Pompki – ćwiczenia absolutnie dla każdego

Pompki powinny znaleźć się w tygodniowym planie treningowym, gdyż mają wiele zalet. Co więcej, do ich wykonywania nie potrzebujesz sprzętu.

W normalnych warunkach trening powinien składać się z trzech ćwiczeń w różnych wariantach: przysiadów, brzuszków i pompek. Jednak wiele osób popełnia błąd koncentrując się tylko na jednym ćwiczeniu i zaniedbując przy tym inne.

Warto wszystkie elementy treningu traktować tak samo poważnie, a szczególnie dotyczy to pompek, którym przyjrzymy się bliżej za chwilę. Wybierz ćwiczenia odpowiednie do twojej kondycji.

Trening odpowiedni dla każdego

Istnieje wiele wariantów pompek, które łatwo dopasować do potrzeb i kondycji ćwiczącego. Wszystkie opcje obciążają te same grupy mięśni.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracują tricepsy, mięśnie naramienne, piersiowe i czworoboczne. Do tego obciążane są mięśnie tułowia i bicepsy, jak podaje badanie opublikowane w magazynie Medicine & Science in Sports and Exercise.

Poza wzmacnianiem wspomnianych mięśni, pompki niosą następujące korzyści:

• Poprawa postawy.
• Zapobieganie kontuzjom.
• Zwiększenie sprawności fizycznej, siły i wytrzymałości.
• Przyspieszenie metabolizmu.
• Podwyższenie poczucia własnej wartości i poprawa wyglądu.

Pompki mają zasadniczo podobne podstawy – podpór na stopach i dłoniach, głowa, plecy i nogi w jednej linii – istnieje wiele wariantów zależnych od potrzeb i możliwości ćwiczącego. Poznaj możliwe opcje.

Trening dla osób prowadzących siedzący tryb życia

Siedzący tryb życia to jeden z najpoważniejszych problemów dzisiejszych czasów. Ten styl życia sprzyja pojawianiu się chorób niezakaźnych, które dotykają dużej części populacji.

Dlatego też zaleca się wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności. Pompki to świetna opcja dla tych, którzy chcą zminimalizować negatywny wpływ siedzącego trybu życia na organizm.

Pompki na kolanach

To jeden z najłatwiejszych wariantów tego ćwiczenia. Zaleca się go osobom prowadzącym siedzący tryb życia i o słabych ramionach. By wykonać taką pompkę, należy ustawić się w podporze na dłoniach i kolanach i opuścić się ku ziemi jak w klasycznej wersji.

Lepiej nie przesadzać z liczbą powtórzeń dopóki organizm się nie przyzwyczai do tego typu treningu.

Pompki przy ścianie

Wykonywanie pompek przy ścianie nie tylko pozwala poprawić technikę, ale też zmniejsza trudność ćwiczenia. To wersja dobra dla osób prowadzących siedzący tryb życia, z nadwagą i kobiet w ciąży.

Jedyne, co musisz zrobić to stanąć przed ścianą i wyciągnąć ramiona na wysokość barków, a dłonie oprzeć przed sobą. Wykonuj odpowiednią w twoim odczuciu liczbę powtórzeń.

Pompki dla średniozaawansowanych

Być może nie prowadzisz siedzącego trybu życia, ale nie jesteś też zaawansowany. Te warianty pompek będą dla ciebie odpowiednie.

Pompki z wychyleniem

Oprzyj na czymś podbicie stóp, by ciało było wychylone do przodu. Im mocniej pochylisz się w przód, tym trudniej będzie ci wykonać ćwiczenie. Oprzyj dłonie na ziemi i uginaj łokcie.

Pompki z klaśnięciem w dłonie

To klasyczna pompka przy której wykonuje się klaśnięcie w dłonie po wyprostowaniu łokci. Przy tym wariancie potrzeba więcej siły w ramionach i klatce piersiowej oraz odpowiedniej techniki.

Trening dla zaawansowanych

Istnieje także wiele wariantów pompek dla zaawansowanych. Można wykonywać ćwiczenia dla średniozaawansowanych z większą liczbą powtórzeń lub dodać dodatkowe obciążenie.

Polecamy też następujące wersje:

• Pompki w staniu na rękach: ciało podparte jest jedynie na dłoniach, a klatka piersiowa ustawiona jest w pionie.
• Pompki z kilkoma klaśnięciami: przy klasycznej pompce trzeba nabrać więcej impulsu, by można było wykonać więcej niż jedno powtórzenie.

Wykonuj pompki odpowiedzialnie

Wiele osób boi się ryzyka. Lepiej nie brać się za trudne ćwiczenia, jeśli nasz organizm nie jest jeszcze do nich odpowiednio przygotowany.

Nie próbuj się więc przed nikim popisywać, skoncentruj się na konsekwentnej pracy nad rozwojem mięśni i traktuj trening odpowiedzialnie. W ten sposób  zapobiegniesz ewentualnym kontuzjom, które mogłyby stanąć na drodze do osiągnięcia rezultatów.