Ćwiczenia mięśni głębokich dla biegaczy

· 18 Luty, 2019

Na samym początku musimy wyjaśnić, co mamy na myśli mówiąc o ćwiczeniach mięśni głębokich dla biegaczy. Chodzi nam o trening środkowej części ciała.

Biegacze nie powinni ograniczać się do trenowania mięśni nóg. Oprócz tego muszą poświęcić czas na ćwiczenie innych grup mięśni. W tym artykule wyjaśnimy, dlaczego ćwiczenia mięśni głębokich dla biegaczy odgrywają tak znaczącą rolę podczas treningu.

Mięśnie głębokie to mięśnie, które tworzą środek ciężkości całego ciała. Rozciągają się od dolnej części pępka po pośladki. Składają się na nie następujące mięśnie: mięśnie brzucha (proste i poprzeczne), mięśnie lędźwiowe, mięśnie głębokie kręgosłupa, mięśnie dna miednicy, przepona, mięsień wielodzielny, zginacze stawu biodrowego i prostowniki stawu biodrowego.

Znaczenie mięśni głębokich dla biegaczy

Dlaczego w takim razie ta grupa mięśni odgrywa tak znaczącą rolę u osób, które biegają? Dzieje się tak, ponieważ te mięśnie:

  • Zapewniają stabilność podczas poruszania się,
  • Umożliwiają rozwinięcie równowagi i koordynacji ruchów,
  • Poprawiają postawę,
  • Pomagają osiągnąć lepsze oddychanie,
  • Pełnią ważną rolę w ochronie przed urazami,
  • Poprawiają osiągi, bo zwiększają siłę i wytrzymałość.

Pięć ćwiczeń mięśni głębokich dla biegaczy

1. Pozycja psa z głową w dół

Pies z głową w dół to pozycja znana z jogi, idealna do rozciągania się i aktywizacji mięśni pleców, bioder i pośladków. Poza tym to pozycja podstawowa, więc wykonasz ją z łatwością.

Jak ją zrobić? Na początku uklęknij umieszczając dłonie pod ramionami. Trzymaj biodra prosto. Następnie unieś kolana prostując nogi. Podpierając się podeszwami stóp i wnętrzem dłoni unieś biodra na maksymalną wysokość. Patrz na pępek stopniowo chowając głowę między ramionami.

W pozycji końcowej Twoje ciało przybierze kształt odwróconej litery V. Biodra będą stanowiły najwyższy punkt. Pamiętaj, by Twoje plecy były stale wyprostowane.

joga kręgosłupa - kobieta robiąca psa z głową w dól

2. Plank

To klasyczny sposób na ćwiczenie mięśni brzucha. Wykonując go ćwiczysz siłę i stabilność ciała wzmacniając mięśnie brzucha.

Plank to bardzo proste ćwiczenie. Połóż się na podłodze twarzą do dołu i podeprzyj ciężar ciała na przedramionach oraz czubkach palców stóp. Utrzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund, upewniając się, że Twoje biodra, klatka piersiowa i szyja znajdują się w jednej, prostej linii.

Jeśli poczujesz, że jesteś gotowa na więcej, wytrzymuj w pozycji dłużej i zwiększaj liczbę powtórzeń. Możesz także wypróbować różne wersje plank, na przykład z obciążeniem na plecach lub podpieraniem się dłońmi. Wypróbuj także pozycję z rozstawionymi stopami lub stopami ustawionymi na schodku.

3. Bird dog

To ćwiczenie mięśni głębokich dla biegaczy umożliwia pracę nad równowagą i elastycznością. Uklęknij kładąc dłonie pod ramionami i trzymając plecy prosto.

Następnie unieś i wyprostuj rękę i przeciwległą nogę. Oznacza to, że powinnaś unosić prawą rękę i prostować lewą nogę, a unosząc lewą rękę musisz prostować prawą nogę. Wyciągnij je maksymalnie i utrzymaj pozycję przez kilka sekund.

4. Wykrok ze skrętem

Oto kolejny przykład ćwiczenia mięśni głębokich dla biegaczy. Jest bardzo skuteczne, bo koncentruje się również na nogach. Zacznij od pozycji, z której wykonujesz standardowe wykroki. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, wyprostuj plecy, ręce trzymaj luźno zwisające u boków z dłońmi obróconymi wierzchem do przodu.

Następnie zrób krok do przodu i obniż środek ciężkości ciała. Oba kolana powinny być ugięte pod kątem 90 stopni. Co więcej, to kolano które znajduje się z tyłu powinno dotykać ziemi. Upewnij się, że drugie kolano nie wychodzi poza linię palców.

Obróć tułów w bok i utrzymaj pozycję przez trzy lub cztery sekundy. Potem wróć do wykroku i powtórz w drugą stronę.

Kobieta robiąca mountain climbers

5. Mountain climbers

To jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń na mięśnie głębokie brzucha dla biegaczy. Jest znane z właściwości aerobowych, ale także wzmacnia mięśnie brzucha.

Aby je wykonać oprzyj ciężar ciała na dłoniach i wyciągniętych nogach. Trzymaj uniesione biodra. Następnie uginaj kolana i przyciągaj je do bioder bez zatrzymywania się. Wykonaj 20 powtórzeń lub rób je przez określony czas. Sama się przekonasz, jak jest skuteczne!

Podsumowując, wykonując ćwiczenia mięśni głębokich poprawisz swoje osiągi i poziom sprawności. Przekonasz się, że Twoje ciało składa się z różnych grup mięśni, a każda z nich odgrywa istotną rolę w organizmie.