć masy górnej ciała i zaczną się kontuzje.

Ile czasu potrzebuję na trenowanie poszczególnych grup mięśniowych?

Jako, że każdy organizm jest różny, trudno ogólnie odpowiedzieć na to pytanie. Na odpowiedź składają się także inne czynniki jak: cele, jakie sobie stawiasz, jakie są to ćwiczenia, jaki prowadziłeś tryb życia przed trenowaniem, itp.

Pomimo tego, można ustalić ogólne parametry ćwiczeń, co może być dla Ciebie pomocne:

Trening wyważony: Ćwiczenia siłowe

Te ćwiczenia to podstawa większości treningów, treningu CrossFit, czy podnoszenia ciężarów. Dlatego też, podkreślamy istotną potrzebę wykonywania ćwiczeń siłowych na wszystkie grupy mięśni.

Może być dla Ciebie trudne wyliczenie ile czasu należy poświęcić na pracę poszczególnych grup mięśni w każdym tygodniu. Tym bardziej, że trzeba wziąć pod uwagę stopień intensywności ćwiczenia, potrzebną ilość czasu na treningu, geny, dietę czy odpoczynek.

Ogólne wskazówki są następujące:

• Powracaj do ćwiczeń nad określoną grupą mięśni na krótko po przerwie na regenerację tych mięśni. Przerwa zwykle trwa 2 lub 3 dni (czasami dłużej) w zależności od stopnia intensywności treningu.
• Każda grupa mięśni musi być ćwiczona przynajmniej raz w tygodniu. Ilość ćwiczeń zależy od ilości dni w których ćwiczysz.
• Zwykle duże grupy mięśniowe: klatka piersiowa, plecy i nogi powinny być trenowane odrębnie, w różne dni tygodnia i uzupełniane przez pracę poszczególnych mięśni jak biceps, triceps i barki.

Ćwiczenia aerobowe

Zwykle ćwiczenia aerobowe wykonuje się na koniec treningu. Ten rodzaj ćwiczeń przyśpiesza oddech, a także pozwala na spalenie więcej kalorii. Przyczynia się również do wzmocnienia układu sercowo naczyniowego, i ogólnie dobrze działa na metabolizm.

Trenerzy zalecają ogólnie 20-40 minut ćwiczeń aerobowych po treningu siłowym. Czas ten może jednak się różnić w zależności od potrzeb danego organizmu.

Ćwiczenia rozciągające

Zwykle niedoceniane, ćwiczenia rozciągające są nieomalże tak samo ważne, jak ćwiczenia siłowe i aerobowe. Zwykle wykonuje się je na koniec treningu gdyż pomagają mięśniom odprężyć się i powrócić do pierwotnej formy po wytężonej pracy.

Po każdej sesji treningowej zaleca się 10-20 minutowe ćwiczenia rozciągające. Dzięki nim unikniesz ewentualnych kontuzji, poprawisz mobilność mięśni i przyśpieszysz ich regenerację.

Ćwiczenia równoważne

Przy ćwiczeniach na maszynach obciążenie rozkłada się jednakowo na obie strony. Przy ćwiczeniach ze sztangą lub hantlami sam/sama możesz dobrać obciążenie.

Wiele osób uważa, że najlepsze ćwiczenia to te, gdy mięsień pracuje na maksa. Czyli  jeżeli prawe ramię jest mocniejsze niż lewe, trzeba trenować prawe ramię bardziej. Jest to duży błąd.

Obciążenie powinno być rozłożone w sposób równomierny, niezależnie która strona jest mocniejsza. Powód jest prosty: nie możesz rujnować proporcji własnego ciała. Może prowadzić to do poważnych urazów.

Koncepcję treningu wyważonego stosuje się także do przeciwstawnych mięśni, jak biceps/triceps, tylne/przednie mięśnie uda. Muszą być one trenowane z taką samą intensywnością, aby nie zakłócać normalnego funkcjonowania organizmu.