Ćwiczenia na mocne nogi – propozycje dla kobiet

· 9 Maj, 2019
Poznaj kilka skutecznych ćwiczeń na wzmocnienie i wymodelowanie mięśni nóg. Poniższy zestaw został opracowany przede wszystkim z myślą o kobietach. Koniecznie się z nim zapoznaj i opracuj swoją własną, treningową rutynę.

Dziś proponujemy ci ćwiczenia na mocne nogi. Która z nas nie marzy o idealnych, pięknie umięśnionych pośladkach oraz smukłych udach i łydkach? Jeśli zaczniesz trenować już dziś, za kilka tygodni z dumą włożysz krótkie szorty albo minispódniczkę, które do tej pory zalegały gdzieś na dnie szafy!

Poniższe ćwiczenia na mocne nogi zostały dobrane specjalnie dla kobiet. Możesz trenować zarówno na siłowni, jak i we własnych czterech ścianach. Profesjonalny sprzęt sportowy bez problemu można zastępować przedmiotami, które znajdziemy na wyposażeniu domu.

Ćwiczenia na mocne nogi – siła i piękny wygląd

Generalnie można zauważyć tendencję do tego, iż mężczyźni dużo bardziej skupiają się na górnych partiach ciała niż przedstawicielki płci pięknej. Panie z kolei chętnie dbają podczas treningów również o okolice pupy i nogi.

Jeśli i ty pragniesz poprawić wygląd i wydajność swoich dolnych kończyn, powinnaś skoncentrować się na regularnym wykonywaniu serii ćwiczeń, które pomogą ci osiągnąć ten cel. Poniżej znajdziesz plan treningowy opracowany specjalnie dla kobiet.

Odpowiednio dobrane ćwiczenia na mocne nogi pomogą ci wzmocnić mięśnie, spalić nadmiar tkanki tłuszczowej oraz widocznie wysmuklić sylwetkę.

Aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty, zaleca się trenowanie dwa lub trzy razy w tygodniu. Gotowa, by zacząć? Oto najlepsze ćwiczenia:

Przeczytaj również: Jak ujędrnić pośladki? – 6 najlepszych wskazówek

1. Wykroki z hantlami

  • Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Złap hantle chwytem neutralnym, tak aby wnętrza dłoni były skierowane ku ciału.
  • Następnie wysuń nieco klatkę piersiową do przodu i zrób wykrok w przód jedną nogą, jednocześnie opuszczając ciało i drugie kolano jak najbliżej ziemi. Staraj się utrzymać przednią piszczel jak najbardziej pionowo.
Kobieta ćwiczy wykrok z hantlami

  • Na koniec odepchnij się od przedniej nogi i pewnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę.

2. Ćwiczenia na mocne nogi: klasyczne przysiady

Nie ma żadnych wątpliwości – przysiady to podstawa każdego treningu mającego na celu wzmocnienie mięśni nóg i pośladków. Ich regularne wykonywanie znakomicie modeluje kończyny dolne oraz umożliwia piękne wyrzeźbienie mięśni.

Zacznij ćwiczenia na mocne nogi od nauki poprawnego wykonywania klasycznych przysiadów. Kiedy już opanujesz je do perfekcji, powinnaś pójść o krok dalej i zacząć praktykować ich nieskończone rodzaje i odmiany. Do wyboru mamy mnóstwo opcji: przysiad bułgarski, na jednej nodze, izometryczny…

  • Na początek jednak stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Następnie, zginając nogi w kolanach, zacznij obniżać pośladki – tak, jakbyś chciała usiąść na niewidzialnym krześle.
  • Skup się na tym, aby wypchnąć pośladki jak najbardziej w tył oraz aby kolana nie wychodziły pozna linię palców u stóp.

