Ćwiczenia izometryczne – trening wzmacniający ciało

19 Styczeń, 2019
Ćwiczenia izometryczne świetnie działają na wzmocnienie ciała, dlatego są nieodzowną częścią każdego programu treningowego. Podstawą tego rodzaju ćwiczeń jest napinanie mięśni bez ich rozciągania.

Znalezienie właściwych dla siebie ćwiczeń wzmacniających ciało jest celem każdego sportowca. Izometryczne ćwiczenia zaleca się szczególnie w okresie rekonwalescencji pourazowej czy pooperacyjnej, gdy nie można wykonywać ćwiczeń wymagających ruchu.

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne?

Zasadniczo istnieją dwa rodzaje ćwiczeń mięśniowych. Pierwszy rodzaj polega na rozciąganiu i ściąganiu mięśni, czyli ćwiczenia ruchowe. Są to tradycyjne ćwiczenia, które wszyscy znamy. Bywają one także nazywane ćwiczeniami izotonicznymi.

Drugi rodzaj ćwiczeń polega na napinaniu mięśni bez zmiany ich długości, czyli bez rozciągania. Celem jest tu zaangażowanie mięśni tylko poprzez ich napięcie. To właśnie są ćwiczenia izometryczne.

Korzyści ćwiczeń izometrycznych

Taki zestaw ćwiczeń doskonale wzmacnia ciało bez narażania stawów oraz łagodnie i sukcesywnie buduje muskulaturę. Ćwiczenia można z powodzeniem dostosować do stopnia kondycji fizycznej. Widoczne efekty zależą oczywiście od indywidualnej dyscypliny, wytrwałości i motywacji sportowca.

Każdy z nas może je wykonywać, lecz ze względu na to, że ćwiczenia mają statyczny charakter są szczególnie polecane osobom w trakcie rehabilitacji.

Fizjoterapeuci i trenerzy chętnie je polecają, ponieważ nie są one urazogenne. Jednocześnie doskonale łagodzą bóle dolnego odcinka kręgosłupa i ogólne bóle pleców.

Praktycznie i wygodnie

Ćwiczenia izometryczne nie wymagają używania żadnych akcesoriów. Oczywiście można wykorzystać hantelki czy inne sprzęty podnoszące trudność wykonania, ale nie jest to konieczne. Z powodzeniem wystarczy tu jedynie wygodny strój i kawałek podłogi.

Dlatego można je wykonywać w każdym miejscu, własny dom może tu stać się idealną „siłownią”. Dodatkowo przeciętny czas jednego treningu wynosi jedynie 20 minut.

Ćwiczenia wzmacniające

Tak naprawdę wszystkie tradycyjne ćwiczenia też są w pewnym stopniu wzmacniające. Lecz typowe ćwiczenia, które są ukierunkowane tylko na wzmacnianie, to ćwiczenia z zakresu jogi lub niektóre rodzaje pilatesu.

Plank – deska

Każdy zna to ćwiczenie. I jest to właśnie doskonały przykład na ćwiczenie wzmacniające. Często jest ono wykorzystywane przez trenerów podczas treningów. W wykonaniu wydaje się być dość prostym ćwiczeniem, jednak tak naprawdę jest ono bardzo wymagające.

Deska

Zatem na czym polega deska? Należy utrzymać ciało w pozycji horyzontalnej, równolegle do podłogi, opierając się na przedramionach i podwiniętych palcach stóp. Łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni względem podłogi, nogi i plecy cały czas wyprostowane, a brzuch napięty. W takiej pozycji należy wytrzymać jak najdłużej się da – celem powinno być 50 sekund.

Osoby bardziej wysportowane mogą sobie utrudnić to ćwiczenie, poprzez podnoszenie naprzemiennie lewej i prawej nogi lekko w górę i próbować utrzymywać je w uniesieniu przez 25 sekund.

Deska boczna

Deska ma wiele wariantów ćwiczeń i każdy z nich może być włączony do treningu, gdyż wszystkie świetnie działają na wzmocnienie; jest jedną z popularniejszych odmian tego ćwiczenia.

Polega na tym, że punktem podparcia ciała jest tylko jedno przedramię, zgięte pod kątem 90 stopni i bok jednej stopy (przedramię i stopa tej samej strony ciała). Wolna ręka spoczywa wyprostowana wzdłuż ciała. Wolna noga opiera się o nogę będącą na dole, stopa spoczywa na stopie stanowiącej podparcie. Obie nogi mają być wyprostowane.

Deska boczna

Można utrudnić to ćwiczenie, unosząc nogę, która nie jest podparciem, na wysokość biodra, jednocześnie unosząc wolną rękę nad głowę. Długość utrzymywania takiej pozycji powinna być taka sama jak w przypadku standardowej deski.

Izometryczne pompki

Wykonuje się je tak samo, jak zwyczajne pompki – z tą różnicą, że gdy ciało jest na dole, zatrzymuje się je. W takiej pozycji z ugiętymi łokciami, należy wytrzymać, jak najdłużej się da. Celem jest utrzymanie pozycji przez 30 sekund.

Ćwiczenia izometryczne

Plecy powinny być w prostej linii względem bioder i nóg. Całe ciało i twarz powinny znajdować się blisko podłogi. W lżejszym wariancie tego ćwiczenia, można oprzeć kolana o podłogę. Jest wówczas zdecydowanie łatwiej utrzymać pozycję, a praca górnej części ciała – mięśni klatki piersiowej – pozostaje taka sama.

Podsumowanie

Izometryczne wersje ćwiczenia odpowiadają tradycyjnym przysiadom, brzuszkom czy bieżni. W opisanych ćwiczeniach wzmacniających należy również zwrócić szczególną uwagę na oddech, gdyż on bardzo wpływa na jakość wykonywanego treningu.