Domowy CrossFit : wszystko co należy wiedzieć

4 Październik, 2019
Dzięki ćwiczeniom CrossFit w domu utrzymasz dobrą kondycję bez potrzeby kupowania drogiego sprzętu. W niniejszym artykule poradzimy Ci jak ćwiczyć.

Pewnie wydaje Ci się, że CrossFit wymaga chodzenia na siłownię i użycia wielu specjalistycznych sprzętów. Tak nie jest. Domowy CrossFit jest prostszy niż myślisz. W niniejszym artykule przedstawimy kompletny domowy CrossFit, jaki możesz wykonać w domu.

Domowy CrossFit: różne rodzaje zestawów treningowych

Jeżeli nie lubisz chodzić na siłownię, lub po prostu chcesz dowiedzieć się, co to CrossFit, zalecamy rozpoczęcie ćwiczeń podstawowych przed zwiększeniem ich intensywności.

Zestaw pierwszy

Każdy set składa się z trzech ćwiczeń i powinien zostać wykonany 5 razy. Na początek wykonaj 5 pompek, a następnie 10 przysiadów i 15 brzuszków.

przysiady

Co do tych ostatnich, zastosuj „technikę CrossFitu”. Ułóż się na plecach na macie z ramionami w tyle, a podeszwy stóp nich się złączą. Kolana powinny wystawać bez dotykania podłogi. Używając siły mięśni brzucha, unieś tułów i dotknij dłońmi swoich stop. 

Zestaw drugi

Ten trening składa się z 10 setów każdego ćwiczenia z 20 sekundową przerwą na odpoczynek po każdym z setów. Wykonaj 5 ćwiczeń „burpees”, 5 przysiadów, 5 brzuszków i 5 ćwiczeń „wspinaczki górskiej”.

W przypadku tych ostatnich, ułóż dłonie na podłodze i ugnij kolana. Następnie wyciągnij prawą nogę za siebie. Podczas uginania prawej nogi, należy uginać lewą w zmiennym tempie, tak jakby się chodziło po górach.

Domowy CrossFit: Zestaw trzeci

Ten trening jest o średnim stopniu intensywności. Należy wykonać w ciągu 20 minut tyle setów ile się da. Wykonaj: 15 przysiadów z wyskokiem, 5 ćwiczeń „wspinaczki górskiej” i 15 diamentowych pompek.

cwiczenia

Ostatnie ćwiczenie jest podobne do tradycyjnych pompek, ale ramiona i dłonie są inaczej ułożone. Ustaw się jak do tradycyjnych pompek na macie z dłońmi na linii klatki piersiowej, ale tak, aby palce wskazujące i kciuki się dotykały tworząc trójkąt/diament.

Zestaw czwarty

To także trening o średnim stopniu intensywności. W tym treningu przez 1 minutę należy wykonywać jedno ćwiczenie, a następnie 60 sekund odpoczywać. Każdy set należy wykonać 5 razy.

Ćwiczenia w tym zestawie to: brzuszki, przysiady, pompki i tzw. „bear crawls”(chód niedźwiedzi). Ostatnie ćwiczenie polega na ułożeniu dłoni na macie, a nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, tak aby ciało tworzyło trójkąt. Następnie należy w tej pozycji przejść się na dłoniach i stopach.

Zestaw piąty

To wersja zaawansowana, ale jeżeli wykonaliście poprzednie zestawy, i z tym nie będzie problemu. Ćwiczenia w tym zestawie to: 10 pompek „pine tree” (tj. ze stopą opartą o ścianę), 20 burpees, 30 pompek, 40 wykroków, 50 brzuszków, 40 przysiadów, 30 ćwiczeń wspinaczki górskiej, 20 pompek z klaśnięciem, 20 burpees, 30 pompek, 40 wykroków, 50 brzuszków, 40 przysiadów, 30 ćwiczeń wspinaczki górskiej i 30 pompek z klaśnięciem.

Domowy CrossFit: Zestaw szósty

Składający się tylko z 4 ćwiczeń, ale z uwagi na wiele powtórzeń, jest zaliczany do treningów o wysokiej intensywności. Należy wykonać 50 burpees, 100 pompek, 200 przysiadów i 300 brzuszków. Po każdym secie można odpocząć przez 30 sekund.

To co wspaniałe w CrossFicie to, że nie trzeba kupować kosztownych sprzętów, ale użyć masy własnego ciała do ćwiczeń. Trening ma też minusy: można czuć się zmęczonym po każdym treningu, a nawet nabawić się kontuzji przy nieprawidłowej technice.

Twoje cele i motywacja może być większa na siłowni niż w domu, jednakże domowy CrossFit umożliwia ćwiczenie bez skrępowania i w spokoju.

Kolejny plus domowego CrossFitu to czas. Domowy CrossFit można uprawiać i w nocy, i w czasie weekendów, i na wakacjach. Ponadto istnieje i aspekt finansowy. Ćwiczenia w domu pozwalają na oszczędności na opłatach na siłowni i trenerach personalnych. Jeżeli nie masz za wiele miejsca w domu, możesz ćwiczyć w ogródku lub w pobliskim parku.

Partridge, J. A., Knapp, B. A., & Massengale, B. D. (2014). An investigation of motivational variables in CrossFit facilities. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000288