3. Unoszenie pięt

To ćwiczenie jest banalnie proste. Jednakże, aby prawidłowo je wykonać, będziesz potrzebować dwóch hantli.

unoszenie pięt - ćwiczenia na mocne nogi

  • Stań prosto. Luźno opuść ramiona, trzymając w każdej dłoni ciężarek.
  • Następnie unieś pięty tak wysoko, jak tylko potrafisz. Cały ciężar ciała powinien spoczywać na przedniej części stóp.
  • Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, możesz podeprzeć się o ścianę lub krzesło. Jednak w takim przypadku, będziesz musiała zrezygnować z hantli.
  • Utrzymaj pozycję przez przynajmniej trzy sekundy, a następnie opuść pięty.
  • Wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń.

4. Ćwiczenia na mocne nogi: przysiady w połączeniu z brzuszkami

Czy wiesz, że przysiady można połączyć z brzuszkami? Otóż taka kombinacja to świetny sposób na szybkie i efektywne modelowanie nóg.

  • Zacznij od klasycznego przysiadu. Jednak kiedy wracasz do wyprostu, unieś lewe kolano w kierunku prawego łokcia.
  • Aby wykonać ten ruch, będziesz musiała nieco skręcić tułów.
  • Następnie wróć do przysiadu i unieś prawe kolano w kierunku lewego łokcia.
  • Wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń na każdą stronę.
  • Kiedy opanujesz to ćwiczenie, możesz zwiększyć stopień trudności, dodatkowo wykonując podskok w momencie, kiedy dotykasz kolanem łokcia.

5. Zataczanie okręgów nogami w leżeniu

  • Połóż się na brzuchu na macie. Ramiona luźno leżą wzdłuż ciała.
  • Unieś prawą nogę i zataczaj nią okręgi – zarówno w kierunku wskazówek zegara, jak i przeciwnie. Postaraj się, aby w trakcie wykonywania tego ćwiczenia maksymalnie napiąć pośladki.
  • Po wykonaniu dziesięciu powtórzeń w każdą stronę, zmień nogę.

6. Przysiady z podskokiem

Ponownie wracają przysiady! Tym razem jednak urozmaicimy je dynamicznym podskokiem. Przekonaj się sama, że tego typu ćwiczenia na mocne nogi są naprawdę bardzo skuteczne.

Kobieta w przysiadzie

  • Zacznij od klasycznego przysiadu. Jednak kiedy wracasz do wyprostu, wykonaj energiczny podskok. Nogi w tym czasie powinny całkowicie się wyprostować, a stopy oderwać od ziemi.

Przeczytaj również: Jak stworzyć plan treningowy? – Zobacz, jakie to proste!

7. Półprzysiad z piłką lekarską

Jeśli nie posiadasz piłki lekarskiej, możesz zastąpić ją czymkolwiek podobnym, na przykład 5-litrową butelką z wodą.

  • Stań prosto ze złączonymi stopami. Lekko zegnij kolana. Pilnuj jednak, aby kolana nie wychodziły poza linię palców u nóg.
  • Następnie chwyć piłkę lekarską lub baniak z wodą i unieś wysoko nad głowę.
  • Utrzymaj tę pozycję przez przynajmniej dwadzieścia sekund.
  • Kiedy minie wyznaczony czas, opuść ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Zrób trzy serie po dwanaście powtórzeń.

8. Ćwiczenia na mocne nogi: Przysiady w wykopem na boki

Ostatnie z ćwiczeń naszego treningu na mocne smukłe i mocne nogi to kolejna wariacja klasycznych przysiadów.

  • Przyjmij pozycję taką, jak do wykonania normalnego przysiadu. Jednak podczas powrotu do wyprostu, zrób wykop w tył lub na bok prawą nogą. Powtórz dziesięć razy.
  • Następnie zmień nogę i również zrób dziesięć powtórzeń.
  • Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i ilość wykonanych serii.

Kilka porad na zakończenie

Regularne wykonywanie powyższego treningu – 2-3 razy w tygodniu – sprawi, że rezultaty będą widoczne bardzo szybko. Pamiętaj jednak, że kluczem do pięknej sylwetki jest nie tylko aktywność fizyczna, ale również i codzienna dieta. Zadbaj więc o to, by była ona zdrowa i prawidłowo skomponowana.

Rezultaty twojego wysiłku wówczas będą widoczne mniej więcej po miesiącu!