Ćwiczenia nóg: pięć przykładów na trening dolnej części ciała

27 Sierpień, 2019
 

Ćwiczenia nóg są często zaniedbywane podczas układania planu treningu. Jednak pełny trening dolnych partii ciała ciała jest bardzo istotny pod wieloma względami. Najważniejsza jest oczywiście ich sprawność.

Ze względu na różnorodność mięśni, z których zbudowane są nogi, istnieją niezliczone ćwiczenia na mięśnie nóg. Oprócz korzyści estetycznych posiadanie silnych nóg jest ważną częścią zapobiegania urazom. W tym artykule pokażemy Ci pięć wspaniałych ćwiczeń nóg.

Oprócz poprawy mobilności i sprawności, dzięki ćwiczeniom nóg możemy także zwiększyć swoją wydajność sportową, wytrzymałość, wyrobić siłę oraz uniknąć wielu urazów.

W nogach znajdują się duże i długie mięśnie a to dlatego, że nogi muszą dźwigać ciężar ciała, są narażone także na dodatkowe duże obciążenia. Dzięki nogom poruszamy ciałem. W nogach znajduje się również wiele innych, mniejszych mięśni odpowiedzialnych za obroty i stabilizację stawów.

Ćwiczenia nóg: pięć przykładów

Ćwiczenia nóg przedstawione poniżej można wykonywać na siłowni, w domu lub w plenerze.

Zawsze lepiej jest stopniowo zwiększać poziom trudności czy to pod względem liczby powtórzeń czy używanych ciężarków. Oczywiście, jeżeli stan zdrowia uniemożliwia Ci normalne ćwiczenia, skonsultuj się z lekarzem przed ich rozpoczęciem.

1. Klasyczne przysiady i skoki z przysiadu

To typowe ćwiczenie rozpoczynamy od stania z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie przesuń pośladki w dół i do tyłu, jednocześnie utrzymując stopy na miejscu, plecy trzymaj wyprostowane.

 
ćwiczenia nóg: przysiady

Następnie przechodzimy do zasadniczej części ćwiczenia: wysuń klatkę piersiową, napnij brzuch i patrz przed siebie. Dłonie trzymaj złączone razem na wysokości klatki piersiowej.

wypady w przód

Wariantem tej skutecznej metody treningowej jest dodanie skoku na końcu każdego powtórzenia. Powracając do pozycji wyjściowej wykonujemy podskok po czym natychmiast wracamy z powrotem do przysiadu, wykorzystując w ten sposób energię ze skoku.

2. Przysiady sumo

To ćwiczenie może wydawać się bardzo podobne do poprzedniego ale w rzeczywistości skupia się na mięśniach przywodzących uda. Zasadniczo różnica polega na ustawieniu stóp.

W tym przypadku kierujemy stopy palcami u nóg po skosie. W ten sposób kiedy przykucniemy, pracują głównie mięśnie wewnętrzne ud.

Ćwicząc zarówno przysiady sumo, jak i te tradycyjne, możemy używać hantli trzymając je na ramionach lub sztangi umieszczonej nad głową.

 

3. Wypady

Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie na mięśnie pośladków, ścięgien tylnej części kolan oraz mięśni czworogłowych uda. Utrzymując ciało w tej pozycji angażujemy także mięśnie łydek i brzucha.

To proste: ustaw się ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie: postaw jedną stopę do przodu tak jakbyś robił krok. Gdy to zrobisz opuść tylną nogę tak, aby Twoje kolano dotykało ziemi. Oba kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Na koniec powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Do tego ćwiczenia  również można używać sztangi z obciążeniem umieszczonej na ramionach lub hantli.

4. Wspięcia na palcach

To doskonałe ćwiczenie na mięśnie łydek i jest ono bardzo łatwe, ale będziesz potrzebować niewielkiego obciążenia (hantli lub sztangi). Na siłowni można znaleźć specjalną maszynę do obciążania ramion podczas ćwiczenia wspięć na palcach.

wsipięcia na palcach

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Utrzymując wyprostowaną postawę podnieś pięty, używając przednich części stóp, jako podparcia. Możesz unosić się w górę i w dół lub utrzymać pozycję stojąc na palcach przez 15, 20 lub 30 sekund. To zależy od Ciebie.

 

5. Martwy ciąg

Bez wątpienia jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie nóg. Po prostu stań z hantlami w każdej ręce lub trzymaj przed sobą sztangę bez obciążenia.

Ćwiczenie polega powolnym opuszczaniu obciążenia, najpierw napinają się mięśnie bioder a następnie kolan. Wracając do pozycji wyjściowej rozciągnij kolana i wreszcie stań w prosto.

Pamiętaj, że plecy zawsze należy trzymać prosto i nigdy nie wolno podnosić ciężaru biodrami. Używaj tylko nóg.

Ćwiczenia nóg wykonywane regularnie wzmacniają dolną partię ciała i poprawiają wyniki we wszystkich dziedzinach. Nie zapominaj, że w nogach znajduje się wiele różnych mięśni więc powinieneś być konsekwentny i cierpliwy, aby uzyskać pożądane efekty.