Kondycja - popraw ją poprzez bieganie
Bieganie to jedna z najlepszych metod na poprawę wytrzymałości. Dobra kondycja to nie tylko przejaw siły, ale przede wszystkim zdrowia układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.
Aby skutecznie ją wzmocnić, powinieneś truchtać regularnie – przynajmniej dwa razy w tygodniu. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą ci zadbać o to, by twoja kondycja rosła z dnia na dzień.
Dzięki nim będziesz nie tylko budować swoją wytrzymałość, ale także czerpać maksymalną radość i satysfakcję z każdego treningu. Gotowy do nowego sportowego wyzwania?
Kondycja – jak można poprawić ją bieganiem?
Generalnie osoby, które decydują się na bieganie mają na celu poprawę kondycji oraz utratę zbędnych kilogramów. Z czasem chcemy też biegać coraz szybciej i pokonywać coraz dłuższe dystanse. Jednakże aby to osiągnąć, musimy przygotowywać nasz organizm stopniowo. Prościej mówiąc, musimy go oswoić z nowym stylem życia i zwiększonym wysiłkiem.
Termin “kondycja” odnosi się do zdolności utrzymywania mniejszego lub większego wysiłku przez dłuższy okres czasu. Im większa wytrzymałość, tym dłużej możesz biegać nie odczuwając zbytniego zmęczenia. Dobra kondycja ma kluczowe znaczenie dla każdego biegacza.
Warto wiedzieć, że wytrzymałość organizmu można mierzyć na kilku różnych poziomach: oddechowym, sercowo-maczyniowym oraz mięśniowym. Ten ostatni ma bezpośredni związek ze zdolnością utrzymywania wysiłku przez dłuższy okres czasu.
Można dodać jeszcze jeden poziom powiązany z kondycją ciała – umysłowy. Bardzo często bowiem ograniczenia w sporcie nie leżą w strefie fizyczności, lecz mają swoje źródło w psychice. Powinniśmy nauczyć się je odblokowywać.
Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które ułatwią ci poprawę kondycji i sprawią, że podczas biegania nie będziesz odczuwał tak wielkiego zmęczenia jak dotychczas.
Różne sposoby biegania a kondycja
1. Biegaj powoli
Pierwszym ze sposobów na poprawę kondycji jest powolne bieganie. Często zdarza się, że kiedy rozpoczynamy przygodę z bieganiem, od razu chcemy robić to jak najszybciej. W efekcie kończy się na urazach i spadku motywacji.
Powolne bieganie ma znakomity wpływ na poprawę wydolności sercowo-oddechowej, a zatem stopniowo wzmacnia kondycję. Zamiast więc zaczynać bieg w szaleńczym tempie i po kilkuset metrach być u kresu wytrzymałości, zacznij od truchtu. Zobaczysz, że w ten sposób będziesz w stanie przebiec znacznie więcej i to bez nadmiernego zmęczenia.
Powolne bieganie ma kluczowe znaczenie, jeśli chcesz znacząco poprawić wydajność swojego organizmu i zoptymalizować wykorzystanie tlenu podczas treningu. W szczególności chodzi tu o znalezienie swojego indywidualnego tempa biegu, które będzie pozwalało ci na stopniowe zwiększanie dystansu.
Tempo to jest indywidualne – musi być stabilne i komfortowe, czyli powinieneś być w stanie swobodnie rozmawiać w trakcie biegu.
W celu kontroli parametrów zaleca się korzystanie ze specjalnych zegarków i urządzeń dla sportowców, pozwalających na rejestrację tętna. Dzięki nim będziesz wiedział, jak twoje ciało reaguje na wysiłek. Pamiętaj, że bieganie z niską intensywnością nie przyspiesza nadmiernie akcji serca, a średnia prędkość biegu znakomicie wpływa na poprawę wytrzymałości.
2. Dłuższy czas biegania – lepsza kondycja
Kiedy już odkryjesz bądź wypracujesz swoje idealne do biegania tempo, czas na stopniowe wydłużanie dystansu. W tym celu zaleca się, by jeden trening w tygodniu był znacznie dłuższy niż pozostałe.
Jeśli okaże się, że twój organizm jeszcze nie jest w stanie pokonać dłuższego dystansu, by nadmiernie się nie zmęczyć, nie przejmuj się. Dobra kondycja nie pojawia się z dnia na dzień, lecz trzeba cierpliwie budować ją metodą małych kroków.
Jeśli nie możesz znacznie wydłużyć treningu, każdego tygodnia dodawaj 5 minut. Zobaczysz, jak po kilku miesiącach takiej praktyki twoja forma wzrośnie i będziesz mógł swobodnie biegać nawet na bardzo długich dystansach. Jest to też świetny sposób na uniknięcie kontuzji.
Kluczową rolę w budowaniu kondycji i zwiększaniu wytrzymałości odgrywają cierpliwość, dobra motywacja i chęć nieustannego rozwoju. Taki zestaw cech bez wątpienia umożliwi ci osiągnięcie wyznaczonych celów.
3. Biegaj regularnie
W kwestii biegania – tak jak w przypadku każdego innego rodzaju treningu – należy wykazać się systematycznością. W przeciwnym razie nie zobaczysz rezultatów. Staraj się więc sumiennie planować sesje treningowe. Rób plany tygodniowe, bądź miesięczne i trzymaj się ich. Pamiętaj, że lepiej jest biegać krótko, lecz regularnie niż pokonywać długie dystanse tylko raz na jakiś czas.
Na początek dwie sesje biegania w tygodniu w zupełności wystarczą. Przy takiej częstotliwości treningu już po kilku tygodniach będzie można zauważyć zaczną poprawę wydolności organizmu.
Pamiętaj, by nie przesadzać z częstotliwością biegania, gdyż może się to zakończyć bolesną kontuzją. Długo trwające bóle mięśniowe są jasnym symptomem przeciążenia i przetrenowania. Kiedy się on pojawi, należy na czas powrotu do zdrowia zaprzestać treningów.
Dobra kondycja jest wynikiem systematycznego biegania. Organizm stopniowo przyzwyczaja się do wysiłku oraz zwiększa wydolność układu sercowo-naczyniowego. Metoda małych kroków sprawdzi się tu znakomicie. Stopniowe postępy będą dobrze wpływać na twoją motywację i zachęcać cię do ciągłej poprawy wyników.
Na zakończenie chcielibyśmy ci przypomnieć, że samo bieganie nie wystarczy, aby wyrobić dobrą kondycję. Treningi zawsze powinny iść w parze ze zdrowym stylem życia i prawidłowo zbilansowaną dietą. Pożegnaj się z papierosami i nadmiarem alkoholu, a także zadbaj o odpoczynek pomiędzy sesjami treningowymi.