Jak ujędrnić pośladki – 6 najlepszych wskazówek

23 Marzec, 2019
Jeśli chcesz mieć ładne, jędrne pośladki, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia, które je wzmocnią i połączyć trening aerobowy z anaerobowym.

Wiele osób chce ujędrnić pośladki przede wszystkim ze względów estetycznych. Należy jednak pamiętać, że silne mięśnie pośladków pomagają także chronić dolne partie pleców przed urazami. Co więcej, dzięki mocnym pośladkom łatwiej jest zachować prawidłową postawę.

Poniżej przedstawiamy kilka kluczowych wskazówek, które pomogą ci ujędrnić pośladki podczas treningu, zarówno tego domowego, jak i na siłowni.

Większe obciążenie oznacza mniej powtórzeń

Istnieje zasada dotycząca rozbudowywania mięśni, która dotyczy wszystkich partii, włącznie z pośladkami. Mówi ona o tym, że nie należy rozbudowywać mięśni, jeśli ich najpierw nie wzmocnimy.

Oznacza to, że trening danej partii mięśni należy rozpoczynać od niewielkiego obciążenia i większej liczby powtórzeń, a z czasem zwiększać obciążenie, redukując powtórzenia.

Gluteus maximus, czyli największy mięsień pośladkowy ma tendencje do bardzo szybkiej rozbudowy, jeśli wykonujemy zbyt wiele powtórzeń. Przy maksymalnym obciążeniu wystarczy zatem wykonać 10 do 12 powtórzeń danego ćwiczenia.

wypady nóg z obciążeniem

Stopniowo zwiększaj obciążenie

Jako że podczas treningu pośladków aktywizujemy również mięśnie nóg, ogólne obciążenie powinno być wystarczająco wysokie, aby stymulowało wszystkie partie mięśni wykorzystywane podczas tego ćwiczenia. Dlatego też jednym z najlepszych ćwiczeń pomagających ujędrnić pośladki jest martwy ciąg.

Martwy ciąg można wykonywać z użyciem sztangi lub ciężarków. Kiedy już opanujesz technikę, zwiększaj stopniowo obciążenie, żeby zobaczyć szybkie efekty. Z czasem będziesz w stanie podnieść sztangę o wadze większej niż twoja własna.

Trenuj wszystkie mięśnie pośladków

Aby ujędrnić pośladki, na początku wystarczy wykonywać przysiady i wykroki, ale z czasem należy dodać różne warianty tych ćwiczeń. Tylko w ten sposób możemy wzmocnić wszystkie mięśnie pośladków. Kiedy zatem zauważysz, że twój trening nie przynosi już większych postępów, postaraj się dodać obciążenie, zmienić kąt lub intensywność ćwiczeń.

Pamiętaj również, że mięśnie szybko przyzwyczajają się do danego rodzaju ćwiczeń, więc należy regularnie wprowadzać zmiany do treningu. Co więcej, kolejne zmiany i nowe efekty będą cię motywowały do kontynuowania ćwiczeń.

Pamiętaj o przerwie na regenerację

Sam fakt, że ćwiczysz dany obszar mięśni nie oznacza, że uda ci się go rozbudować. Jednym z kluczowych elementów treningu jest odpoczynek i czas na regenerację. Pamiętaj, że mięśnie rozbudowują się tylko jeśli po odpowiednim treningu pozwolisz im się zregenerować.

Ze względu na konieczność regeneracji, zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających pośladki tylko dwa razy w tygodniu. Po każdym intensywnym treningu należy dać mięśniom 24 godziny odpoczynku. Trzeba też odczekać dwa dni zanim wykonamy trening tej samej partii mięśni.

W okresie regeneracji należy unikać nadmiernego wysiłku i zapewnić ciału osiem godzin snu na dobę.

Nie pomijaj zajęć ze spinningu

Jak wspomnieliśmy wcześniej, aby ujędrnić pośladki, nie musimy wykonywać dużej liczby powtórzeń danego ćwiczenia. Nie oznacza to, że powinniśmy pomijać trening kardio skupiający się na tym obszarze mięśni. Dlatego też dobrym pomysłem jest regularny trening na bieżni lub lekcje spinningu.

spinning na siłowni

Rower stacjonarny i bieżnia nie tylko pomagają wzmocnić mięśnie nóg i pośladków, ale również są skutecznym sposobem na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Jeżeli zatem masz do zrzucenia kilka zbędnych kilogramów, koniecznie włącz te elementy do swojego planu treningowego.

Ćwiczenia, które pomogą ci ujędrnić pośladki

  • Unoszenie bioder: Jest to jedno z ćwiczeń, które przynoszą widoczne rezultaty, a nie wymagają żadnych akcesoriów ani wybierania się na siłownię. Unoszenie bioder wzmacnia mięśnie pośladków i dolnej części pleców.
  • Rumuński martwy ciąg: Połóż sztangę z obciążeniem na podłodze. Rozstaw lekko nogi i skieruj palce stóp na zewnątrz. Zegnij lekko kolana i pochyl się trzymając proste plecy i napięte mięśnie pośladków. Chwyć sztangę i unieś tułów, a następnie opuść sztangę, ale nie odkładaj jej na ziemię. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.
  • Asymetryczne przysiady: Tego typu przysiady aktywizują wszystkie mięśnie pośladków. Stań prosto na jednej nodze i wysuń drugą nogę przed siebie. Wykonaj powili i starannie przysiad na jednej nodze. Jeżeli przychodzi ci to z łatwością, dodaj do ćwiczenia obciążenie.

Podsumowując, istnieje wiele prostych i skutecznych ćwiczeń, które pomogą ci ujędrnić pośladki. Pamiętaj tylko, że odpowiedni trening musi zostać uzupełniony zdrową, zbilansowana dietą. Tylko wtedy rozbudujesz i ujędrnisz swoje pośladki.