Domowy trening - ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
Żeby ćwiczyć i budować mięśnie, wcale nie musisz poświęcać czasu na dojazdy na siłownię. W tym artykule znajdziesz kilka ćwiczeń, dzięki którym wykonasz efektywny domowy trening – bez wyposażenia oraz drogich akcesoriów.
Uwielbiamy ćwiczenia fizyczne, dzięki którym czujemy się zdrowo oraz doskonale wyglądamy. Niestety, nie zawsze mamy czas lub pieniądze, żeby regularnie chodzić na siłownię.
Jednak czy to oznacza, że musimy przeorganizować nasz zdrowy styl życia w taki sposób, żeby wykluczyć z niego ćwiczenia? Oczywiście, że nie! Przecież bez problemu możesz wykonać domowy trening nie mniej efektywny niż ten na siłowni.
Domowy trening – plan
Na siłowni znajdują się specjalne maszyny, które pozwalają nam pracować nad wybranymi partiami ciała. Ale brak maszyn w domu nie oznacza, że nasz trening będzie mniej skuteczny! Jest doskonałą alternatywą w te dni, kiedy z jakichś powodów nie możemy iść na siłownię.
Jest bardzo wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, dzięki czemu bez problemu możesz zaplanować swój domowy trening w taki sposób, by skupić się na wybranych partiach mięśni. Poniżej znajdziesz kilka propozycji, dzięki którym skomponujesz idealny domowy plan treningowy.
Przysiady
Wyrzeźbienie i wzmocnienie mięśni ud i pośladków jest najtrudniejsze. Wszystko dlatego, że są to największe grupy mięśniowe, jakie znajdują się w Twoim ciele. Ale, jak to zawsze powtarzamy: „Trudne? Tak! Niemożliwe? Nie!”.
Czego więc potrzebujesz, żeby robić przysiady? Absolutnie niczego! Jedynie chęci i Twojego własnego ciała. Poza tym, jeśli mieszkasz w budynku wielopiętrowym i chcesz lepiej zadbać o Twoje pośladki, warto włączyć do treningu schody. Chodzenie po schodach w górę i w dół daje doskonałe efekty.
Brzuszki
Jeśli nie masz czasu chodzić na siłownię, ale nie chcesz zrezygnować z marzeń o zabójczym bikini-body, warto zacząć robić brzuszki. Trening brzucha zajmie Ci 10 minut dziennie, ale jego rezultaty będą zaskakujące. Pierwsze efekty zobaczysz błyskawicznie.
Podskoki
Czy masz wolny metr kwadratowy podłogi w swoim domu? Jeśli tak, to skacz! Skakanie to doskonałe ćwiczenie na spalenie kalorii i jest bezpieczne dla stawów. Dodatkowo w trakcie podskoków pracują też mięśnie, więc przy okazji pracujesz nad ładniejszą sylwetką.
Wypady
Wypady w przód i w tył to świetne ćwiczenie na pośladki oraz uda. Żeby je wykonywać, nie potrzebujesz dużo miejsca, ponieważ wypady możesz robić w miejscu. Jeśli jednak masz więcej przestrzeni, wypróbuj też chodzone wypady.
Trzy do czterech serii po 10 – 15 powtórzeń dziennie w zupełności wystarczy, żeby szybko zobaczyć doskonałe rezultaty.
Ciężary
Nie masz w domu zestawu hantli? Żaden problem! Wystarczy butelka po mineralnej. Nawet jeśli jest pusta, możesz napełnić ją wodą lub piaskiem. Wykorzystaj ją, żeby pracować nad Twoimi bicepsami oraz tricepsami i tym problematycznym fragmentem pod Twoim ramieniem, który lubi obwisać z wiekiem.
Pilates
Dlaczego by nie wypróbować kilku filmów treningowych z zajęciami Pilatesu? Można je bez problemu znaleźć w serwisie YouTube. Potrzebujesz jedynie trochę miejsca, na którym możesz rozłożyć matę i 10 minut.
W przeciwieństwie do tego, co sądzi wiele osób, Pilates to efektywny trening całego ciała, w którego trakcie aktywujesz tak zwane mięśnie głębokie, a dodatkowo wzmacniasz i wysmuklasz również pozostałe grupy mięśni. Dzięki treningom Pilatesu osiągasz nie tylko szybkie, ale też długotrwałe efekty.
Wznosy nóg
Możesz wykonać dużo różnych ćwiczeń, używając jedynie krzesła. Jednym z nich jest na przykład unoszenie nóg, dzięki któremu ćwiczysz mięśnie brzucha. Ustaw krzesło naprzeciwko ściany, usiądź na jego krawędzi, podeprzyj się rękami z tyłu i zacznij unosić nogi i przyciągać kolana nogi do klatki piersiowej.
To ćwiczenie, robione codziennie w trzech seriach po 10 lub 15 powtórzeń, da doskonałe rezultaty szybciej, niż się tego spodziewasz.
Kto powiedział, że nie możesz ćwiczyć poza siłownią? Jak widzisz wystarczy odrobina silnej woli, entuzjazmu i wyobraźni, żeby wykonać kompletny trening. Zabieraj się do pracy. Do lata zdążysz osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Archila LR, Bostad W, Joyner MJ, Gibala MJ. Simple Bodyweight Training Improves Cardiorespiratory Fitness with Minimal Time Commitment: A Contemporary Application of the 5BX Approach. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(3):93-100.
- Hefzy MS, al Khazim M, Harrison L. Co-activation of the hamstrings and quadriceps during the lunge exercise. Biomed Sci Instrum. 1997;33:360-5.
- Kloubec JA. Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture. J Strength Cond Res. 2010 Mar;24(3):661-7.
- Sole S, Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Sanchez-Sanchez J. Plyometric jump training effects on the physical fitness of individual-sport athletes: a systematic review with meta-analysis. PeerJ. 2021 Mar 1;9:e11004.
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
- Yoshiko A, Watanabe K. Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults. Sci Rep. 2021 Mar 25;11(1):6855.