Mocny korpus – 3 niezawodne ćwiczenia

23 Marzec, 2019
Regularny trening korpusu jest niezwykle ważny, ponieważ silny i mocny gorset mięśniowy jest warunkiem koniecznym do osiągnięcia sukcesu również w innych dziedzinach sportu.

Stabilny i mocny korpus to podstawa sukcesu w sporcie. Kiedy solidnie zadbamy o mięśnie głębokie, wówczas kończyny poruszają się efektywniej, nasze ciało ma większą stabilność, jesteśmy w stanie uniknąć rozmaitych urazów i kontuzji itp.

Generalnie fundamentalnym założeniem sportu jest fizyczne przygotowanie organizmu oraz optymalizacja osiąganych przez niego wyników. Stąd też naprawdę warto ćwiczyć „centrum ciała”, gdyż stąd pochodzi większość naszych ruchów. Krótko mówiąc – mocny korpus to znacznie lepsze wyniki!

Dowiedz się więcej na temat korpusu oraz poznaj 3 najskuteczniejsze ćwiczenia, które pomogą ci wzmocnić swój gorset mięśniowy.

Mocny korpus – o czym mowa?

Korpus, z ag. core, to rdzeń naszego ciała. Bywa również znany, jako gorset mięśniowy, centrum ciała, czy też po prostu jako obszar lędźwiowo-miednicowy. To właśnie w nim znajduje się środek ciężkości naszego organizmu oraz centrum stabilizujące wszystkie ruchy.

Im zdrowsze, mocniejsze i sprawniejsze mięśnie tego obszaru, tym lepiej pracuje nasz organizm podczas treningów. Usprawniają one generowanie siły, poprawiają szybkość kończyn, a także ułatwiają poszczególne ruchy.

Aby wyćwiczyć mocny gorset mięśniowy, należy skupić się na co najmniej 29 mięśniach centralnej części ciała.

Dlaczego warto regularnie ćwiczyć korpus?

Zarówno lekarze sportowi, jak i sportowcy zalecają ćwiczenia mięśni głębokich korpusu w celu zapobiegania kontuzjom i urazom. Ta grupa mięśni jest bowiem niezwykle istotnym czynnikiem wpływającym na osiągane przez nas wyniki sportowe.

Co więcej, mocny korpus ułatwia także codzienne czynności, zarówno w domu, jak i w pracy, a co za tym idzie, znacząco poprawia jakość życia.

Zanim jednak zaczniesz trenować, by uzyskać mocny korpus, zapoznaj się z odpowiednimi technikami oraz odkryj najlepsze ćwiczenia. Niezwykle istotne jest bowiem prawidłowe wykonywanie wszystkich ruchów i ćwiczeń.

Rekompensata będzie naprawdę wielka – i to zarówno podczas wykonywania innych sportów, jak i w życiu codziennym. Zaczynamy?

Przeczytaj również: Ćwiczenia mięśni głębokich dla biegaczy

3 podstawowe ćwiczenia na mocny korpus

Poniżej znajdziesz opis trzech ćwiczeń, które – wykonywane regularnie – znakomicie wzmocnią twój gorset mięśniowy. Dokładnie przeczytaj opis każdego z nich, skup się nad techniką i zacznij ćwiczyć. Powodzenia!

Deska lub podpór na przedramionach

Bez wątpienia deska jest podstawowym ćwiczeniem na wzmacnianie mięśnie głębokich. To z pozoru proste ćwiczenie wymaga jednak sporego zaangażowania mięśni. Postaraj się wytrzymać w pozycji deski tak długo, jak to tylko możliwe. Z czasem twoja wytrzymałość będzie się zwiększała. Systematyczność potrafi zdziałać cuda!

Kobieta w pozycji deski

Pozycja deski (zwana też plank) umożliwia intensywną pracę nad mięśniami bioder, brzucha, pośladków i ud. Co więcej, znakomicie poprawia stan pleców, ramion i szyi.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

  • Pamiętaj, by ciało było ułożone w linii prostej – od głowy aż po pięty.
  • Dłonie powinny znajdować się tuż pod barkami, w rozstawie na ich szerokość. Stabilne podparcie na przedramionach i palcach u stóp.
  • Mięśnie brzucha i pośladków są mocno napięte.

Bird dog – naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym

Ćwiczenie to aktywuje następujące grupy mięśni: dolnej części pleców, brzucha, bioder, pośladków i ramion. Ponadto jest świetną propozycją na poprawę koordynacji ruchów oraz poprawę stabilności i równowagi ciała.

Kobieta ćwiczy bird dog na mocny korpus

Aby wykonać ćwiczenie, przyjmij pozycję klęku podpartego. Dłonie powinny znajdować się pod barkami, a kolana pod biodrami. Następnie jednocześnie unoś jedno ramię i przeciwną nogę. Zmień stronę.

Deska bokiem na mocny korpus

Jest to jeden z wielu wariantów pierwszego ćwiczenia, czyli klasycznej deski.

Kobieta wykonuje deskę bokiem

Różni się tym, że ciało nie przyjmuje pozycji równoległej do podłogi, lecz podpieramy się bokiem na jednym łokciu z ramieniem ugiętym pod kątem 90 stopni. Druga ręka spoczywa na biodrze. Nogi wyprostowane i złączone.

Zaawansowane osoby mogą wykonywać ćwiczenie opierając się na wyprostowanym ramieniu, z uniesioną nogą ku górze.

Przeczytaj również: Trzydniowy plan treningowy dla kobiet początkujących

Korpus a emocje

Chociaż może okazać się to zaskakujące i niewiarygodne, odczuwane przez ciebie emocje wpływają nie tylko na psychologiczny aspekt organizmu, ale także na jego fizyczną stronę. Stres, zmartwienia, toksyczne emocje – wszystkie z nich negatywnie odbijają się na zdrowiu i postawie ciała.

Co więcej, mogą one również niekorzystnie wpływać na stan mięśni, prowadząc do ich nadmiernego napięcia i ucisku na kręgosłup i miednicę, a co za tym idzie – wywołują ból i dyskomfort. Te z kolei znacząco obniżają jakość naszego codziennego życia.

Dlatego też powinniśmy nauczyć się technik skutecznego łagodzenia stresu i napięcia nerwowego. Bez wątpienia jedną z nich jest regularna aktywność fizyczna.

Trening korpusu świetnie wpływa na emocjonalne zdrowie naszego ciała. Jest to bowiem rdzeń i całe centrum dowodzenia, które – aby sprawnie funkcjonować – musi być silne i zdrowe!

Mocny korpus – 4 niekwestionowane zalety regularnych ćwiczeń

Jak widać, systematyczne wzmacnianie mięśni głębokich przynosi naszemu ciału mnóstwo korzyści. Najistotniejsze z nich to:

  • Poprawa stabilności i koordynacji ruchów
  • Utrzymanie prawidłowej postawy ciała
  • Obniżenie ryzyka wystąpienia urazów i kontuzji
  • Złagodzenie bólu pleców i innych podobnych dolegliwości

Ćwiczenie korpusu doskonale wpływa również na oddychanie. Ponadto dobrze rozwinięte mięśnie głębokie tworzą coś na kształt „poduszki” ochronnej dla naszych narządów. Nie ma więc miejsca na wymówki – zacznij ćwiczyć już dziś!