Rozciąganie kręgosłupa – jakie ćwiczenia wykonywać?

8 Luty, 2019
Rozciąganie kręgosłupa po pracy siedzącej jest ważne dla Twojego zdrowia!

Wielogodzinne siedzenie, często w nieprawidłowej pozycji, ma katastrofalny wpływ na nasze kręgosłupy i często prowadzi do bólów pleców. Żeby pomóc Ci uniknąć tego problemu, w tym artykule postanowiliśmy podzielić się z Tobą naszymi metodami na rozciąganie kręgosłupa.

Jeśli dokucza Ci ból któregoś z odcinków kręgosłupa, może to być spowodowane pracą siedzącą oraz pozostawaniem przez kilka godzin dziennie w tej samej pozycji.

Albo wręcz przeciwnie – przeciążeniem pleców. Niezależnie od przyczyny problemów z kręgosłupa, poniższe ćwiczenia na jego rozciąganie pomogą Ci uporać się z nieprzyjemnymi dolegliwościami oraz zapobiegać skutkom siedzącego trybu życia.

Rozciąganie kręgosłupa – ćwiczenia

Pamiętaj, że zapobieganie jest najlepszą metodą leczenia. Dlatego nie czekaj, aż zaczną Cię boleć plecy, żeby wykonać te ćwiczenia! Poniżej znajdziesz kilka sposobów na ulżenie Twoim plecom zarówno po długiej pracy przy komputerze, jak i intensywnym treningu.

rozciąganie pleców - kobieta z bólem krzyża przy komputerze

1. Rozciąganie ścięgien

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Następnie unieść ugiętą prawą nogę i złap za kolanem (albo tam, gdzie możesz dosięgnąć). Rozciągaj delikatnie nogę, dociskając ją do klatki piersiowej. Przytrzymaj 30 sekund i zmień nogę.

Druga wersja tego ćwiczenia jest nieco bardziej skomplikowana, ale też skuteczniejsza. Ugnij prawą nogę, następnie unieś lewą nogę, ugnij w kolanie i oprzyj kostką o prawe kolano. Przełóż lewą rękę przez wolne miejsce między nogami, prawą rękę zostaw na zewnątrz, następnie złącz dłonie za prawym kolanem i delikatnie przyciągnij do siebie.

2. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach (możesz też zostawić je wyprostowane), a następnie przyciągnij jedną ugiętą nogę do klatki piersiowej. Złap ją obiema rękami i delikatnie dociśnij. Wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund i powtórz to samo na drugą stronę.

Kiedy skończysz, wykonaj to samo ćwiczenie, ale przyciągając oba kolana równocześnie do klatki piersiowej. Złap obie nogi ramionami. W tym ćwiczeniu chodzi o to, żeby pośladki znalazły się nad ziemią. Jeżeli czujesz się pewnie w tej pozycji, możesz delikatnie pokołysać się w przód i w tył lub lewo i prawo. W ten sposób wykonasz samodzielny masaż odcinka lędźwiowego.

3. Unoszenie miednicy

To ćwiczenie na rozciąganie pleców zaleca się osobom cierpiącym na ból odcinka szyjnego i lędźwiowego. Połóż się na plecach, ugnij kolana, ułóż stopy płasko na ziemi, ramiona wyciągnij luźno po bokach tułowia.

rozciąganie kręgosłupa - kobieta robiąca półmostek na trawie

Powoli unieś miednicę aż do momentu, gdy Twoje plecy oderwą się od ziemi. Twoje ciało powinno wspierać się jedynie na łopatkach, szyi i głowie. Wyobraź sobie, że Twoje ciało tworzy trójkąt prostokątny w stosunku do podłogi. Twoje nogi są jego jednym bokiem, a Twoje uda, miednica, brzuch i klatka piersiowa – przeciwprostokątna. Twoje ramiona są podstawą trójkąta.

4. Rozciąganie bocznego odcinka kręgosłupa

Doskonałe ćwiczenie na zapobieganie skurczom karku i pleców. To ćwiczenie warto wykonywać zaraz po przebudzeniu oraz przed pójściem do łóżka. Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi. Ugnij prawe kolano i przekręć biodro w lewą stronę.

Ułóż swoją prawą nogę nad lewą nogą. Kolano lewej nogi powinno spoczywać na podłodze lub łóżku. Wyprostuj prawe ramię na wysokości ramienia i skręć głowę w prawą stronę. Delikatnie dociśnij prawe kolano lewą ręką. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

5. Koci grzbiet

Do ćwiczeń rozciągających plecy warto włączyć pozycje z jogi. W tym przypadku zdecydowaliśmy się koci grzbiet. Żeby go wykonać, ułóż dłonie, kolana, piszczele i śródstopie na podłodze.

rozciąganie kręgosłupa - kobieta robiąca koci grzbiet

Twoje plecy powinny być proste i znajdować się równolegle do podłogi. Następnie, wdychając powietrze, powoli obniż kręgosłup, jednocześnie unosząc głowę do góry (postaraj się popatrzeć na sufit).

Twój brzuch powinien znaleźć się jak najbliżej podłogi. Powoli powróć do pozycji wyjściowej i, wydychając powietrze, wypchnij kręgosłup ku górze, jednocześnie opuszczając głowę w dół.

6. Całkowite rozciągnięcie

Kiedy jest Ci niewygodnie i chcesz całkowicie rozciągnąć plecy, wykorzystaj to ćwiczenie. Stań twarzą do ścian lub krzesła. Oprzyj dłonie o ścianę lub oparcie krzesła, wyprostuj ramiona, następnie, wciąż opierając dłonie o ścianę, wykonaj kilka kroków w tył, starając się zachować proste plecy.

Twój tułów powinien znajdować się równolegle do podłogi, a głowa – pomiędzy ramionami, tworząc linię prostą z kręgosłupem. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund i powoli wyprostuj się. Unikaj gwałtownych ruchów.